Gewichtsverlies na de bevalling: Wat werkt en wat tijd verspilt.

Na de geboorte neemt een deel van het gewicht in de eerste twee of drie weken vanzelf af en de rest doet hetzelfde als bij elk ander vetverlies alleen onder veel slechtere slaapomstandigheden. Er is geen truc, maar er is een volgorde van bewerkingen die u maanden van raden bespaart. Dit is de concrete versie: Hoe lang te wachten, hoeveel te eten, hoe te trainen en wanneer een arts te bellen.

Wat de weegschaal doet in de eerste zes weken

De levering zelf bedraagt ongeveer 5 tot 6 kg: De baby weegt 3 tot 4 kg, de placenta ongeveer 0,7 kg, vruchtwater en bloed de rest. In de komende twee weken verwijdert uw lichaam nog eens 2 tot 3 kg vastgehouden vocht, dus een schommeling van een kilo van de ene dag naar de volgende is normaal in dat venster. Als u tijdens de zwangerschap typisch 11 tot 16 kg hebt aangetrokken, blijft u na week zes realistisch met 4 tot 7 kg over die door daadwerkelijke arbeid moeten worden afgenomen.

De eerste zes weken zijn niet de tijd voor een tekort. De placenta geneest nog steeds, de baarmoeder krimpt terug en als je borstvoeding geeft, blijft de melkvoorziening stabiel. De taak in die periode is genoeg te eten, te lopen en te slapen wanneer je maar kunt.

Calorieën: Hoeveel kun je eigenlijk snijden?

Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag geeft je 0,3 tot 0,5 kg per week. Dat is het plafond waarnaar het streven waard is; alles wat sneller gaat, wordt betaald in energie en als u borstvoeding geeft, in aanbod.

Als u borstvoeding geeft, voeg dan ongeveer 450 tot 500 kcal toe aan uw onderhoud. Eerst ., dan het tekort aftrekken en niet onder deze waarde dalen. 1800 kcal per dag. Als u niet borstvoeding geeft, is de vloer ongeveer 1500 kcal. In de praktijk: Een 75 kg zwangere vrouw die matig actief is, verliest meestal tussen de 2000 en 2200 kcal om ongeveer een halve kilo per week te verliezen.

Weeg jezelf eenmaal per week, 's ochtends, na het toilet, en beoordeel het maandelijkse gemiddelde in plaats van een enkele dag. Een middelmaat die eenmaal per maand wordt genomen, vertelt je meer dan de weegschaal in een week waarin je vier uur per nacht sliep.

Eiwitten en de rest van het bord

Streef naar 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij 70 kg, dat wil zeggen 110 tot 140 g per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden in 25 tot 40 g per maaltijd. Referentiepunt: 150 g kippenborst bevat ongeveer 33 g, drie eieren ongeveer 19 g, 200 g Griekse yoghurt ongeveer 20 g, een blikje tonijn van 100 g ongeveer 25 g, 100 g droge bonen ongeveer 21 g.

Houd vezels op 25 tot 30 g per dag constipatie komt vaak voor na de bevalling, vooral na het nemen van ijzersupplementen. Vloeistoffen met een dosering van 2,5 tot 3 liter per dag als u borstvoeding geeft. Vermijd koolhydraten: Bij een gebroken slaap eindigt een koolhydraatarme aanpak meestal met een halve pot iets om 22 uur. Laat 3 tot 4 g/kg koolhydraten achter en snijd vooral vetten en vloeibare calorieën.

Opleiding: De volgorde is belangrijker dan de intensiteit.

0 tot en met 6 weken

Wandelen, van 10 minuten in de eerste dagen tot 30 minuten per dag aan het einde van week zes. Diafragmatische ademhaling 5 minuten per dag, 10 langzame ademhalingen met een lange uitademing door de mond. Bekkenvloerwerk: 10 weeën die drie tot vijf seconden worden gehouden, drie keer per dag en net zo belangrijk, leer ze los te laten, want een te strakke bekkenbodem veroorzaakt dezelfde problemen als een zwakke.

6 tot 12 weken

Controleer eerst uw buik. Lig op je rug, buig je knieën, hef je hoofd op en voel langs de middellijn boven en onder de navel. Tot twee vingers breed met spanning onder je vingers is prima; meer dan tweeënhalf vingers, of een rots die door het midden heen gaat, betekent een fysiotherapeut voor elke sit-up.

De basis is dode insect, vogel hond, zij plank van de knieën en glute brug 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, drie keer per week. En daarnaast doe je twee tot drie keer per week krachttraining. Hoogknip, halter scharnier, druk en rij, 3 sets van 8 tot 12, met een belasting waar je nog 3 tot 4 herhalingen kunt doen.

Na week 12

Voeg 2,5 kg toe aan de balk als elke set schoon is. Je rent terug als je drie controles door hebt: geen urine lekken bij hoesten, je kunt 10 seconden op één been staan zonder te wankelen en 20 hoppen op plaats veroorzaken geen bekkendruk. 150 minuten per week met matige intensiteit.

Slaap, en waarom alles langzamer is nu

Onder zes uur slaap neemt de honger toe en de discipline daalt dat zijn hormonen, niet karakter. Een dutje van 20 tot 30 minuten is vaak meer waard dan een sessie die je met geweld doorbrengt.

Als de baby je drie keer per nacht wakker maakt, is het realistische doel 0,25 kg per week en je kracht vasthouden, geen persoonlijk record.

Wanneer naar de dokter

• Bloeden dat een pad in een uur onderdompelt, of stolsels groter dan een pruim.
• Koorts boven 38 °C, ernstige buikpijn of een rood, pijnlijk gebied op de borst.
• Urinelekt of gevoel van druk of zwaarheid in de vagina, afgelopen week 12.
• Buiksplitsing breder dan twee en een half vingers of een doming langs de middenlijn onder belasting.
• Geen gewichtsverlies ondanks een consequent tekort, gecombineerd met vermoeidheid, kou, haarverlies of een snelle hartslag krijg schildklierbloedonderzoek, aangezien postpartum thyreoïdie 5 tot 10 procent van de vrouwen treft.
• Verdriet, angst of gevoelloosheid ten opzichte van de baby die langer dan twee weken aanhoudt.

En nog een algemene regel: Je moet je zes tot acht weken controle krijgen voordat je weer hard gaat trainen en na een keizersnede wachten op de toestemming om gewichten aan te trekken.

De korte versie

• Geen tekort in de eerste 6 weken: lopen, ademen, bekkenbodem en genoeg eten.
• Tekort van 300 tot 500 kcal, 0,3 tot 0,5 kg per week, nooit onder 1800 kcal tijdens de borstvoeding.
• Eiwitten 1,6 tot 2,0 g/kg, in porties van 25 tot 40 g tijdens drie of vier maaltijden.
• Krachttraining 2 tot 3 keer per week, 3 sets van 8 tot 12, plus kern en bekkenbodem werk drie keer per week.
• Controleer uw buik en ga naar de arts voor zware bloeding, koorts, lekken of een slechte bui die langer dan twee weken aanhoudt.