De deadlift: De juiste techniek, de veel voorkomende fouten en wie het past.

Een stap-voor-stap deadlift setup, de fouten die hefters het meest herhalen, hoe je een variatie kiest voor je bouw, en betonnen set en rep nummers.

De deadlift is een van de weinige liften die je rug, heupen, benen en grip in één beweging belasten. Daarom klimmen de getallen sneller op deze dan op bijna alles anders. Het is ook de snelste lift naar de ondergang: Een kleine fout in de opstelling verschijnt onmiddellijk in je onderrug. Hieronder volgen de stapsgewijze techniek, de fouten die je het vaakst ziet in een sportschool en hoe je de variatie kiest die bij je lichaam past.

Wat er in de lift gebeurt.

De balk gaat omhoog omdat je heupen en knieën zich uitstrekken, niet omdat je rug recht wordt. De hamstrings en billen doen het meeste werk, de wervelkolomopstanders houden zich isometrisch in positie (ze korten niet af, ze weerstaan buigen) en de lats houden de staaf tegen je lichaam. Het barpad is dicht bij een rechte lijn over de middelste voet. Als de video een boog van 5 tot 10 cm naar voren laat zien, verliest u zowel gewicht op de staaf als ruggezondheid.

Stap voor stap opzetten .

Voeten ongeveer heupbreed, ongeveer 20 tot 25 cm tussen de hielen, tenen 10 tot 15 graden uitgestrekt.
De balk over de middelste voet, ongeveer 2 tot 3 cm van je scheenbeen. Als het er niet is, beweeg je je voeten, niet de bar.
Hanger bij de heupen en grip net buiten de knieën, handen ongeveer 55 tot 60 cm uit elkaar. Dubbele overhand zolang de greep blijft staan; de gemengde greep behouden voor sets boven 85 procent van max.
Zet je scheen voor totdat ze bijna de bar raken. De schouders komen iets voor de bar terecht, niet direct eroverheen.
Doe de lats aan, alsof je de staaf naar je lichaam probeert te buigen, en trek de losse plek uit je armen en de staaf totdat de platen rustig klikken.
Adem met ongeveer 70 tot 80 procent van uw vermogen in uw buik, steunen uw buikvormen alsof u zich voor een klap voorbereidt, en duw vervolgens de vloer weg.
Als de bar de knieën heeft vrijgemaakt, zet je de heupen naar voren. Adem boven uit of naar beneden.

De afdaling duurt 1 tot 2 seconden . De heupen gaan eerst terug, de knieën buigen pas nadat de staaf onder hen is.

De meest voorkomende fouten

Een afgeronde onderrug

Een lichte afronding van de bovenrug is geen ramp; een buiging door de lumbale wervelkolom wel. De oorzaak is niet een zwakke kern maar te veel gewicht en een overgeslagen setup. Herstel het door 10 tot 20 procent van de bar af te nemen en 3 tot 4 sets van 5 te doen totdat de video dezelfde achterhoek laat zien van de vloer tot de vergrendeling.

De bar drijft weg.

Als de staaf rond je knieën gaat in plaats van langs hen, wordt de hefboomarm langer en betaalt je rug het verschil. De spanning in de achterkant voor de trek helpt, samen met het bewuste gevoel van het slepen van de bar in je scheen. Lange sokken zijn praktisch, niet ijdel.

Te lage heupen .

Een doodlift is geen squat met een staaf in je hand. Begin met de heupen te laag en je knieën duwen de balk naar voren, dus de eerste 10 cm zijn verspild. Je heupen moeten hoger zijn dan je knieën en lager dan je schouders.

Aftrekken van de vloer.

Als je met losse armen de balk beweegt, ontstaat er een piek van enkele honderden newtons en is dat de gebruikelijke reden waarom de biceps scheuren met een gemengde greep. Tension first, altijd.

Hyper-extendend aan de bovenkant

De schouders naar achteren gooien en het bekken naar voren duwen voegt niets toe dan lumbale compressie. Opstaan is opstaan: Heupen en knieën vast, ribben naar beneden.

Op de grond springen.

Reps die van de platen afspringen geven een vals gevoel van kracht. Voor techniek werk, pauzeer een halve seconde op de vloer tussen elke rep.

Een reeks eindigt als de vorm breekt, niet als de motivatie opraakt. Eén slechte reputatie kost meer dan vijf goede.

Variaties en wie ze passen

Conventioneel vanaf de vloer een goede standaard voor gemiddelde verhoudingen en normale heupbewegbaarheid.
Roemeense deadlift begint bovenaan, daalt tot midden in de dij, de knieën gebogen ongeveer 15 graden. De beste keuze als je met conventionele spieren last hebt van je rug of als je hamstrings het doelwit zijn. Gebruik 60 tot 70 procent van je normale gewicht.
Sumo bredere houding, meer rechtop liggende romp, kortere barpad. Geschikt voor langere torsen met kortere armen en iedereen die lendenflexie slecht tolereert.
Bloctrekken (5 tot 10 cm) voor lange liften, lange benen en beperkte enkel- of heupbewegingsbeperkingen.
Trapbar de belasting blijft in lijn met het lichaam en de lendenenbehoefte is het laagst. Een verstandige inleidende versie voor de eerste 2 tot 3 maanden.

Sets, herhalingen en frequentie

Eén of twee keer per week, met ten minste 72 uur tussen de zware sessies.
Sterkte: 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen met 80 tot 87 procent max.
Grootte en techniek: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen op 65 tot 75 procent, waardoor 2 tot 3 herhalingen in reserve blijven.
Warm-up: 5 tot 8 minuten van eenvoudig werk, dan leeg 20 kg balk x 8, 50 procent x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1.
Beginners: de eerste 8 tot 12 weken 2,5 tot 5 kg per week toevoegen, terwijl de vorm aanhoudt, vervolgens elke tweede of derde week 2,5 kg.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn die over 2 tot 3 dagen verdwijnt is normaal. Ga naar een arts als u een van de volgende symptomen opmerkt:

Pijn die naar beneden stralen, met tintelingen of zwakte van de voeten.
rugpijn die niet vermindert na 7 tot 10 dagen relatieve rust en lichte activiteit.
Scherpe, steekende pijn tijdens een lift, gevolgd door zwelling of blauwe plekken.
Een uitstulping of verharding in de lies die erger wordt als je spanning uitoefent, wat een hernia kan zijn.
Duizeligheid, misselijkheid of flauwvallen onder belasting, vooral bij hoge bloeddruk.
Dringend .De volgende: verlies van blaas- of darmcontrole of gevoelloosheid rond de lies.

Als u een hernia van de schijf heeft, uw bloeddruk niet onder controle is, onlangs een buikoperatie heeft ondergaan of zwanger bent, moet u eerst een dokter of fysiotherapeut raadplegen voordat u de bar in gaat.

De korte versie

De balk boven het midden van de voet, 2 tot 3 cm van de scheen, schouders licht voor de balk.
Neem de losse uit en stel de lats voordat je trekt; sla dat over en elke andere fout wordt waarschijnlijk.
Lumbal afronding, een voorste balkboog en heupen die te laag zijn, verklaren de meeste pijn bij dodelift.
1 tot 2 sessies per week, 3 tot 5 sets van 3 tot 10 herhalingen, met een toevoeging van 2,5 kg terwijl de techniek blijft.
Pijn in de benen, tintelingen of voetschade zijn niet dingen om door te trainen dat is een artsbezoek.