Twee keer per dag trainen: Wanneer het nuttig is en hoe het te plannen

Een praktische gids voor twee trainingen per dag: Wie het nodig heeft, hoe ver uit elkaar de ruimtesessies liggen, hoe de week te plannen en wanneer terug te trekken.

Twee keer per dag trainen klinkt als een snelle weg naar snellere vooruitgang, maar in de praktijk is het een hulpmiddel voor een beperkte groep mensen en een beperkte tijdspanne. Als uw wekelijkse hoeveelheid klein is, verandert het in tweeën delen niets behalve uw kalender. Als het volume echt groot is, kan twee dagen per dag het verschil zijn tussen kwalitatief goed werk en het doortrekken van het laatste halfuur.

Wat twee-per-dag eigenlijk oplost

Ze repareren één ding: kwaliteit per set- Ik ben niet . Een sessie van 120 minuten betekent meestal dat de laatste 30 minuten middelmatig zijn bar snelheid daalt, techniek glijdt, rustperiodes strekken. Hetzelfde werk verdeeld in 2x50 minuten wordt vers gedaan.

Het is logisch in drie situaties:

Je dagelijkse volume is 90 100 minuten verstreken en het achterste deel van de sessie valt zichtbaar uit elkaar.
Je doet twee dingen die elkaar verstoren: zwaar krachttraining plus 30-40 minuten conditionering in één blok.
Je schema geeft je maar korte tijd, bijvoorbeeld 40 minuten 's ochtends en 40 minuten 's avonds.

Wie zou het moeten overslaan ?

Sla het over als een van de volgende toepasselijk is:

U traint minder dan 4 keer per week of u heeft minder dan een jaar aan vaste training.
Je slaapt minder dan 7 uur.
U heeft een tekort van meer dan 500 kcal per dag.
Een sessie per dag levert nog steeds vooruitgang op het is eenvoudiger om één set per oefening toe te voegen dan een hele sessie toe te voegen.

Als de tweede sessie niet beter is dan 20 extra minuten die aan de eerste worden toegevoegd, heb je geen tweede sessie nodig.

Afstand tussen sessies

Het minimum is: 4 uur; 688 uur werkt het beste. Onder de 4 uur is de tweede sessie eigenlijk gewoon de eerste, alleen met koude gewrichten. De moeilijkste sessie is 's ochtends, 2 3 uur na het ontwaken en na een maaltijd, en de gemakkelijkste later.

Hoe het werk te verdelen

Optie A: kracht in de ochtend, volume later

Morgen, 45 55 minuten: Squat 4x3 bij 858888% van 1RM, 34 minuten rust; deadlift 3x3, 3 minuten rust.
Middag, 45 60 minuten: Legpress 3x1012,12, Roemeense deadlift 3x8, kalf verhoogt 3x15, 90 seconden rust.

Optie B: Kracht en conditie

Morgen . Bankdruk 5x5, barbell rij 4x8, pull-ups 3 sets stoppen 2 herhalingen kort van falen.
- Vanmiddag . 30 minuten fietsen met 65 70% 70% van maximale hartslag of 8 x 400 meter met 90 seconden lopen.

Optie C: sport plus fitness

Morgen . 60 minuten vaardigheid of teamtraining.
- Vanmiddag . 35-40 minuten in de sportschool, 3 oefeningen van 3 sets, niets tot mislukking.

Structurering van de week

Je doet dit niet elke dag. Hou het zo. 23 dubbele dagen per week, 799 sessies in totaal. Bijvoorbeeld:

Maandag: Twee sessies. Dinsdag: Eén. Woensdag: - Ik ben weg.
Donderdag: Twee sessies. Vrijdag: Eén. Zaterdag: Twee, of één makkelijk. Zondag: - Ik ben weg.

Laat dat drie tot zes weken lopen, en neem dan een week vrij met de helft van het volume. Twee dagen per dag als een permanente, het hele jaar door, komt zelden gratis.

Voedsel en vloeistof

Hier maken de meeste mensen het verkeerd. Twee sessies per dag betekent eten alsof je een baan hebt, niet alsof je een dieet volgt.

Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 4 maaltijden van 30 40 g.
koolhydraten: ten minste 466 g per kilogram op twee dagen.
De maaltijd 60 90 minuten voor sessie twee: 60 80 g koolhydraten en 25 30 g eiwitten.
Vloeistof: 500700700 ml per uur training plus 500 ml tijdens de pauze. Als u veel zweet, voeg dan zout toe aan uw maaltijden.

Slaap en herstel

Richt op 7,5-9 uur. Een dutje van 20 tot 30 minuten tussen de sessies doet meer dan een kop koffie. Als de tweede sessie minder dan 2 uur voor het slapengaan eindigt, verlaag dan de intensiteit zware sessies laat in de nacht kosten vaak 456060 minuten slaap.

Tekenen dat je het overdreven doet.

De hartslag is 7 10 boven normaal.
Krachtvermindering met 5% of meer op dezelfde lift gedurende twee weken.
Om vier uur wakker worden . en niet meer in slaap vallen.
Aanhoudende keelpijn, verkoudheid die blijft hangen, eetlust verdwenen.
Bij vrouwen: - Het is een probleem.

De eerste reactie is niet om te doorsturen., maar 57 dagen bij de helft van het volume.

Wanneer naar de dokter

Pijn of druk in de borst, ademhalingshinder die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens de training onmiddellijk.
Teekleurige urine met ernstige spierpijn 24 48 uur na training dringend, dit kan rhabdomyolyse zijn.
Meer dan twee weken aanhoudende gewrichtspijn of 's nachts wakker worden.
Drie opeenvolgende gemiste menstruatiecycli.
Als u hartziekten, hoge bloeddruk, diabetes heeft of regelmatig medicijnen gebruikt controleer voordat u uw trainingsbelasting verdubbelt.

De korte versie

Twee keer per dag voegt geen magie toe; ze beschermen de kwaliteit als het dagelijkse volume 90 100 minuten overschrijdt.
Laat tussen de sessies ten minste 4 uur over, bij voorkeur 68; harder in de ochtend, makkelijker later.
2 3 dubbele dagen per week gedurende 3 6 weken, vervolgens een week zonder werk.
Zonder 7,5 tot 9 uur slaap en 4 tot 6 g koolhydraten per kilogram valt dit binnen een maand uit elkaar.
Verhoogde hartslag 's ochtends, afnemende kracht en gebroken slaap betekent minder, niet tandknijpen.