De Pendlay Row: Wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het geschikt is

De Pendlay rij is een barbell rij waar elke rep begint van een doodlopende stop op de vloer. Het is vernoemd naar de Amerikaanse gewichtheffencoach Glenn Pendlay, die het gebruikte om zijn hefsters weer kracht te geven zonder dat ze met de heupen zouden vals spelen. Het lijkt op een gewone rij, maar het is moeilijker om het correct te doen en het gebruikt minder gewicht dan de meeste mensen verwachten.

Wat is de Pendlay rij is

De bar ligt op de vloer. Je zet je op als een doodhef, hinges tot je romp ongeveer parallel is aan de grond, en trek de staaf explosiv in je onderborst van daar. Dan zet je het terug op de vloer, laat het rusten en pas dan begin je met de volgende herhaling.

Drie dingen onderscheiden het van een standaard gebogen rij: Je lichaam blijft de hele set op dezelfde hoogte. De staaf zweeft nooit tussen de herhalingen. De nadruk ligt op trek snelheid in plaats van een langzame afdaling. De pauze op de vloer duurt 1 tot 2 seconden en is geen rust het is er zodat elke herhaling begint vanaf nul momentum.

Wat het eigenlijk traint

Dit is een boven- en middenrug oefening, geen rugbreedte oefening. Voor breedte heb je trek-op-trek en verticale trek nodig.

• Middenvals en romboïden door de schouderbladen bovenop elkaar te persen.
• Lats betrokken, maar minder dan in een rij met een rechtop liggende romp en in de hals gestoken ellebogen.
• Achterste deltas zwaar, omdat de greep breder is en de elleboog naar buiten reist.
• Spinale erectoren en achterste keten isometrisch, om de romp parallel te houden onder belasting.

De praktische uitbetaling: Een sterkere rug helpt je om strak te blijven op de bank en houdt de bar dicht bij deadlifts.

De techniek, stap voor stap.

1. Een balk op de vloer, boven je voeten. Voeten op heupbreedte.
2. Overhandgreep, ongeveer 5 tot 10 cm breder dan de schouderbreedte. Duim om de bar gewikkeld.
3. Hinge totdat uw romp parallel aan de vloer staat of dicht bij de vloer. Knieën gebogen 15 tot 20 graden, niet meer dit is geen deadlift.
4. Steun je buikjes, ademt je halve lucht uit en houd hem vast. Een vlakke rug, ogen op een plek van 1 tot 2 meter voor je voeten.
5. Trek de staaf explosief in je onderborstbeen. Richt op een concentrische die minder dan een halve seconde duurt.
6. Geen pauze aan de top. Breng de bar weer onder controle.
7. Wacht 1 seconde tot de balk is neergezet, controleer of je romp niet is omhoog gegaan en herhaal dan.

Als je torso klimt terwijl je trekt, is het gewicht te zwaar. Verwijder 10 kilo en stel de positie vast.

Veel voorkomende fouten

• De romp stijgt met elke rep. de meest voorkomende fout en het punt waarop het stopt met een Pendlay rij te zijn.
• Ik trek naar de buik in plaats van naar de borst . dat is een andere oefening met een ander elleboogpad.
• Langzaam en gecontroleerd trekken snelheid is het hele punt; als je de staaf niet kunt versnellen, is de belasting verkeerd.
• De bar van de vloer springen. Zet hem neer, laat de spanning gaan en begin opnieuw.
• Te snel laden . de meeste mensen hanteren 50 tot 65 procent van wat ze gebruiken op een standaard gebogen rij.

Set, herhalingen en hoeveel gewicht

Omdat het een explosieve lift is, hoort het in lagere rep-bereiken. De reeks van 12 tot 15 heeft hier geen zin. De techniek valt na de zesde herhaling uit elkaar.

• Sets en herhalingen: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen.
• Rust: 2 tot 3 minuten tussen de sets.
• Aanvangsgewicht: een lege 20 kg olympische balk voor de eerste twee weken, totdat de positie automatisch wordt.
• Progressie: voeg 2,5 kg per week toe zolang u uw romp op dezelfde hoogte kunt houden.
• Referentiepunt: Het werkgewicht ligt meestal op 40 tot 55 procent van je deadlift max.
• Frequentie: één keer, maar niet meer dan twee keer per week, en op een dag dat je onderrug nog niet is gekookt door squats of deadlifts.

Wie het wel en niet doet.

Het is de moeite waard als je een paar jaar training achter je hebt, een fatsoenlijke deadlift en je wilt rugkracht zonder body English. Het is ook nuttig als je bovenrug ronddraait tijdens deadlifts.

Het is niet de moeite waard om te doen als je een complete beginner bent in je eerste 6 maanden krijg je meer uit de borst ondersteunde rijen of eenarm halter rijen. Het is ook een slechte keuze als u een voorgeschiedenis van lage rugproblemen heeft, omdat de isometrische belasting in het scharnier de hele set duurt. Een borst ondersteunde rij geeft je ongeveer 90 procent van het voordeel met veel minder ruggengraatbelasting.

Wanneer naar de dokter

Achtersteekpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of erger wordt ondanks dat je bent gestopt met trainen, is niet iets wat een betere techniek kan oplossen. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die door een been loopt, pijn die je 's nachts wakker maakt en elke pijn die plotseling in het midden van de dag met een knalend gevoel opkomt. In die gevallen moet je naar een huisarts of een fysioloog voordat je weer onder de bar komt.

De korte versie

• Elke rep start vanaf een doodlopende stop op de vloer, met de romp parallel doorheen.
• Het doel is een explosieve trek naar de onderborst, geen langzame gecontroleerde.
• 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, een of twee keer per week.
• Het werkgewicht is meestal 40 tot 55 procent van je deadlift max. Begin met een lege balk.
• Als u beginner bent of problemen met de onderrug heeft, is een borststeun een betere keuze.