De borst ondersteunde rij: Wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het geschikt is

De borstondersteunde rij is een rij waarin je borst op een hellende bank rust, zodat je je romp niet in de lucht houdt. Als die functie verdwijnt, komt de belasting waar je hem wilt hebben bovenrug en lats in plaats van in je onderrug en hamstrings te lekken. Hier is wat de oefening eigenlijk doet, hoe je het instelt en wanneer het een plek in je programma verdient.

Wat het doet

De belangrijkste werkers zijn de middenvallen, romboïden en achterdelten de spieren die de schouderblad terugtrekken naar de wervelkolom. De lats dragen bij als de elleboog naar de heup beweegt, en de biceps en de brachialis helpen bij de elleboog. De wervelkolomopstanders doen weinig omdat de bank je romp draagt.

Dat is het hele punt. Bij een barbell is de onderrug meestal het eerste dat ophoudt: Voordat de bovenrug genoeg werk krijgt, begint de romp te stijgen en worden herhalingen een schommel. Met borstondersteuning is die limiet weg, dus de set eindigt als je rug klaar is, niet als je positie uit elkaar valt.

Inrichting: bank, hoogte, grip

• Hoek van de bank: 30° 45°. Op 30 jaar is de romp platter en krijgen de lappen meer werk; op 45 jaar ligt de nadruk duidelijker op de middelste rug. Als je geen reden hebt om anders te kiezen, is 40 graden een goed midden.
• Hoogte: Stel het zo in dat je armen volledig aan de onderkant hangen en de gewichten 101515 cm boven de vloer liggen. Als de halters landen, verlies je de bodem van het bereik.
• De bovenkant van de bank: ongeveer gelijk aan de bovenkant van je borstbeen. Te hoog en je wurgt, te laag en je begint te duwen met je buik.
• Grijp: neutrale (palmen tegenover elkaar) is het gemakkelijkst op de schouder en het gemakkelijkst vast te houden. Een geproneerde greep met bredere elleboog verplaatst meer werk naar de achterkant van de delts en de vallen.
• De benen: plat op de vloer of op een trap, met de knieën licht gebogen. Rij niet met je benen.

De techniek, stap voor stap.

1. Ga liggen zodat je kin de bovenkant vrij maakt en je borst stevig tegen het pad staat.
2. Laat je armen volledig hangen en laat de schouderbladen licht spreiden dat is de volledige onderste positie.
3. Trek eerst met de schouderbladen naar de ruggengraat en buig dan de ellebogen.
4. Trek je ellebogen naar je heupen. Bij een neutrale greep ligt de elleboog 304545 graden van de romp; bij een prone greep dichter bij 709090 graden.
5. Houd de bovenkant 1 seconde vast zonder je borst van de bank te schillen.
6. Laat het onder controle blijven voor 2 3 seconden, tot een rechte arm.
7. Adem in aan de onderkant, uit bij het einde van de trek. Hou je adem niet in gedurende een hele reeks van 10.

Set, herhalingen en lading

Dit is een oefening voor de midden-rep. Zware triples hebben hier weinig zin: Je kunt je niet zo stevig tegen een bank houden als je staat en het pad stoort de ademhaling als het gewicht stijgt.

• Standaard: 344 sets van 81212 herhalingen, 90120120 seconden rust.
• Sterkte: Vier sets van zes herhalingen, 2 3 minuten rust.
• Als bijkomstigheid aan het einde van een sessie: 2 3 sets van 12 15 15 herhalingen, 60 90 90 seconden rust.
• Dichtbij de storing: Laat 1 3 herhalingen in reserve. Neem alleen de laatste set tot het falen, en niet elke sessie.
• Frequentie: tweemaal per week, in totaal 102020 back sets per week.
• Progressie: Als je twee sessies op rij het hoogste aantal herhalingen bereikt, voeg je 22.52,5 kg per hand toe en ga je terug naar het onderste deel.

Veel voorkomende fouten

• Te veel gewicht. Je ziet het als de borst van de bank opsteekt bij elke repetitie. Neem 10 20% af en de beweging wordt onmiddellijk schoon.
• Met de biceps trekken. Als je de volgende dag alleen maar pijn hebt in je armen, begin dan met de schouderbladen en houd je pols recht.
• Halve herhalingen. De armen moeten volledig uitgestrekt zijn aan de onderkant. Een korte rep met een zwaarder gewicht is een slechtere handel dan een volledige rep met 5 kg lichter.
• Ik draai het hoofd achteruit. Houd de nek neutraal kijk naar de vloer, niet naar de spiegel voor je.
• Overmatige rust. Als er vijf minuten tussen de sets gaan, duurt de sessie voor niets. Houd de klok op 90 120 seconden.

Wie het wel en niet doet.

Het loont als je onderrug klaagt voordat je bovenrug moe is, als je die dag al een deadlift hebt gedaan of geknipt hebt en er niets meer over is voor een gebogen houding, als je een beginner bent wiens rijtechniek na de vijfde herhaling uit elkaar valt, of als de dikte van de bovenrug het specifieke doel is.

Het is minder rendabel als je een sport traint die een gespannen romp onder belasting vereist (worstelen, gewichtheffen, rugby) en dit is de enige rij die je doet laat ruimte voor een niet-ondersteunde variatie ook. Zeer hoge hefers kunnen vaak niet genoeg hoogte krijgen om de armen vrij te laten hangen en worden meestal beter bediend door een borst ondersteunde machine.

Regel van de duim: De borstondersteunde rij is geen vervanging voor de barbell rij, het is een manier om je rug te laten werken op dagen dat je ruggengraat een pauze nodig heeft.

Wanneer naar de dokter

Mensen kiezen vaak voor deze rij juist omdat het de onderrug spaart, maar dat lost geen onderliggende probleem op. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

• schouder- of rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting;
• u tintelingen, brandende gevoelens of zwakte voelt die langs de arm loopt;
• de pijn wakker maakt u 's nachts of is aanwezig tijdens volledige rust;
• er zwelling is, u verliest gripsterkte of u kunt de arm niet boven uw hoofd tillen;
• De blessure kwam plotseling, met een knal en onmiddellijke scherpe pijn.

Pijn die pas onder druk verschijnt en binnen een dag of twee verdwijnt, is meestal een doseringsprobleem. Pijn die de belasting negeert moet worden bekeken.

De korte versie

• Bank op 30°45°, gewicht 10°15 cm van de vloer, kin boven de bovenkant.
• Eerst schouderbladen, dan ellebogen; 1 seconde boven, 23 seconden beneden.
• 3 4 sets van 8 12 herhalingen, 90 120 120 seconden rust, twee keer per week.
• Progressie: +22.52,5 kg per hand als je twee keer op rij de top van het bereik bereikt.
• Als je borst van de bank opsteekt, is het gewicht te zwaar neem 10 2020 procent af.