Borsten en training: wat je kunt en wat je niet kunt veranderen

De borsten zijn een van de weinige lichaamsdelen die vrouwen proberen te veranderen met training, ook al is er geen spier in. Daarom trekken zij meer halve waarheden aan dan bijna alles wat in de sportschool te vinden is, van oefeningen die hen naar verluidt opheffen tot de angst dat bankdruk hen plat zal doen vallen. Hier is wat er echt gebeurt en wat je echt kunt beheersen.

Waar zijn borsten van gemaakt?

Borstweefsel is een mix van vet, klierweefsel en bindbanden (Cooper) die alles op zijn plaats houden. Onderaan zit de pectoralis major, en die spier is het enige deel dat je rechtstreeks kunt trainen. De vet-klier verhouding varieert enorm tussen vrouwen ongeveer 40% vet bij sommige, meer dan 80% bij anderen en die verhouding bepaalt hoeveel je borsten veranderen wanneer je lichaamsgewicht verandert.

De praktische consequentie: Borsttraining maakt borsten niet groter en tilt ze niet op. Het kan de spieren onderin dikker maken en een iets voller bovenborst geven, maar de ligamenten kunnen niet getraind worden, en als ze eenmaal uitgerekt zijn, blijven ze uitgerekt.

Wat gebeurt er als je vet verliest ?

Als je vet verliest, verlies je ook van je borsten. En je mag niet kiezen in welke volgorde. Voor de meeste vrouwen betekent 57 kg minder ongeveer een maatje. Als je zoveel mogelijk wilt houden:

• Houd de koers op 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week voor 70 kg is 350700700 g, niet 1,5 kg.
• Eet. 1,6 2,2 g eiwit per kilogram van het lichaamsgewicht per dag (voor 70 kg: 11215154 g).
• Lift 2 3 keer per week voor het hele dieet, niet alleen cardio.
• Vermijd om de 2 3 maanden 5 8 kg op en neer te springen. Die cycli rekken de huid en ligamenten meer uit dan één gecontroleerde vetverliesfase.

Een sport beha doet meer dan elke oefening

Tijdens het hardlopen bewegen borsten 81515 cm op en neer, voor en achter en van zijde naar zijde. Een goede sport beha verkort dat met ongeveer de helft, wat zowel pijn als permanente ligamentstrekking vermindert. Hoe te controleren welke je bezit:

1. De band moet strak genoeg zijn om je te passen. twee vingers. onder het en niet meer. De band draagt 70~80% van de steun; de riemen dragen veel minder.
2. Springen 10 keer voor een spiegel. Als uw borsten meer dan 2 3 cm bewegen, is de beha te klein of versleten.
3. Vervang het na 61212 maanden Of ongeveer 70 wasbeurten, of zodra de band zich over vier vingers uitstrekt.
4. Voor hardlopen en springen moet je een ontwerp kiezen met aparte bekers; voor tillen en yoga is een compressie-stijl voldoende.

Wassen bij 30 °C en luchtdrogen een droogmachine doodt de elastische band binnen enkele maanden.

Een echt borstprogramma.

101414 harde sets voor de borst per week, verdeeld over twee sessies. De laatste herhaling van elke set moet moeilijk zijn, met 1 3 herhalingen in de reserve.

Zitting A

• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 61010, rust 2 3 minuten
• Neig de halter op 30°: 3 x 81212Rusten . 90 seconden .
• Kabelvlieg: 2 x 121515Rusten 60 seconden .

Zitting B

• Overslagen of handen op een bank als je er niet acht kunt doen: 3 sets tot 2 herhalingen zonder storing
• Flat dumbbell press: 3 x 101515
• Dips, als uw schouder pijnloos is: 2 x 812

De progressie is eenvoudig: Wanneer u twee weken op rij de top van het rep-bereik bereikt bij alle drie sets, voeg dan 2,5 kg toe aan de balk of 122 kg per halter. De eerste zichtbare verandering in vorm verschijnt na 812 weken, niet na drie.

Pijn en gevoeligheid

Cyclische pijn vóór de menstruatie duurt meestal 3 7 dagen, treft aan beide zijden en is diffuus in plaats van op één plek. Wat helpt: De meeste vrouwen hebben een hoge mate van stress en een hoge mate van stress. De beperking van cafeïne en vitamine E worden voortdurend genoemd, maar het bewijs is zwak rekenen niet op hen.

Als het alleen pijn doet tijdens het hardlopen, is het probleem bijna altijd de beha, niet de training. Pijn die eenzijdig is, sterk is gelokaliseerd en niet gerelateerd is aan uw cyclus is niet normaal en moet worden onderzocht.

Zwangerschap, borstvoeding en operatie

Door te trainen vermindert uw melkvoorraad niet of bederft de smaak niet. Praktisch: Voer of pomp 30 60 minuten voor de training, drink 2,5 3 liter vloeistof per dag en draag een beha die niet op één plek zit, omdat druk een kanaal kan blokkeren. Het doel is 150 minuten matige activiteit per week plus twee krachttraining. Lopen begint gewoonlijk 8 12 weken na de bevalling opnieuw en slechts eenmaal 30 minuten snelle wandeling is pijnloos en lekvrij.

Na elke borstoperatie is de normale pauze van drukken en overhead laden 4 6 weken, maar je chirurg bepaalt de exacte datum, niet het internet.

Wanneer naar de dokter

• Een nieuwe knobbel die na één cyclus niet verdwijnt, of een knobbel die hard aanvoelt en niet beweegt.
• Afvoer van één tepel zonder knijpen, vooral bloederige of heldere afvoer.
• Een tepel of huid die naar binnen trekt, huid die eruit ziet als sinaasappelschil, roodheid die niet zal gaan liggen.
• Eenzijdige pijn op dezelfde plek gedurende meer dan twee cycli of pijn die je 's nachts wakker maakt.
• Als u borstvoeding geeft: roodheid, hardheid en koorts boven 38 °C binnen 24 uur zichtbaar zijn.
• Zwelling of een knobbel in de oksel.

Maak een zelfcontrole eens per maand, 57 dagen na het begin van je menstruatie. Screening mammografie begint meestal op de leeftijd van 50 en wordt elke twee jaar herhaald, eerder als uw moeder of zus borstkanker heeft gehad bespreek de timing met uw huisarts.

De korte versie

• Er is geen spier in het borstweefsel: Borsttraining bouwt de basis onderuit, het vergroot of tilt niet.
• Vetverlies verkleint borsten; het meeste behouden 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week en 1,62,2 g eiwit per kg.
• 10-14 sets per week in twee sessies, 13 herhalingen in reserve, en 2,5 kg meer als je het maximum bereikt.
• sport beha: De band wordt om de 6 12 maanden vervangen; het vermindert de pijn meer dan enige oefening.
• Een knobbel, eenzijdige afscheiding, huid die naar binnen trekt of koorts boven de 38°C tijdens het borstvoeding geven betekent een arts, geen training.