Koffeïne voor training: dosis, timing en vallen

Cafeïne is de enige "stimulerende stof" met serieuze bewijzen: Het verhoogt kracht en uithoudingsvermogen en vermindert de vermoedelijke inspanning. Het is ook goedkoop koffie doet hetzelfde werk als dure mengsels.

Dosering

• 366 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor 80 kg: 24080480 mg.
• Een sterke dubbele espresso bevat 120180180 mg; filterkoffie 90150150 mg; een energiedrank 80160 mg.
• Meer dan 6 mg/kg verbetert de resultaten niet, het voegt alleen zenuwen toe en slechtere slaap.

Tijdstip

30-45 minuten voor de training. De bloedspiegels bereiken hun hoogtepunt rond 45 60 minuten en de halfwaardetijd is 5 6 uur . Daarom moet je laatste cafeïne ten minste 8 uur voor het slapengaan zijn.

Waarom pre-workout mengsels niet beter zijn

Een typisch mengsel bevat: cafeïne (hetzelfde als koffie), bèta-alanine (tintelt, maar werkt alleen op uithoudingsvermogen na weken gebruik), citrulline (helpt de pomp licht), plus smaken en zoetstoffen. Je betaalt 510 keer meer voor cafeïne dan je als koffie zou kunnen drinken.

Als je de smaak en het ritueel leuk vindt, prima. Weet dat er geen magische ingrediënten in zitten.

Tolerantie

Na 2 3 weken dagelijks gebruik vervaagt het alertheidseffect (het prestatie-effect minder). Oplossing: gebruik van cafeïne Alleen bij harde sessies., 344 keer per week en zonder of met een halve dosis op andere dagen.

Wanneer te vermijden

• Oncontroleerbare hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, zwangerschap (limiet tot 200 mg per dag).
• Als u zich angstig voelt of hartkloppingen krijgt verlaag tot 1 2 mg/kg of sla het over.
• Na 16 uur als je om 23 uur gaat slapen.

De korte versie

• 366 mg/kg, 304545 minuten voor de training.
• Koffie doet wat een pre-workout doet, voor minder.
• Niet elke dag bewaar het voor moeilijke sessies.
• De laatste dosis 8 uur voor het slapengaan.