Uw menstruatiecyclus en training: Wat verandert en wat niet verandert.

Je cyclus beïnvloedt de training, maar niet zozeer als het internet beweert. Voor de meeste vrouwen is het verschil tussen de fasen slechts een paar procent. Wat verandert is slaap, eetlust, hitteverdraagzaamheid en je bereidheid om de laatste keer te werken. Dit gaat over het gebruiken van dat in je planning, niet over het verontschuldigen van gemiste sessies.

De cyclus in getallen

Dag 1 is de eerste dag van bloeden. Een normale cyclus duurt 21 tot 35 dagen, meestal 27 tot 30. Bloeding duurt 3 tot 7 dagen, met gemiddeld bloedverlies van 30 tot 40 ml per cyclus; meer dan 80 ml wordt als zwaar beschouwd.

• Follikelfase dag 1 tot de ovulatie, meestal dag 12 tot en met 16. Oestrogeen stijgt.
• Ovulatie een kort tijdsvenster, rond dag 14 van een gemiddelde cyclus.
• Luteale fase vrij vast op 12 tot 14 dagen. Progesteron stijgt, de basale lichaamstemperatuur stijgt met 0,3 tot 0,5 °C, de hartslag in rust met 2 tot 5 slagen per minuut.

Als je cyclus langer dan 8 dagen per maand wisselt, is fasegebaseerde programmering zinloos je hebt eerst drie cycli gegevens nodig.

Wat verandert echt in kracht

Onderzoeksrecensies tonen sterkteverschillen tussen fasen van ongeveer 2 tot 5 procent, en inconsistent: Een vrouw is zwakker de week voor haar menstruatie, een andere in de eerste twee dagen van bloeden, een derde laat helemaal niets meetbaars zien. De kloof tussen jou op maandag en jou op vrijdag is vaak groter dan de kloof tussen de fasen.

Dus bouw het programma niet op basis van fasen van tevoren. Maak een normaal programma en pas het ter plekke aan. De praktische versie: voor drie cycli, registreer vier dingen cycldag, uren slaap, RPE op je laatste werk set, en of je de geplande herhalingen hebt bereikt. Na drie cycli heb je je eigen patroon in plaats van dat van iemand anders.

Trainen tijdens het bloeden

De dagen vrij nemen is niet de standaard. Als dag één of twee echt moeilijk is, laat dan de intensiteit zakken in plaats van af te zeggen:

• Neem 10 tot 20 procent korting op de bar en hou de sets. In plaats van 4x5 squats bij 60 kg, doe 4x5 bij 50 kg.
• Laat 3 tot 4 herhalingen in reserve in plaats van 1 tot 2.
• Skip max testen. Het is niet gevaarlijk, het geeft je alleen een nummer dat niets betekent.
• 20 tot 30 minuten cardio bij ongeveer 60 procent van de maximale hartslag vermindert krampen bij veel vrouwen beter dan liggen.

Als zware bloeding je maandenlang drie of meer sessies kost, is dat geen disciplineprobleem. Dat is een reden voor bloedonderzoek, geen nieuwe trainingsplitsing.

De luteale fase: warmte, vloeistof, voedsel

Een hogere kerntemperatuur betekent een hete sportschool en lange sessies slaan harder. Concreet, in de laatste 7 tot 10 dagen van de cyclus:

• Voeg 400 tot 600 ml vloeistof per dag toe.
• Voor sessies van meer dan 60 minuten in de hitte moet 300 tot 500 mg natrium per liter vloeistof worden toegevoegd.
• De energieverbruik in rust stijgt met ongeveer 2 tot 10 procent voor een gemiddelde vrouw van 100 tot 250 kcal per dag. De honger is fysiologisch, niet zwakke wilskracht.
• Als je twee nachten achter elkaar minder dan zes uur hebt geslapen, moet je het totale aantal werkstukken met ongeveer 20 procent verminderen en de belastingen loslaten.

Het is normaal om in deze fase 0,5 tot 1,5 kg extra water in te houden en heeft niets te maken met lichaamsvet. Als u uw gewicht bijhoudt, vergelijk dan de wekelijkse gemiddelde en dezelfde week van cyclus tot cyclus.

Krampen en PMS wat echt werkt

• Regelmatig aerobe werk, 30 minuten drie keer per week gedurende 8 weken, vermindert de intensiteit van krampen in studies. Het effect komt van consistentie, niet van één sessie.
• In sommige onderzoeken heeft 20 tot 30 minuten warmte op de onderbuik vergelijkbare effecten als pijnstillers.
• NSAID' s (ibuprofen, naproxen) werken het beste 12 tot 24 uur voor de aanvang van de pijn; dosering volgens de bijsluiter of uw arts.
• De gegevens over supplementen (magnesium, omega-3, vitamine B6) zijn zwak en inconsistent. Reken niet op hen als de oplossing.

IJzer en eiwitten

Maanden van zware bloeding betekenen een laag ferritine, en een laag ferritine betekent een stijging van je hartslag tijdens de warm-up en herstel traps. De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is ongeveer 18 mg per dag; vrouwen die regelmatig krachttraining doen, hebben 20 tot 30 procent meer nodig.

• 100 g rundvlees geeft ongeveer 2,6 mg goed opgenomen ijzer.
• 100 g gekookte linzen geven ongeveer 3,3 mg, maar het absorbeert slecht.
• Vitamine C bij de maaltijd (pepers, citroen, tomaten) verhoogt de ijzeropname van planten twee tot drie keer.
• Koffie en thee met de maaltijd snijden het verplaatsen ze een uur later.

Houd gedurende de gehele cyclus de eiwitgehalte op 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Er is geen reden om dat te veranderen.

Hormonale anticonceptie

Bij de combinatiepil is er geen echte ovulatie en geen echte fases, dus er is niets om te programmeren. De bloeding tijdens de 4 tot 7 dagen pauze is een ontwenningsbloeding. Studies tonen prestatieverschillen van ongeveer 0 tot 5 procent in vergelijking met vrouwen die geen anticonceptie gebruiken te klein om iets voor te herontwerpen.

Wanneer je ongesteld bent

Een missende menstruatie is geen teken van goede conditie. Drie gemiste cycli op een rij is amenorroe. De meest voorkomende oorzaak bij actieve vrouwen is te weinig energie minder dan ongeveer 30 kcal per kilogram vetvrije massa per dag. De rekening komt als 2 tot 3 procent botdichtheid verlies per jaar en stressbreuken die blijven terugkomen.

Wanneer naar de dokter

• Bloeden langer dan 7 dagen of meer dan om de 2 uur door een tampon of tampon zwemmen.
• Pijn die niet reageert op pijnstillers of die je van het werk en de sportschool houdt.
• Drie gemiste cycli op rij met zwangerschap uitgesloten.
• Cycli die regelmatig korter zijn dan 21 dagen of langer dan 35 dagen, of bloeden tussen cycli.
• Vermoeidheid, kortademigheid bij een gemakkelijk werk en bleke huid vragen om een volledige bloedgrootte en ferritine, niet alleen hemoglobine.

De korte versie

• Sterkteverschillen tussen fasen zijn 2 tot 5 procent en zeer individueel volgen drie cycli in plaats van het kopiëren van iemand anders plan.
• Op zware dagen, laat 10 tot 20 procent van de lading vallen en laat 3 tot 4 herhalingen in reserve, maar annul de sessie niet.
• In de luteale fase voeg 400 tot 600 ml vloeistof per dag toe en verwacht een 100 tot 250 kcal hoger dagelijks verbruik.
• Bij zware bloeding, horloge ijzer: 18 mg per dag als basislijn, vitamine C met maaltijden, koffie een uur later.
• Drie gemiste cycli, bloeden gedurende 7 dagen of pijn die medicijnen negeert is een dokter afspraak, geen programmering vraag.