Glute training: wat echt werkt.
Welke oefeningen de billen het meest activeren, hoe vaak ze moeten worden getraind en waarom alleen squats niet genoeg zijn.
De billen zijn een grote spier met drie delen en ze hebben zowel zware belastingen als een volledig werk nodig. Hoekjes zijn uitstekend, maar ze dekken slechts een deel van de taak.
Drie bewegingen die alles dekken.
- Heupstoot de grootste activatie aan de top van de beweging. 344 × 812.12.
- Roemeense deadlift belast rekken, traint ook de hamstrings. 3 × 810.10.
- Bulgaarse split squat of lunge één been, groot bereik, maakt zijdelings verschillen. 3 × 10 per been.
Voeg toe ontvoeringen (kabel- of bandbeen naar de zijkant verhoogt) 23 × 15 voor de gluteus medius.
Hoe vaak?
Twee of drie keer per week, 101616 sets in totaal. De gluteus herstelt snel, dus ze verdragen meer frequentie dan de meeste spieren.
van de soort gebruikt voor de vervaardiging van elektrische apparaten
Bands zijn geweldig voor opwarming en extra sets, maar groei komt van progressieve belasting. Als je maandenlang dezelfde banden gebruikt, is er geen signaal om te groeien.
De techniek die het bepaalt.
- Heupstoot: kin licht verstopt, ribben naar beneden, knijpen voor een seconde aan de bovenkant niet boog je onderrug.
- RDL: de heupen naar achteren, de knieën licht gebogen, de staaf glijdend langs het been; stop als je de hamstrings voelt in plaats van de staaf naar de vloer te dwingen.
- Lunge: Een lichte voorste torso neiging verhoogt glute betrokkenheid.
Wat werkt niet.
- Alleen de ontvoeringsmachine zonder zwaar werk.
- "30-daagse uitdagingen" van 100 squats ze veranderen niet van vorm.
- Trainen zonder calorie overschot als het doel groei is.
De korte versie
- Heupstoot + RDL + een oefening met één been dekt het.
- 2 3 keer per week, 10 16 sets.
- Voeg de belasting geleidelijk toe, niet alleen banden.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
