Doelen die blijven hangen: Een wens omzetten in een meetbaar plan.

In januari zei je dat je 10 kilo zou verliezen, het is nu september en de weegschaal luidt ongeveer hetzelfde. Het probleem is meestal niet de discipline het is dat het doel nooit is geschreven in een vorm die je op een dinsdagmiddag kunt controleren. Wat volgt is hoe een wens wordt vertaald in iets met een nummer, een datum en een voor de hand liggende eerste beweging.

Waarom ? Ik wil fit worden. Gaat nergens heen.

Die zin heeft geen eenheid. Op woensdagavond weet je niet of je dichterbij bent dan maandag. Dus het voelt niet alsof het beweegt. Zonder die feedback, is de wilskracht binnen twee of drie weken op.

Tweede probleem: Een vaag doel heeft geen eerste stap. Als het doel is: gewicht verliezenHet is niet duidelijk wat er gebeurt op maandag om zes uur. Als het doel is: drie sessies per week, 45 minuten, maandag-woensdag-vrijdagMaandag om zes uur is al geregeld.

Ten derde, zonder cijfers zie je niet wanneer je overdreven bent. Het gebruikelijke patroon: Week één brengt zes sessies, twee uur per dag en een brutaal calorie tekort, en week drie brengt een punt. De motivatie verdween niet het plan was te groot om te testen.

Stap één: Verander de wens in een getal.

Neem de zin die je jezelf steeds herhaalt en zoek er drie dingen in: wat precies, hoeveel en wanneer. Als er een van de drie ontbreekt, is het een stemming, geen doel.

• Ik wil afvallen. wordt: 6 kg per 1 maart verliezen, ongeveer 0,3 tot 0,5 kg per week.
• Ik wil sterker worden. wordt: een squat 5x5 met 80 kg, aan het einde van elke maand gecontroleerd.
• Ik wil me beter voelen. wordt: 30 minuten lopen vijf dagen per week en minstens zeven uur slapen.

De prijs moet eerlijk zijn, anders heb je je eigen mislukking geschreven. Het vetverlies is tussen de 0,25 en 0,7 kg per week, afhankelijk van de lichaamsgrootte; sneller dan dat kost meestal meer spieren en brengt meer honger met zich mee. In de eerste paar maanden kan een beginner elke week of twee 2,5 kg aan de squat toevoegen, maar na een jaar duurt dezelfde sprong maanden. Spieren zijn nog langzamer een paar honderd gram per maand in het eerste jaar is een goed resultaat, niet een slecht resultaat.

Resultaten doelen en gedrag doelen zijn niet hetzelfde

Een einddoel is het getal dat je wilt zien: 6 kg naar beneden, 80 kg op de balk, 88 cm bij de taille. Een gedrag doel is wat je daadwerkelijk doet om dat nummer te verplaatsen: Drie sessies per week, 8000 stappen per dag, ongeveer 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Het verschil is praktisch. Je hebt geen volledige controle over de uitkomst. Slaap, stress, ziekte, genetica en leeftijd krijgen allemaal een stem. Je hebt bijna volledig controle over het gedrag.

Het plan ziet er zo uit: een doelstelling voor het resultaat en twee of drie doelstellingen voor het gedrag. Het resultaat bepaalt de richting; het gedrag is wat je elke week beoordeelt. Als je het gedrag aanpakt, is de week een succes, ook al is de schaal niet veranderd.

Zet een vloer, geen plafond.

De meeste plannen mislukken omdat ze zijn geschreven voor de ideale week... die zonder overuren, geen ziek kind, geen reizen. Je krijgt er misschien één per maand.

Schrijf elke gedragsdoelstelling in twee versies: Vol en minimaal. De hele week zijn er drie sessies van 45 minuten. De minimumweek is twee sessies van 20 minuten, alleen voor de hoofdliften. Als de week echt uit elkaar is gevallen, zelfs Vijftien minuten per dag . houdt de routine goed genoeg in leven dat maandag niet voelt alsof je van nul begint.

Het minimum wordt niet zacht. Het beschermt de streep en de streep is het enige wat een plan in een gewoonte verandert.

Wat te volgen en hoe vaak

Het gedrag wordt wekelijks gecontroleerd, als een ja of nee: Heb ik drie sessies gedaan, heb ik 8000 stappen in vijf dagen afgelegd. De resultaten worden elke vier tot zes weken gecontroleerd, want daarvoor kun je signaal niet van lawaai scheiden.

De schaal is nuttig als je het als gemiddelde leest. Het lichaamsgewicht schommelt met een paar kilo van zout, water, darm inhoud en de menstruatiecyclus, dus een enkele ochtend lezing betekent niets. Weeg jezelf dagelijks als het je niet stoort en vergelijk dan het gemiddelde van deze week met dat van vorige week. Voeg eenmaal per maand een middelmeting toe en een trainingslogboek met belastingen en herhalingen.

Hou het op drie of vier cijfers, niet meer. Gewoontenopsporingsapps Het is een zeer belangrijk onderdeel van de opleiding.

Als het plan kapot gaat.

Breuk is geen uitzondering, het is onderdeel van het plan, dus bepaal de regel van tevoren. De eenvoudigste: Nooit twee sessies achter elkaar gemist. Een overgeslagen dag is een ongeluk; twee is het begin van een nieuwe planning.

Hetzelfde geldt voor individuele slechte dagen in de sportschool. Een zwakke set zegt niets over je vorm en hoeft niet te Vernietig de rest van de dag. de gegevens bestaan slechts over vier tot zes weken.

Herzien elke vier tot zes weken. Als je minder dan 60 procent van het geplande gedrag hebt bereikt gedurende drie weken op rij, is het plan te groot. Halveer het in plaats van meer discipline te zoeken. Als je drie weken lang 100% hebt, voeg dan wat toe.

Eén ding waar mensen zelden voor plannen: Wat er daarna gebeurt. Als het getal uiteindelijk daalt of de balk eindelijk beweegt, volgt vaak: een vlakke, lege strook waar de aandrijving verdwijnt- Ik ben niet . Stel de volgende doelstelling twee of drie weken voor je de huidige doelstelling bereikt.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken voordat u verder gaat als u pijn of druk in de borst hebt, flauwvalt, ernstige kortademigheid heeft bij lichte inspanning of gewrichtspijn heeft die langer dan twee weken aanhoudt. Hetzelfde geldt voor gewichtsverlies of gewichtstoename die niet verklaard kan worden door je voeding en training.

Vraag ook hulp als je obsessie krijgt met het volgen van tips: angst voor maaltijden, training door ziekte of letsel of een slecht humeur dat langer dan twee weken aanhoudt. Dat is geen planningsprobleem meer.

De korte versie

• Een doel zonder nummer en datum is geen doel... precies wat, hoeveel en wanneer.
• Stel één einddoel en twee of drie gedragstaken vast; beoordeel het gedrag wekelijks en de einddoelstelling elke vier tot zes weken.
• Eerlijke tarieven zijn ongeveer 0,25 0,7 kg per week voor vetverlies en gestaag langzamere krachtwinst naarmate de trainingsleeftijd stijgt.
• Schrijf elk doel in een volledige en een minimale versie; het minimum beschermt de reeks wanneer de week uit elkaar valt.
• Beslis vooraf welke slechte dagen je moet volgen nooit twee sessies achter elkaar missen en herziening van het plan elke maand.