Zal het tillen van gewichten vrouwen mannelijk laten lijken? Nee hier is waarom

De meest gestelde vraag die vrouwen in de sportschool stellen: "Ik wil wat toner worden, maar ik wil niet omvangrijk worden". Goed nieuws: Dat is geen beslissing die jij moet nemen. De spiergroei bij vrouwen is langzaam genoeg dat je niet per ongeluk "te groot" kunt worden.

Waarom niet ?

Vrouwen hebben 10 20 keer minder testosteron dan mannen, en testosteron is de belangrijkste motor van spiermassa. Dezelfde opleiding bij een vrouw levert:

• De gemiddelde waarde van de totale produktie van de Europese Unie is ongeveer gelijk aan de gemiddelde waarde van de Europese Unie. sterkte- Ja .
• - Over . een derde tot een half van de spiermassa.

In de praktijk: Met een goede training en voeding, krijgt een vrouw in het eerste jaar 355 kg spiermassa. Die hoeveelheid maakt een lichaam steviger en meer gevormd, niet massaal. Vrouwen die op foto's mannelijk lijken, gebruiken bijna zonder uitzondering anabole steroïden dat is niet wat gewichten doen.

Wat verandert er eigenlijk ?

• Eerste 4 6 weken: je voelt je sterker, je evenwicht verbetert, minder rugpijn als je zit.
• 2 3 maanden: Kleding past beter, taille meet valt zelfs als de weegschaal dat niet doet.
• 6 maanden: zichtbare vorm in de schouders, billen en achterkant van de armen. Dit noemen mensen 'gevoelig'.

Cardio is niet de oplossing voor vorm.

Een uur op de loopband verbrandt calorieën maar creëert geen vorm. De vorm komt van spieren onder de huid. Het plan dat werkt ziet er zo uit:

• 3 gewichtssessies per week (geheel lichaam, of boven/onder),
• 810.000 stappen een dag of 23 eenvoudige cardio sessies voor de gezondheid van het hart,
• voeding bij onderhoud of een klein tekort, met voldoende eiwitten (1,62.22,2 g/kg).

Een concreet plan (boven/onder)

Onderlichaam

1. Hoek- of beenpress 3 × 81010
2. Hantjes Roemeense dodelift 3 × 10
3. Lungen of gespleten squats 2 × 10 per been
4. De heupstoot 3 × 12
5. Verhoging van de tarwe 2 × 15

Bovenlichaam

1. Lat-trek of geassisteerde trek-oppen 3 × 10
2. Vervaardiging van de volgende producten:
3. Kabelrij 3 × 12
4. zijdelingse verhoging 3 × 12
5. Plank of dode insect 3 × 30 s

Uw cyclus en training

De kracht en energie variëren vaak in de loop van de maand. Praktische aanpak: in de fase waarin u zich zwakker voelt, blijft u aan het plan maar vermindert u het gewicht met 102020 % of doet u één set minder. Er is geen speciaal "vrouwenprogramma" nodig er is flexibiliteit nodig binnen hetzelfde programma.

Drie dingen die niet helpen.

• Oefeningen "alleen voor probleemgebieden". Vet wordt niet lokaal afgevoerd; 500 crunches verwijderen geen buikvet.
• 1 kg gewicht voor 50 herhalingen. Als de laatste herhalingen niet hard zijn, heeft het lichaam geen reden om te veranderen.
• Ontgiftende thee en vetverbranders. Geen effect en vaak spijsverteringsproblemen.

De korte versie

• Gewichten creëren geen mannelijke uitstraling testosteron wel, en er is niet genoeg van.
• 3 gewichtssessies + wandelen + genoeg eiwitten.
• Vorm komt van spieren, niet van cardio.
• Pas de belasting aan op de dag in plaats van het plan te veranderen.