Postpartum flat stomach training: Een fase-voor-fase-plan

Een platte buik na de geboorte is niet het resultaat van één oefening of een of andere "geheime" beweging het is de som van de herstel van de buikwand, vetverlies en tijd. Voor de meeste vrouwen ziet de buik er 8 tot 12 weken na de bevalling nog steeds zacht en leeg uit, en dat is normaal. Hier volgt een concreet plan: Wat te doen in welke week, hoeveel sets en herhalingen, en wat om te overslaan voor nu.

Wat er eigenlijk met je buikwand is gebeurd.

Tijdens de zwangerschap bewegen de rectus abdominis spieren zich zijdelings van elkaar en verdunt en strekt het bindweefsel tussen hen de linea alba zich uit. Die scheiding heet: diastase recti, en bijna elke vrouw heeft het in zekere mate in het derde trimester. Ongeveer 60% van de vrouwen heeft nog steeds meetbare diastase zes weken na de bevalling en bij ongeveer 30% blijft het na een jaar aanhouden als er niets aan gedaan wordt.

De diepere laag is ook zwakker: de dwarsbuis en de bekkenbodem. Die laag werkt als een riem wanneer het zijn werk niet doet, duwt de buik naar voren zelfs wanneer het lichaamsvet laag is. Dus functie komt eerst, uiterlijk op de tweede plaats.

De diastasecontrole thuis

1. Lig op je rug, buig je knieën, leg je voeten plat op de grond.
2. Plaats de vingers van de ene hand over de middellijn, net boven de navel, met de vingertoppen naar je voeten gericht.
3. Til je hoofd en schouders 3 5 cm van de vloer op, als het begin van een kramp.
4. Voel hoeveel vingers in de kloof passen en hoe diep ze zinken.
5. Herhaal 5 cm boven en 5 cm onder de navel.

Een spleet van maximaal twee vingers met een stevige vloer onder is prima. Een gap van 2 tot 3 vingers betekent dat u 812 weken gerichte werkzaamheden nodig heeft. Meer dan drie vingers, een zachte bodem waar je vingers in zinken, of een bergkam die langs de middellijn opdompelt ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut.

Wanneer naar de dokter

• Alle urine die lekken wanneer u niezt, hoest, springt of rent en die er nog is na week 12.
• Een gevoel van druk of zwaarheid in de vagina, alsof er iets naar beneden komt mogelijke prolaps.
• Bekken-, lies- of lage rugpijn die langer dan 6 weken aanhoudt of erger wordt met de training.
• Een spleet die groter is dan drie vingers of een zichtbare uitstulping langs de middellijn wanneer je spanning uitoefent, omdat dat een hernia kan zijn.
• Bloeding die toeneemt na inspanning, koorts of roodheid en uitslag van een C-scherm.
• Een litteken dat pijnlijk is om aan te raken gedurende meer dan 3 maanden.

Voordat je iets moeilijker doet dan lopen en ademen, krijg je je 6 weken check 8 weken na een keizersnede. Dat is geen formaliteit.

Fase 1: week 06

Het doel is ademhalen en de diepe laag weer aanzetten, geen calorieën verbranden.

• Ribbenkast ademhaling: Twee keer per dag gedurende 5 minuten. Inadem 4 seconden in de ribben en buik, uitadem 6 seconden terwijl je de onderbuik zachtjes naar binnen trekt. 10 herhalingen per set.
• Bekkenbodem: Drie sets van tien weeën, 5 seconden vasthouden, 5 seconden rusten. Plus een set van 10 snelle een-seconden weeën. - Elke dag.
• Wandelen: begin met 10 minuten, elke 2 dagen 2 3 minuten toevoegen, tot 30 minuten aan het einde van week zes.

Fase 2: 6 12 weken

Drie sessies per week, 20-25 minuten. Drie sets per oefening, 45 60 seconden rust. De regel: Als er een helling langs je middenlijn verschijnt of je moet je adem inhouden, is de oefening te moeilijk verkorte de bewegingsruimte.

• Dode insect, alleen benen: 3 x 8 per zijde
• Vogelhond: 3 x 8 per zijde, 2 seconden vasthouden aan de bovenkant
• Glute brug: 3 x 12, 2 seconden vasthouden
• Zijdelingse plank van de knieën: 3 x 20 seconden per zijde
• Lichaamsgewicht squat naar parallel: 3 x 12
• banden of halters van 466 kg: 3 x 12

Fase 3: vanaf week 12

Nu komt het deel dat echt verandert hoe je maag eruit ziet: Geladen krachttraining plus een calorie tekort.

• 3 volledige lichaamsbewegingen per week squat, Roemeense deadlift, press, row, lunge. Drie sets van 8 12 herhalingen met een gewicht dat je 12 15 keer kunt tillen.
• Voeg 2 2,5 kg toe aan de samengestelde liften elke 2 weken zolang je techniek volstaat.
• Geladen voertuigen: 3 x 40 meter met 81212 kg per hand. De beste buikwerk is er, ook al lijkt het niet zo.
• Je kunt 30 seconden lang alleen één keer planken houden zonder middenlijn; één keer lopen zonder dat er tijdens 10 sprongen lekken zijn.
• Cardio 2 x 25 minuten per week: snel bergop lopen of fietsen.

Eten zonder honger te lijden.

Buikvet komt niet weg van buikbeweging het komt weg van een tekort. Een realistisch tarief is 0,3 0,5 kg per week.

• Een dagelijks tekort van 300-500 kcal. Als u borstvoeding geeft, moet u niet onder de 1800 kcal vallen alleen borstvoeding kost 450500500 kcal per dag.
• Eiwitten 1,622 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij 70 kg is dat 112140140 g per dag, ongeveer 30 g per maaltijd plus één snack.
• Vezels 25-30 g per dag; obstipatie legt extra druk op de bekkenbodem.
• Water 2,533 liter per dag als u borstvoeding geeft.
• Slapen is onderdeel van het plan. Onder de zes uur per nacht wordt het tekort veel moeilijker te houden en de honger stijgt.

Wat moet ik nu overslaan ?

Tot het einde van week 12 of tot de splitsing onder 2 vingers valt: Standaard krampen, V-ups, Russische draaien, hangende benen, springen en rennen. Ze zijn niet voor altijd verbannen ze laden gewoon het zwakste punt te vroeg.

De korte versie

• Controleer je diastase met je vingers voordat je begint; meer dan 3 vingers of een middenlijngrens betekent een fysiotherapeut, geen online video.
• Week 06: Ademen 2 x 5 minuten per dag, bekkenbodem 3 x 10, lopen tot 30 minuten.
• 6 12 weken: 3 sessies per week dode insect en vogel hond 3 x 8, brug 3 x 12, zijplank 3 x 20 seconden.
• Vanaf week 12: de belastingssterkte 3 x 812,12, een tekort van 300500500 kcal, eiwitten 1,62 g/kg.
• Ga onmiddellijk naar een arts voor urinelekken, bekkendruk, littekenpijn of een uitstulping langs de middenlijn.