JM pers: wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het is

De JM-pers zit tussen een bankpers en een schedelbreker: De staaf gaat naar je kin en keel, maar de ellebogen blijven verstopt in plaats van vooruit te drijven. Powerlifter JM Blakley populairde het als een lock-out bouwer voor de bankpers, waaruit de naam komt. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe het moet worden uitgevoerd en wie het in een programma moet houden.

Waar is het voor?

Twee specifieke dingen. Ten eerste, triceps kracht door het midden en bovenste van een pers precies waar een bankpers de neiging heeft te stoppen, ongeveer 5 tot 10 cm van de borst. Ten tweede kun je de triceps zwaarder belasten dan een schedelbreker, omdat de schouder en bovenborst helpen bij het begin van de beweging. Iemand die 25 kg schedel vernielt zal meestal 40 tot 50 kg drukken voor dezelfde herhalingen.

Wat werkt:

• Triceps, alle drie de hoofden. voornamelijk de mediale en laterale hoofden, omdat de elleboog het grootste deel van de set in een gebogen positie wordt geladen.
• Voorkant van de borstkas en bovenborstkas zij helpen van onderen, maar zij zijn niet het eerste dat faalt.
• Voorarmen en polsen ze werken isometrisch om te voorkomen dat de staaf terug valt naar je gezicht.

De techniek, stap voor stap.

1. Op een platte bank neergelegd zoals je dat zou doen voor een bankje: Schouderbladen samengepakt, voeten geplant, natuurlijke boog in de onderrug.
2. Grijp op schouderbreedte of 2 tot 3 cm smaller. Nog dichterbij en je polsen klagen voordat de triceps iets doen.
3. Trek je uit en hou de bar over je schouders, niet over je borst. Armen recht, ellebogen niet vast.
4. Laat de staaf naar je kin en keel zakken terwijl je de ellebogen iets naar voren trekt, zodat ze net onder of voor de staaf blijven. De elleboog zit ongeveer 30 tot 45 graden tegenover je romp noch opgeblazen noch vastgepikt.
5. De onderste positie is met de staaf 3 tot 5 cm van je keel en de onderarm bijna de biceps aanrakend. Het moet voelen als een halve schedelbreker en een halve dicht grijppers.
6. Keer het om door eerst de elleboog uit te strekken en dan te drukken. Geen sprong, geen swing.
7. Tempo: Twee seconden naar beneden, een halve seconde pauze, dan een gecontroleerde druk naar boven. Er is geen reden om dit snel te doen.

Veel voorkomende fouten

• Te veel gewicht. Je ziet het als de staaf naar de borst valt en weer opkomt als een gewone druk.
• Ellebogen die uitbarsten. Dat is gewoon een schedelbreker op een slecht pad, en de schouders genieten er niet van.
• Een rechte bar met knorrige polsen. Een EZ-balk of halters lossen dat in de meeste gevallen op.
• Geen veiligheidsinrichting. De staaf loopt naar je keel, dus werk in een rek met de veiligheidsgordels 3 tot 5 cm onder je onderste positie, of gebruik een spotter.

Set, herhalingen en lading

Dit is geen oefening voor één keer. Houd het in het matige tot hogere rep bereik:

• Voor de sterkte van de bank: Vier sets van zes tot acht herhalingen, 2 minuten rust.
• Voor tricepsgrootte: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust.
• Eerste sessie: een lege 20 kg-staaf (of een 10 kg EZ-staaf) plus 5 kg, 3 sets van 10, uitsluitend om het pad te leren.

Progressie: Als je twee sessies op rij het hoogste aantal herhalingen bereikt, voeg dan 2,5 kg toe. Een overgang van 30 kg naar 50 kg in 8 tot 12 weken is realistisch als je al ervaring hebt met training. Dat is genoeg. Een 80 kg JM-pers is niet het doel en betekent meestal dat de techniek rustig in iets anders is veranderd.

Voor wie het zich uitbetaalt.

• Liften met een middenstand in plaats van een borststand.
• Lifters wiens ellebogen geïrriteerd raken door rechte schedelbrekers; de JM-pers voelt vaak beter aan omdat de belasting over meer gewrichten wordt verdeeld.
• Iedereen die één zware tricepsbeweging per week wil in plaats van drie kabelverlengingsvariaties.

Het is niet de moeite waard in je eerste 6 maanden van training dicht grijpen bank en duiken doen het werk beter. Sla het ook over als u een actief schouderprobleem heeft of als elke nauwe greep uw polsen stoort.

Het past in de week

Een of twee keer per week is genoeg. Probeer 8 tot 14 triceps sets per week te doen, met inbegrip van wat je krijgt van het zitten op de bank. Een voorbeeld:

1. Persdag: Bank 4x5, dan JM druk 3x8, dan overhead extensies 2x15.
2. Tweede dag bovenlichaam: Overhead druk 4x6, dan 2 sets JM druk voor 12 herhalingen met ongeveer 20 procent lichter.

Als je elleboog na een sessie langer dan 48 uur pijn blijft doen, neem dan een keer per week en neem 20 procent korting op de bar.

Ellebogen: Wat is normaal ?

Het is normaal dat u na uw eerste paar sessies 24 tot 72 uur lang een doffe, uitgestrekte pijn in de triceps en rond de elleboog krijgt, die afneemt zodra u opwarmt. Het is niet normaal dat de pijn scherp, precies, recht op het elleboogbeen is of dat ze zich tijdens dagelijkse bewegingen zoals het dragen van een tas manifesteert.

Wanneer naar de dokter

• Ellebogenpijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt ondanks een pauze van drukken.
• Zwelling, roodheid of warmte rond het gewricht.
• Je krijgt tintelingen of gevoelloosheid in de pinkvinger en ringvinger die naar de ulnaire zenuw wijst.
• Je hebt een knal gehoord of gevoeld tijdens een set, of je kunt de arm niet volledig rechtzetten.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of niet in rust gaat.

Totdat u gezien wordt, laat u drukwerk en blijf bij bewegingen die niet pijn doen. Volledige rust is zelden nodig, maar een diagnose wel.

De korte versie

• De JM-pers is een hybride tussen een krap en een schedelbreker: De balk richting de keel, ellebogen gehouden op 30 tot 45 graden.
• Het is gericht op de middenklasse bank plakpunt, ongeveer 5 tot 10 cm van de borst.
• 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, een of twee keer per week, met een toevoeging van 2,5 kg zodra elke set het bovenste deel van het bereik bereikt.
• Gebruik altijd een veiligheidsscherm of een spotter, want de bar loopt naar je keel.
• Een doffe pijn van 24 tot 72 uur is prima; scherpe pijn, tintelingen of zwellingen in de vingers betekenen dat u een arts moet raadplegen.