Neertrek: wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het eigenlijk is.

De kantelkrul is een bicepskrul die je doet terwijl je op een kantelbank ligt met je armen achter de lijn van je romp. Die positie begint de biceps in een uitgerekte toestand, waardoor de lift merkbaar moeilijker wordt dan een staande krul met hetzelfde gewicht. Hier is wat dat verschil je oplevert, hoe je het uitvoert en waar het past in een programma.

Wat de hellingbank daadwerkelijk verandert

De lange kop van de biceps begint bij het schouderblad en loopt over het schoudergewricht. De lengte hangt dus af van de positie van het bovenarm, niet alleen van de hoek van de elleboog. Als je op 45 graden ligt en je armen laat zakken, zit de bovenarm achter je romp en begint het lange hoofd lang te zijn. Het praktische resultaat: De onderkant van de range is erg hard en de bovenkant, waar je onderarm bij je schouder ligt, is bijna leeg omdat de hendel kort is.

Verwacht gebruik te maken van 30~40% minder gewicht Dan dat je staat. Als je 15 kg per hand krult voor 10 herhalingen staand, zal je waarschijnlijk 91111 kg op de helling landen voor dezelfde herhalingen. Dat is geen stap terug, maar een andere belastingcurve.

Waarom zou je het doen ?

• Laad in de uitgerekte positie. Oefeningen die een spier lang belasten, produceren minstens evenveel groei als die welke kort belasten, vaak meer.
• Minder vals spelen. Je rug ligt op het pad en je heupen zijn vast, dus je kunt het gewicht niet omhoog schommelen als de herhalingen hard worden.
• De elleboog blijft zitten. Bij staande krulletjes drijft de elleboog de laatste keer naar voren; hier houdt de zwaartekracht de bovenarm onder de schouder hangen.
• Het is een aanvulling, niet een vervanging. Als je het koppelt aan een preacher of concentratie curl, die de korte positie opneemt, dan heb je het hele bereik.

De techniek, stap voor stap.

1. Zet de bank op 45 graden. Om te beginnen, en ga zitten zodat je hele rug en je hoofd ondersteund worden.
2. Pak de halters op voordat je gaat liggen, leg ze op je dijen en ga dan onder controle naar beneden.
3. Laat je armen helemaal recht hangen, met de palmen naar voren gericht. Houd uw schouders laag; laat het gewicht u niet naar een afgeronde, vooruitgaande schouder trekken.
4. Krul door alleen de elleboog te buigen, zonder dat de bovenarm naar voren kan schommelen. Stop bij ongeveer . 90 100 graden De verdeling van de ellebogen is niet groter.
5. Verlaag voor 3 seconden. tot een volledig rechte arm. Dat deel is de hele oefening.
6. Pauze Een halve seconde. De onderkant is gespannen, zonder te springen en zonder te schoudertrekken.
7. Als de set voorbij is, breng de halters naar je dijen voordat je opstaat. Laat ze niet uit de uitgerekte positie vallen.

Hoek van de bank

Bij 30 graden is de strekking het grootst maar ook het hardst aan de voorzijde van de schouder en de lange koppeen. Bij 60 graden is het milder en makkelijker te beheersen. Als de lift nieuw voor je is, ren dan. 60 graden gedurende drie tot vier weken.Dan naar 45. Er is geen reden om onder de 30 te gaan.

Veel voorkomende fouten

• Te veel gewicht, dus de schouders rollen op en de lift wordt een halve rij.
• We stoppen ongeveer 10 graden voor de volledige uitbreiding, wat het exacte deel weggooit waar je voor kwam.
• Op de bodem springen in plaats van onder controle omkeren.
• Je heupen van de bank opheffen in de laatste twee herhalingen.
• Trainen tot falen op elke set. In een uitgerekte positie is het gemakkelijk om te overdrijven.

Voor wie het de moeite waard is.

Het is de moeite waard als je al minstens 3 6 maanden traint, je traint de armen rechtstreeks en je wilt een beweging die het uitgerekte uiteinde van de curl belast. Het helpt ook als zware stoelkrullen je elleboog lastig maken, omdat je dezelfde prikkel krijgt met minder absolute belasting.

Sla het voorlopig over als u actief pijn heeft aan de voorzijde van de schouder, als u in de eerste paar maanden van het tillen bent (basische krullen en rijen zullen meer helpen), of als uw schouder niet comfortabel kan ontspannen vanwege stijfheid. In dat geval blijf je op 60°/70° of gebruik een standaard krul.

Set, herhalingen en rust

• 244 sets per sessie, 81515 herhalingen- Ik ben niet .
• 1 2 keer per weekIn totaal 612 harde wekelijkse sets voor biceps, met je trekwerk meegerekend.
• Rust . 90 120 seconden tussen de sets.
• Ga weg . 1 3 herhalingen in reserveHet is een goede zaak om de laatste set te nemen die bijna faalt.
• Vooruitgang op het gebied van de 12 kg Als dat stopt, voeg dan één herhaling per week toe tot je de top van het bereik bereikt.
• Zet het aan het eind van de sessie, na je zware trek. Totaal tijd: 6 8 minuten.

Als je niet drie seconden kunt houden, zijn de halters te zwaar.

De oefening alleen zal de arm niet versterken. Zonder voldoende voedsel en eiwitten (ongeveer 1,6 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dagHet verschil tussen de variaties in krul variaties is niet van belang.

Wanneer naar de dokter

• scherpe pijn in de voorkant van de schouder of de elleboog die langer dan 101414 dagen ondanks rust.
• Een plotselinge knal of scheur tijdens een set, met blauwe plekken of een zichtbare verandering in de vorm van de biceps. Dat is een bezoek op dezelfde dag.
• Je krijgt tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de hand wanneer je je arm achter je uitstrekt.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die week na week erger wordt.

Gewone spierpijn 24 à 48 uur na uw eerste sessie is te verwachten en geen reden tot zorgen.

De korte versie

• De hellingkrul belast de biceps in een uitgerekte positie omdat de bovenarm achter de romp blijft.
• Bank op 45 graden (60 om te starten), armen helemaal recht aan de onderkant, schouders naar beneden.
• Je gebruikt 30~40% minder gewicht dan staand, en dat is normaal.
• 2 4 sets van 8 1515 herhalingen, 1 2 keer per week, 90 120120 seconden rust, 3 seconden verlagen.
• Schouder- of elleboogpijn na twee weken, of een scheurgevoel, betekent een dokter.