Kabel triceps naar beneden: De juiste techniek, de meest voorkomende fouten en wie het past.

Bijna iedereen in de sportschool doet kabel triceps pushdowns, en bijna niemand doet ze schoon. De kabel houdt de spier gedurende het hele bereik gespannen en straft je niet onmiddellijk voor slordige vorm, waardoor het handig is voor beginners en voor iedereen die een kramperige elleboog beschermt. Hier is hoe een goede reputatie eruit ziet, waar mensen fout gaan en wie er daadwerkelijk baat bij hebben.

Wat doet de triceps en waarom werkt de kabel

De triceps heeft drie hoofden. Het lange hoofd zit boven het schoudergewricht, dus het strekt zich uit en werkt het hardst als je armen boven je hoofd staan. De zij- en middenhoofden werken elke keer als je de elleboog rechtzet, ongeacht de schouderpositie. Een standaard druk met de katrol is vooral op de zij- en middenhoofden gericht, waardoor de lange kop slechts gedeeltelijk wordt gebruikt.

Het voordeel van de kabel is dat de lading bij afsluiting nooit verdwijnt. Bij een barbellverlenging daalt de spanning naarmate je onderarmen verticaal naderen; bij een kabel blijft de weerstand gelijk, zodat je de controle behoudt gedurende de laatste 10-15 graden van de beweging, dat is precies waar de triceps het hardst samentrekken.

Installatie voor de eerste set.

• Zet de katrol op de bovenste instelling, of op zijn minst op ooghoogte. Als je te laag zet, wordt de oefening een halve lat trek.
• Sta 20 tot 30 cm van de toren, met de benen tussen elkaar. Als de kabel je naar voren trekt, schud dan met één voet 15-20 cm voor de andere.
• Buig je romp 10 tot 15 graden naar voren. Het gaat erom dat je je ellebogen op je romp zet, niet om over de machine te buigen.
• Ellenbogen naast je ribben, ongeveer 2-3 cm van het lichaam. Niet vastklampen, maar niet laten zwerven.
• Doe de eerste set met 40 tot 50 procent van je werkgewicht gedurende 10-12 herhalingen zodat de elleboog en schouder aan het patroon wennen.

Stap voor stap .

1. Pak het handvat, trek het tot op de borsthoogte en sluit je ellebogen daar vast. Dat is de startpositie.
2. Zet je schouderbladen iets naar beneden en achteruit, steun je buik, houd je ribben naar beneden.
3. Steek de elleboog uit voor ongeveer 1 seconde tot volledige vergrendeling. De onderarm eindigt naast je dij of iets ernaast.
4. Hou 1 seconde aan de onderkant met de triceps ingedrukt. Dit is het deel dat de meeste mensen overslaan.
5. Ga 2 tot 3 seconden onder controle totdat je onderarm net boven de vloer parallel loopt. Dat is het einde van het bereik.
6. Begin de volgende herhaling zonder te pauzeren aan de top, zodat de spanning nooit daalt tijdens de set.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht, te veel romp.

Als je romp 30 graden naar voren buigt bij de eerste repetitie, is het gewicht te zwaar. Eenvoudige test: Kun je een set van 12 doen zonder je schouders te bewegen? Zo niet, laat 5 tot 10 kg vallen. Dit is een isolement oefening, geen plaats voor dossiers.

andere, met een gewicht van niet meer dan 50 kg

Wanneer de ellebogen naar voren en omhoog drijven, nemen je ellebogen en schouders een deel van het werk over. Stel je je ellebogen vast en alleen je onderarm beweegt. Als dat niet lukt, dan kunnen lichter gewicht en 3 sets van 15 herhalingen het meestal binnen twee tot drie weken oplossen.

Een half bewegingsbereik.

Twee versies: Sommige mensen rekken de elleboog nooit helemaal, anderen laten het handvat zo hoog omhoog dat de spanning afvalt. Gebruik het volledige bereik, van net boven parallel tot volledige uitbreiding.

Het terugkeren haasten

Een set van 12 die 15 seconden duurt, is swing, geen training. Bij een 1-1-2 tempo duurt dezelfde set 45 tot 55 seconden en dat is wat je wilt.

Breuk aan het pols .

Als je je pols naar beneden buigt om het handvat te duwen, gaat de belasting naar je pols en onderarm. Houd de hand de hele tijd in lijn met de onderarm.

Grijpen en variaties

Met een touw kun je je handen scheiden en de handpalmen naar buiten draaien bij het afsluiten voor een sterkere samentrekking; goed voor 12-20 herhalingen. Een rechte of V-balk maakt zware lasten en een stabielere pols mogelijk, die geschikt is voor 8-12 herhalingen. Een eenarmige achterste greep benadrukt het middenhoofd, maar verwacht 30-40 procent minder gewicht te gebruiken.

Voor de lange kop heb je een overhead variatie nodig: Gezicht weg van de katrol, touw achter je nek, elleboog omhoog, 3 sets van 10-12. Als je maar één triceps oefening per week doet, is dat meer dan een gewone pushdown.

Hoeveel sets, hoe vaak.

• 8 tot 14 totale triceps sets per week, verdeeld over 2 sessies.
• - Pushdowns: 3 tot 4 werkingen van 10 tot 15 herhalingen, 1 tot 2 herhalingen in reserve.
• Rust 60 tot 90 seconden; meer dan 2 minuten is weinig zinvol voor isolatiewerk.
• Progressie: Als je 3 reine sets van 15 hebt, voeg je 2,5 kg toe en ga terug naar 10-12.
• Zet het aan het eind van de sessie, na de bank of overhead pressing.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt voor beginners die leren om de elleboog te isoleren, iedereen met gevoelige elleboog die barbell schedelbrekers niet kan verdragen, en hefters wiens pers stallen in het bovenste derde van de lift. Het is ook een veilige keuze wanneer u moe bent, aangezien het niet lukt om een set te missen.

Het past je minder als je enige doel maximale drukkracht is, waar nauwe grip en bank en duiken op de eerste plaats komen. Zelf zal het ook geen vol lang kopje bouwen.

Als je je ellebogen niet 12 keer stil kunt houden, is het gewicht het probleem, niet je triceps.

Wanneer naar de dokter

• Ellebogenpijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, of pijn in rust en 's nachts.
• Zwelling, roodheid of warmte rond de elleboog.
• Verdoofing, tintelingen of zwakte in de vingers, vooral de pinkvinger en ringvinger.
• Plotselinge scherpe pijn met een knalend gevoel tijdens een set, met blauwe plekken of een zichtbare verandering in spiervorm.
• Een elleboog die je na training niet helemaal kunt rechtzetten of buigen.

Tot dan is het redelijk om de belasting met 30-40 procent te verminderen, in een pijnvrij bereik te blijven en 7 tot 10 dagen te kijken.

De korte versie

• Schroefhoog, ellebogen bij de ribben, romp leunend 10-15 graden, voeten 20-30 cm van de toren.
• Tempo 1 seconde naar beneden, 1 seconde knijpen, 2-3 seconden terug; een set duurt 45 tot 55 seconden.
• 3 tot 4 sets van 10-15 herhalingen, 60-90 seconden rust, twee keer per week.
• Voeg een overhead variatie toe voor de lange kop, 3 sets van 10-12.
• Pijn na 2-3 weken, gevoelloosheid of zwelling betekent een dokter, geen andere set.