Groepstraining versus alleen trainen: Wat ieder werkelijk oplost

Een praktische vergelijking van groepslessen en solotraining: Wat elk fixt, sets, herhalingen en rustbereiken, en een wekelijkse split die je daadwerkelijk zal volgen.

Groeplessen en solo training zijn geen rivaliserende kampen, het zijn twee instrumenten met verschillende sterke punten. Groepstraining zorgt voor opkomst en tempo, solo-training zorgt voor progressie en precisie. De vraag is niet welke van beide het beste is. beter.Het gaat erom welke het probleem oplost dat je nu hebt.

Wat groepstraining eigenlijk kan oplossen

De meest voorkomende reden dat mensen stoppen met vooruitgang is niet een slecht programma, het is een sessie die nooit is gebeurd. Een les begint op een vaste tijd, duurt 45 tot 60 minuten en iemand anders beslist wat u doet. Dat klinkt triviaal tot je twee scenario ' s vergelijkt: Een vierdaags programma dat je twee keer per maand volgt, tegenover een middelmatige les die je tien maanden lang drie keer per week volgt. De tweede wint met een grote marge.

Het tweede concrete voordeel is het pacemakeren. Rustperiodes in een les zijn kort, meestal 20 tot 45 seconden, dus je hartslag blijft hoog en je kunt gemakkelijk 20 tot 35 minuten ophopen bij 70 tot 85 procent van de maximale hartslag. Alleen, met een telefoon in je hand, een Een minuutje . De rest wordt vier.

Wie profiteert het meest van de lessen ?

Beginners in hun eerste 3 tot 6 maanden, voordat er een routine bestaat.
Iedereen die in de afgelopen maand 3 of meer sessies achter elkaar heeft gemist.
Iedereen die gemiddeld minder dan 2 sessies per week heeft voltooid in de afgelopen 2 maanden. Dat is een gewoonteprobleem, geen oefenkeuzeprobleem.
Mensen die moeite hebben om zelf cardio te doen maar 150 tot 300 minuten matige activiteit per week nodig hebben.

Wat is een betere solotraining?

Solo training heeft één voordeel dat een les niet kan bieden: gecontroleerde progressieve overbelasting- Ik ben niet . Je kiest de lading, telt de herhalingen en houdt een logboek bij, zodat je 2,5 kg kunt toevoegen aan bovenlift en 5 kg aan squats en deadlifts als je het top bereik van de herhalingen op elke set hebt bereikt. Het alternatief is om elke week één herhaling per set toe te voegen tot je het topniveau bereikt en dan het gewicht toe te voegen.

Een kader dat werkt voor de meeste mensen:

Sterkte: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust op de hoofdliften.
Spiergroei: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust.
Isolatiewerkzaamheden: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 90 seconden rust.
Weekvolume: 10 tot 20 oefeningen per spiergroep, verdeeld over 2 sessies voor die groep.

Niets van dit alles overleeft een groepsformaat. Een instructeur kan geen lading volgen voor 18 mensen, en kan de les niet drie minuten stoppen zodat je goed kunt rusten.

Intensiteit: De meeste fouten zijn in de volgende categorieën:

De fouten gaan in tegengestelde richtingen en dat is het nuttigste om te weten.

In een les is de intensiteit meestal te hoog en te laag.- Ik ben niet . Een getimed circuit duwt je tot falen, de vorm breekt in de laatste 5 herhalingen, en dit herhaalt zich drie keer per week. Het resultaat is voortdurende vermoeidheid zonder duidelijke vooruitgang.

Alleen is de fout het tegenovergestelde: - Te makkelijk. Als je nog vier of vijf herhalingen had kunnen doen toen je de bar sloeg, was dat een opwarming, geen werkende set. Probeer bij de meeste werkingen 1 tot 3 herhalingen in reserve te houden en misluk zelden echt, meestal bij isolatiewerk, ongeveer de laatste set van één of twee oefeningen per sessie.

De hybride die meestal werkt .

Voor de meeste mensen is het antwoord een mix, geen schone keuze. Een steekproefweek van ongeveer vier uur:

Maandag: Solo kracht, 50 tot 70 minuten, 5 tot 6 oefeningen, onderlichaam focus.
Woensdag: 45 tot 60 minuten, conditionering en pacing.
Vrijdag: Solo kracht, 50 tot 70 minuten, bovenlichaam focus.
Zaterdag of zondag: een les of een wandeling van 40 tot 60 minuten.
Dagelijks: 6000 tot 9000 stappen als basislijn, onafhankelijk van training.

Als consistentie je knelpunt is, zet je de ratio om naar 3 lessen en 1 solo sessie. Als je krachtgroei je knelpunt is, draai het dan andersom. Drie solo sessies en één les.

Voeding maakt niet uit welk formaat je hebt gekozen. Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van elk 25 tot 40 gram. Als u vet verliest, is een dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal en een verlies van 0,5 tot 1 procent van uw lichaamsgewicht per week de snelheid waarmee u meestal kracht behoudt.

Wanneer naar de dokter

Opleiding is veilig voor de overgrote meerderheid van de mensen, maar dit zijn situaties waarin u een afspraak maakt in plaats van uw symptomen te zoeken:

Pijn in de borst of druk, flauwvallen of ernstige kortademigheid tijdens inspanningen die u normaal had gedaan.
gewrichtspijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, u ' s nachts wakker maakt of die komt met zwelling en beperkt bewegingsbereik.
Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreiden.
Kende hartziekten, ongecontroleerde hoge bloeddruk, diabetes, zwangerschap of herstel na een operatie, voordat je intensieve lessen toevoegt.
Plotseling onverklaarbaar verlies van kracht, of donkere urine met ernstige spierpijn 24 tot 72 uur na een zeer zware eerste sessie.

De korte versie

De lessen bepalen de aanwezigheid, het tempo en de structuur. Kies ze als het probleem consistentie is, niet programmering.
Solo training maakt progressie beter: Hou een logboek bij, rust 2 tot 3 minuten, voeg 2,5 tot 5 kg toe zodra je het bovenste rep bereik hebt bereikt.
De typische fouten zijn tegenovergesteld: Te hard met slechte vorm in de lessen, te gemakkelijk als je alleen bent. Doel 1 tot 3 herhalingen in reserve.
Een hybride van 2 solo sessies plus 1 tot 2 lessen per week omvat zowel kracht als 150 tot 300 minuten aan conditie.
Borstpijn, gewrichtspijn na 2 tot 3 weken of gevoelloosheid in een ledemaat betekent een dokter, geen programma tweak.