Gewichtsverlies plateau: Waarom het gebeurt en wat te veranderen

De weegschaal toont al drie weken hetzelfde aantal. Je eet wat je vorige maand at en traint zoals je vorige maand trainde, maar de kilo die vroeger vanzelf afkwam, is niet meer af. Niets aan je lichaam is gebroken. Wat veranderd is zijn de twee nummers die alles bepalen: hoeveel je nu echt eet en hoeveel je nu echt verbrandt.

Dit stuk gaat er doorheen om te zien hoe je kunt controleren of het plateau echt is, de drie redenen die de meeste gevallen dekken en wat je precies moet veranderen in de eerste week.

Eerst, controleer of de weegschaal echt is gestopt

Het lichaamsgewicht schommelt met 1 2 kg over een dag en een week vanwege water, zout, voedsel nog in de darm en opgeslagen glycogeen. Een zoutmaaltijd of een dag vol koolhydraten kan meerdere dagen lang 500 tot 1,5 kg water bevatten. Dat is geen vet en het volgt de calorie-rekening niet.

Dus één enkele weegslag zegt je niets. Lees de schaal als een gemiddelde:

• Weeg elke ochtend, na het toilet, voor het ontbijt, in dezelfde kleren of helemaal niet.
• Tel zeven metingen op en deel door zeven. Dat is je nummer voor deze week.
• Vergelijk het gemiddelde van deze week met het gemiddelde van drie weken geleden, niet met je beste dag.

Als de kloof tussen deze twee gemiddelden minder dan 0,5 kg bedraagt en u de hele tijd hebt geloofd dat u een tekort had, heeft u een plateau dat het oplossen waard is. Als je geen gemiddelde hebt, is je eerste taak niet om te snijden in voedsel het is om twee weken data te verzamelen.

Meet je middel een keer per week, 's ochtends, en neem elke twee weken foto's. Bij mensen die onlangs begonnen zijn met het tillen van gewichten blijft het gewicht vaak stil terwijl de taille krimpt. Het lichaam verandert van samenstelling en de schaal kan het gewoon niet zien.

Reden één: het tekort is zichzelf gesloten.

Een calorie tekort is niet een getal dat je eenmaal berekent en voor altijd houdt. Een lichter lichaam brandt minder in rust, minder per stap en minder per training. Ongeveer elke 10 kg die je verliest, vermindert je dagelijkse uitgaven met ongeveer 150-300 kcal, afhankelijk van hoeveel je beweegt.

Stel dat je met 1900 kcal begon, wat een 500 kcal tekort op 95 kg veroorzaakte. Bij 85 kg zou datzelfde plan een tekort van 250 kcal kunnen veroorzaken. Het vetverlies is niet gestopt, het is zo vertraagd dat het wekelijkse watergeluid het volledig begraaft. Voordat je iets anders aanraakt, is het de moeite waard om het opnieuw te doen. De tekortrekening van je huidige gewicht.- Ik ben niet .

Reden twee: De porties groeiden rustig.

Dit is de meest voorkomende oorzaak bij mensen die geen gewicht van voedsel hebben. Na twee of drie maanden wordt het oog vrijgevig: Een eetlepel olie in de pan wordt twee (ongeveer 240 kcal), een handvol noten wordt twee (ongeveer 400 kcal), de melkkoffie gebeurt vier keer per dag in plaats van één keer.

De fouten zijn voorspelbaar. We onderschatten energie-intensief voedsel, overschatten groenten en tellen niet wat we bij de kookplaat eten. Als u porties wilt zien, lees dan: de gebruikelijke fouten bij de schatting van de porties voordat je iets snijden.

Het weekend verdient zijn eigen lijn. Vijf dagen bij 1800 kcal en twee dagen bij 3200 kcal gemiddeld naar 2200 kcal per dag, wat voor veel mensen precies onderhoud is. De week wordt niet alleen op werkdagen gescoord.

Reden drie: je beweegt minder dan je denkt

Als je lang genoeg in een tekort zit , dan valt je spontane beweging zonder toestemming te vragen . kortere wandelingen, meer zitten, een langzamer tempo, minder ongemak. Het voelt nooit als een beslissing, maar het verschijnt op een stap teller 9 9.000 wordt rustig 6.000.

Die 3000 stappen zijn ongeveer 120-150 kcal per dag, bijna 1.000 kcal per week. Genoeg om de helft van je tekort te eten. Dat maakt de stapgetal op je telefoon een nuttiger getal dan een horloge-schatting van de verbrandde calorieën in een sessie. Hoeveel precies ? Stapjes verplaatsen de balans. hangt af van je lichaamsgewicht, maar de richting verandert nooit.

Wat te veranderen, in volgorde

Verander niet alles in één keer. Stel vier dingen in, kijk naar de weegschaal bewegen, en je zult niet weten welke werkte en wanneer het weer vastloopt je niets meer te trekken.

1. Maat twee weken voordat je snijdt. Dagelijkse afwegen, voedsel loggen de manier waarop je het eigenlijk eet, stappen geregistreerd. Voor een groot deel van de mensen is het plateau hier opgelost, omdat de houtkap alleen maar delen terugtrekt naar waar ze waren.
2. Neem 150-250 calorieën af, niet 500. Het makkelijkste is vet dat je niet opmerkt in een maaltijd olie, sauzen, noten, kaas plus vloeibare calorieën. Grote bezuinigingen brengen honger en minder stappen met zich mee, dus ze annuleren zichzelf in de praktijk.
3. Voeg beweging toe in plaats van meer voedsel te verwijderen. Maak het specifiek: 2000 stappen per dag boven je gemiddelde voor de laatste veertien dagen.
4. Bescherm eiwitten en kracht. Ongeveer 1,6 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht en twee tot drie krachttraining per week houden de spieren aan terwijl het vet afvalt. Zonder hen valt de weegschaal nog steeds, maar het verkeerde deel van jou gaat weg.
5. Maak je slaap goed. Korte, gebroken slaap verhoogt de honger en vermindert de eetlust om te bewegen twee dingen die een tekort direct afremmen.
6. Herbeoordeling na drie weken, opnieuw op gemiddelde. Als de gemiddelde 0,5 tot 1 kg is afgevallen, werkt het plan en laat je het met rust.

Een realistisch percentage voor de meeste mensen is 0,575%0,75% van het lichaamsgewicht per week. Bij 85 kg is dat 4006650 g. Als je al vijf maanden op dieet bent en nog steeds een kilo per week verwacht, is de verwachting het probleem, niet het plan.

Als een breuk een andere snee slaat .

Er is een punt voorbij dat verder snijden niets anders dan honger oplevert. De tekenen zijn duidelijk: voortdurend denken aan eten, week na week krachtafname in de sportschool, koude handen, slechte slaap en bij vrouwen een verstoorde cyclus.

Dat is wanneer je twee weken onderhoud calorieën neemt. Niet gratis eten een geplande 300-400 kcal meer per dag, voornamelijk uit koolhydraten. Het gewicht zal springen van 1 2 kg van glycogeen en water. Dat is geen vetterugkeer en het gaat weer weg als het tekort weer terugkomt.

Er is geen bewijs dat het afbreken van vetverlies zelf versnelt en de vraag is niet opgelost. Het bewijs dat mensen het daarna makkelijker vinden om verder te gaan is veel overtuigender. Hetzelfde gereedschap verschijnt later in elk plan voor het behoud van het gewicht na een dieet- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

• Reageert op een weegslag. Dinsdag bij +0,8 kg is lawaai, geen informatie.
• Twee keer tegelijk snijden. minus 500 kcal en een uur cardio per dag. Dat regime duurt ongeveer tien dagen.
• Vertrouwen op de calorieverbranding van het horloge. Die cijfers worden vaak met 20 tot 40% overschat en dan wordt er met hen het diner gekocht.
• Ontelbare vloeibare calorieën. Sap, melkkoffie, alcohol... ze glippen voorbij omdat ze geen zin hebben in eten.
• Ik gebruik cardio om te betalen voor eten. Een uur hardlopen kan zelden drie grote maaltijden in een week annuleren.
• Ik stop in week drie. Plateaus doorbreken saaie herhaling van hetzelfde plan met één verandering, niet door een nieuw dieet.

Wanneer naar de dokter

Een vastgelopen weegschaal naast een redelijk tekort is op zich geen medisch probleem. Ga naar een arts als u vermoeidheid heeft die niet door rust wordt aangetast, gevoelig bent voor koude, zwelling, haarverlies, een missende cyclus of een gewichtstoename heeft zonder verandering in uw eetgewoonten. Hetzelfde geldt als u medicijnen gebruikt, aangezien sommige van deze medicijnen de eetlust en het gewicht beïnvloeden, en als u al een diagnose schildklier of diabetes heeft. Pas geen recept zelf aan.

Als eten een voortdurend gevecht is geworden, als je maaltijden overslaat en dan te veel eet, of als het aantal op de weegschaal bepaalt hoe je hele dag gaat, is dat een gesprek voor een diëtist of therapeut in plaats van een reden om weer een dieet te beginnen.

Gewoongestelde vragen

Hoe lang moet een plateau duren voordat ik iets verander?

Drie weken zonder daling in het wekelijkse gemiddelde en een middelmaat die blijft staan. Twee weken is nog binnen de normale geluidsmarge, vooral na reizen, zouter voedsel of een nieuw trainingsblok.

Moet ik koolhydraten verminderen?

Alleen als het je gemakkelijker maakt om je totale calorieën te halen. Het verminderen van koolhydraten vermindert snel het gewicht met een kilo of twee water, wat lijkt op een doorbraak, maar vet volgt calorieën in plaats van een enkele macronutriënt. Als brood en pasta je vol houdt, is er geen reden om ze weg te halen.

Kan een traag metabolisme de oorzaak zijn?

De uitgaven dalen echt naarmate je afvalt, en met iets meer dan alleen het kleinere lichaam zou voorspellen. Maar dat is ongeveer 100 200 kcal, geen gat dat een volledige stop verklaart. In de praktijk is deze kleiner dan de gemiddelde fout bij de schatting van de porties.

Helpt het om de opleiding te veranderen?

Het helpt als het te gemakkelijk is geworden om te trainen of als u helemaal gestopt bent met tillen. Een nieuw programma zal geen plateau oplossen zolang de energiebalans niet is opgelost eerst voedsel en stappen, daarna programmeren. Als de sessies het ding zijn dat je uit de week laat vallen als het weer verandert, een plan voor de maanden dat niemand naar buiten gaat Het meeste oplost.

De korte versie

• Een plateau is drie weken zonder daling van het wekelijkse gemiddelde, geen slechte ochtend op de schaal.
• De gebruikelijke oorzaken: Een lagere uitgaven bij een lager lichaamsgewicht, grotere porties en een lager aantal stappen.
• Eerst twee weken meten, dan 150250250 kcal afnemen en er 2000 stappen per dag aan toevoegen.
• Houd de eiwitten op 1,6 g/kg en twee tot drie krachttraining per week.
• Als u al lang op dieet bent en voortdurend honger heeft, is twee weken onderhoud beter dan nog een keer.