Waarom vrouwen gemakkelijker met hogere vertegenwoordigers omgaan

Zet een man en een vrouw op dezelfde machine met hetzelfde percentage van hun eigen maxima, en ze krijgt meestal nog een paar herhalingen en voelt zich eerder klaar voor de volgende set. Dat is geen motivatie of grit, het komt van meetbare verschillen in vezelsoort, bloedtoevoer door de werkende spier en hoe snel vermoeidheid bijproducten worden verwijderd. Hier is wat er echt gebeurt en hoe je er een programma omheen bouwt in plaats van er tegen te vechten.

Wat er in de spier gebeurt

Drie dingen trekken in dezelfde richting.

• Vezelcompositie. Vrouwen hebben gemiddeld ongeveer 5 tot 10 procent meer van hun spier doorsnede van trage (type I) vezels, terwijl mannen veel grotere snelle (type II) vezels hebben. Langzame vezels produceren minder kracht, maar ze werken met een aërobe stofwisseling en blijven veel langer werken voordat ze stoppen.
• Bloedstroom tijdens de set. Als een spier zich meer dan 60 procent van zijn maximale kracht samentrekken, begint de interne druk zijn eigen bloedvaten te vergrendelen. Minder absolute kracht betekent minder druk, dus zuurstof komt nog steeds halverwege de 12e rep. Een hogere capillaire dichtheid per vezeloppervlakte helpt ook.
• Metabolietenclearance. Waterstof ionen en anorganisch fosfaat, die het vermogen van een vezel om kracht te produceren rechtstreeks verminderen, worden sneller weggespoeld. De kracht daalt langzamer in de set en tussen de sets komt het herstel misschien tien tot twintig seconden eerder dan bij een man met een vergelijkbare training.

Het netto effect is eenvoudig: Een spier die minder absolute kracht produceert blijft beter voorzien en stikt zichzelf minder, dus het duurt langer.

Waarom hetzelfde percentage niet dezelfde inspanning is

Programma's worden meestal geschreven in percentages van 1RM, ervan uitgaande dat 70 procent hetzelfde aantal herhalingen voor iedereen betekent. Dat is niet zo. Typische gemiddelden zien er zo uit:

• 60% 1RM: Mannen ongeveer 15 tot 20 herhalingen, vrouwen 22 tot 30.
• 70% 1RM: Mannen 8 tot 12, vrouwen 12 tot 17.
• 80% 1RM: Mannen 6 tot 8, vrouwen 8 tot 11.
• 90% 1RM: Mannen 3 tot 4, vrouwen 4 tot 5.

Let op dat de kloof groter wordt naarmate de belasting daalt. Bij 60 procent kan het tien herhalingen zijn; bij 90 procent is het één. In de praktijk: Een vrouw die drie sets van 10 doet met 70 procent stopt met 4 tot 6 herhalingen kort van falen, dus de stimulus is zwakker dan het plan beoogt. De oplossing is niet meer sets, het is ofwel een zwaarder staaf (75 tot 80 procent) of werken tot een echte nabijheid van falen in plaats van naar een gedrukt nummer.

Het percentage geeft aan hoe zwaar het gewicht is. De herhalingen die je in de tank hebt gelaten, vertellen je hoe moeilijk de set was. Voor vrouwen verschuiven deze twee cijfers meer dan voor mannen.

De rusttijden zijn korter dan het plan zegt .

Als een sjabloon 3 minuten vraagt, halen de meeste vrouwen dezelfde kwaliteit op de volgende set met 2. Een werkingskader:

1. Squat, deadlift, benchpress in sets van 3 tot 6 herhalingen: Twee tot drie minuten.
2. Samengestelde liften in sets van 8 tot en met 12: 90 tot 120 seconden.
3. Isolatiewerkzaamheden (krullen, zitten, zijopheffen): 45 tot 75 seconden.

Dat betekent dat een sessie van 20 werkingen in 55 tot 65 minuten plaatsvindt van 90, zonder verlies van kwaliteit.

Hoeveel sets per week

Een betere vermoeidheidsbestendigheid betekent meestal dat het bovenste deel van het aanbevolen volumebereik werkbaar is. In plaats van de standaard 10 tot 20 oefeningen per spiergroep per week, doen veel vrouwen 14 tot 22 keer goed mee, verdeeld over twee of drie sessies voor die groep. Niet meteen springen . voeg 2 sets per groep per week toe, houd 2 tot 3 weken in stand en voeg dan opnieuw toe. Als je slecht slaapt, je gewrichten klagen of je kracht twee weken achter elkaar daalt, ga dan terug naar het vorige niveau.

Waar het voordeel verdwijnt

Het voordeel ligt in vermoeidheid, niet in kracht. Bij één maximale herhaling loopt het verschil de andere kant op en blijft groot, vooral in het bovenlichaam. En meer herhalingen betekent niet automatisch meer resultaten: Een set van 20 met 6 herhalingen in de reserve doet niets. De groei moet de laatste 2 tot 3 herhalingen langzaam en hard doen, of de set nu 6 of 18 herhalingen telt.

Fiets, slaap en voedsel

Dag-na-dag krachtschommelingen van 5 tot 10 procent zijn normaal, en een deel daarvan volgt de hormooncyclus, meestal in de laatste paar dagen voor de menstruatie en de eerste twee dagen van bloeden. Schrijf je programma niet opnieuw op basis van iemand anders' schema. Geef elke sessie een score van 1 tot 10 over 2 tot 3 cycli en kijk of er een patroon voor jou bestaat. Houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsmassa (voor 65 kg is dat 105 tot 145 gram per dag) en slaap 7 tot 9 uur, omdat kort slaap je eerst vermoeidheidsweerstand kost.

Wanneer naar de dokter

Er zijn enkele situaties die geen trainingsproblemen zijn en een onderzoek en laboratoriumonderzoek vereisen:

• Markeerde vermoeidheid, kortademigheid bij lichte inspanning of duizeligheid. Een laag ferritinecijfer komt vaak voor bij vrouwen die hard trainen, zelfs zonder bloedarmoede. Alleen bloedonderzoek laat het zien.
• Geen menstruatie gedurende 3 maanden of langer, of een cyclus die verdween na een periode van dieet en zwaarder training.
• botpijn die onder belasting optreedt en langer dan 2 tot 3 weken duurt (mogelijke spanningsfractuur).
• Urinlekken bij springen, hoesten of hurken of een gevoel van druk in het bekken. Dit wordt behandeld door een bekkenbodemfysiotherapeut, niet door liften te vermijden.
• Zwangerschap, recente bevalling of operatie: - Het is niet nodig om te beginnen met het gebruik van het geneesmiddel.

De korte versie

• Langzamere vezels, betere perfusie en snellere metabolietclearance betekenen dat de sterkte langzamer afneemt binnen een set.
• Bij 70 procent van max betekent dat meestal 12 tot 17 herhalingen in plaats van 8 tot 12, dus programma's op basis van percentages hebben vaak een onderbelasting.
• Rust: 2 tot 3 minuten bij zware liften, 90 tot 120 seconden bij matige liften, 45 tot 75 seconden bij isolatie.
• Volume van 14 tot 22 werkingen per spiergroep per week, verhoogd met 2 sets om de 2 tot 3 weken.
• De rand geldt voor vermoeidheid, niet voor maximale kracht, en telt alleen als de sets dicht bij falen zijn genomen.