Overhoofde triceps extensie: Techniek, fouten en wie het past

Hoe de tricepsverlenging moet worden ingesteld, de fouten die het stilletjes doden en hoeveel sets, herhalingen en rust je elke week nodig hebt.

De overhead tricepsverlenging is een van de weinige arm oefeningen die de spier eerst strekt en vervolgens belast. Daarom voelt het helemaal niet als een kabel die naar beneden wordt geduwd en waarom recente vergelijkingen het de voorsprong geven op lange kopgroei. De vangst is dat de meeste mensen het met te veel gewicht en ellebogen aan de zijkant doen, en dan is het helemaal geen triceps-oefening meer.

Waarom de overhead in het bijzonder ?

De triceps heeft drie hoofden. Het lange hoofd hecht zich aan het schouderblad, boven het schoudergewricht, waardoor het het enige deel is dat twee gewrichten kruist: De elleboog en de schouder. Als je je arm boven je hoofd tilt, is je hoofd volledig uitgerekt en moet je werken. Houd de arm aan uw zijde, zoals bij duwen, terugslagen of dicht grijpen, en het lange hoofd wordt korter en krijgt veel minder prikkels.

In de praktijk: Als je bovenarm na jaren van drukken en duwen nog plat zit, is het overhoofdwerk het ontbrekende stuk. Het lange hoofd draagt het grootste deel van de tricepsmassa en de triceps maakt ongeveer 60 procent uit van de ontspannen omtrek van het bovenarm. Dat is waar extra sets het meest uitbetaald.

De techniek, stap voor stap.

Ga op een bank zitten met de rug op 80 tot 90 graden. Het pad stopt je met je rug te buigen als de set hard wordt.
Houd een halter met beide handen vast, met de handpalmen onder de bovenste plaat of neem een EZ-balk met een greep van 20 tot 25 cm breed.
Druk op vergrendeling boven. De elleboog richt zich naar voren en niet naar buiten. De bovenarmen liggen naast je oren of 5 tot 10 cm voor hen.
Ribben naar beneden, buikjes licht gespannen, voeten plat op de grond.
Laat je hoofd zakken. 2 tot 3 seconden., totdat u een duidelijke rek achter de bovenarm voelt. Voor de meeste mensen is dat ongeveer 140 graden van de elleboog buiging, onderarm iets voorbij parallel aan de vloer.
Blijf stil. Als ze voor en achter drijven, is het gewicht te zwaar.
Druk terug op in ongeveer 1 seconde en stop een haar kort van volledige elleboog vergrendeling.
Inadem en uitadem. Hou je adem niet in voor een set van 12.

Als je je romp moet zwaaien om een rep te voltooien, is dat geen verlengstuk meer, het is een slechte pers.

Variaties en welke past bij jou

Eén halter, beide handen.

De eenvoudigste toegang. Een realistisch bereik is 8 tot 12 kg voor een beginner en 16 tot 24 kg na twee jaar training. Het nadeel is dat er bijna geen weerstand is aan de top.

met een arm, zittende

4 tot 10 kg. Het maakt verschillen onmiddellijk zichtbaar en is gemakkelijker op de schouder omdat de onderarm kan draaien.

Kabel met touw, naar voren gericht

De meest vriendelijke optie voor ellebogen. De kabel houdt de spanning in de uitgerekte positie, dus je krijgt hetzelfde effect met ongeveer 15 tot 20 procent minder belasting. Als je ellebogen last heeft van vrije gewichten, begin dan hier.

Staand of zittende

Zitten met een rugbed is strenger en de juiste standaard voor de meeste mensen. Staande staan is prima als je geen bank hebt, maar laat het gewicht met ongeveer 20 procent zakken.

Vijf fouten die het meest kosten.

Te veel gewicht. Als u 10 reps niet kunt doen met een halve seconde pauze aan de onderkant, neemt u 2 tot 4 kg af.
Ellebogen flaring. Op het moment dat ze naar buiten reizen, nemen schouders en poten het over. Stel je schouderbreedte tussen je elleboog en houd hem voor de hele set.
- De onderrug buigen. Ribben flare weg van het bekken en de lading landen op uw lumbale wervelkolom. Een rugbed plus een middensteun maakt 90% van dit goed.
Ik knip het bereik kort. Op 90 graden stoppen is de helft van de oefening. De onderste positie is de hele reden waarom je het doet.
Ik negeer de mobiliteit van de schouder. Test: Lig op je rug, buig je knieën, laagste rug plat op de grond, en steek je armen recht boven je hoofd. Als ze de vloer niet kunnen raken zonder dat je je rug optilt, gebruik dan voorlopig de kabelversie met een hoek van 45 graden.

Sets, herhalingen en progressie

2 tot 4 werkgroepen per sessie, 8 tot 15 herhalingen- Ik ben niet .
Rust . 60 tot 90 seconden tussen de sets.
Warm op met 1 tot 2 sets op 40 tot 50 procent van je werkgewicht voor 10 tot 12 herhalingen.
Laat 1 tot 3 herhalingen in reserve. Trainen tot falen slaat hier meer op de elleboog dan dat het groei toevoegt.
In totaal 8 tot 14 directe triceps sets per week, verdeeld over 2 sessies.
Progressie: Als je eenmaal de top van het rep bereik bereikt hebt op elke set gedurende twee weken, voeg dan 1 tot 2,5 kg toe en ga terug naar de onderkant van het bereik.
Als u 8 tot 10 weken uithoudt, verander dan de variatie, niet het aantal setjes.

Wie het past, wie moet wachten.

Het is geschikt als je armmaat opbouwt, als je triceps de zwakke schakel is aan de top van een bankpers, of als je een sport speelt met gooien of overhead pressen. Het is ook de moeite waard om toe te voegen voor iedereen wiens hele triceps werk momenteel push-downs is.

Sla het voorlopig over als u pijn in de elleboog heeft die langer dan 2 weken duurt, als uw schouder pijn doet door uw arm gewoon boven uw hoofd te tillen of als u zich in de eerste 6 weken na een schouderletsel bevindt. In die gevallen geeft het duwen en vasthouden van de druk de meeste voordelen zonder de uitgerekte positie.

Wanneer naar de dokter

Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als pijn in de elleboog of schouder na verminderde belasting langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, als u zwelling, gevoelloosheid of tintelingen in de onderarm en vingers heeft, als u tijdens een set een scherpe knal voelt of als u de arm niet volledig kunt rechtzetten. Pijn die je 's nachts wakker maakt is ook een reden voor een evaluatie, niet voor een langere opwarming.

De korte versie

Het lange hoofd strekt zich alleen uit met de arm boven de kop, dus deze oefening is niet vervangbaar door druk-downs.
Ellebogen naar voren, bovenarmen nog steeds, lager voor 2 tot 3 seconden totdat je een echte rek voelt.
2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, twee keer per week.
Voeg 1 tot 2,5 kg toe nadat je twee weken op rij het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt.
Ellebogen of schouderpijn na 2 tot 3 weken, zwelling of tintelingen betekent dat je het moet laten controleren, niet doorsturen.