Boerenwandeling: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De boerenwandeling ziet er triviaal uit: Pak twee gewichten op, loop, leg ze neer. Maar weinig oefeningen belasten je grip, romp en heup stabilisatoren zo direct en tegelijk, daarom komt het zowel bij de voorbereiding van de atleet als bij het terugkeren naar de training na rugproblemen. Die schijnbare eenvoud is ook precies waarom de meeste mensen het slecht doen.

Wat de boerenwandeling eigenlijk leert

Drie dingen, in deze volgorde. Eerst jouw . handgreep en onderarmen, isometrisch, totdat de vingers beginnen te openen. Ik ben de tweede. Kofferbak, die de wervelkolom moet tegenhouden om zijwaarts te buigen of te draaien als je stappen afwisselt. - Drie van jou. rug en schouders, die de schouderbladen op hun plaats houden in plaats van dat de belasting ze voor en achter slepen.

De benen werken, maar ze zijn zelden de beperkende factor. Voor de meeste mensen gaat de greep eerst. Dat is een van de redenen waarom de oefening zo goed werkt in de praktijk: Het is moeilijk om jezelf te bedriegen als het gewicht gewoon uit je hand valt.

De techniek, stap voor stap.

1. - Inrichting. Gewichten naast je voeten, midden van het handvat opgesteld met het midden van je voet. Heupen achteruit, rug neutraal dezelfde opstelling als een doodhef.
2. Pak aan. Handvat diep in de palm, duim omgevouwen over de vingers. Je moet vanaf de eerste seconde hard knijpen. Een greep die los begint, herstelt nooit halverwege de set.
3. De lift. Sta met benen en heupen op, niet met armen en onderrug.
4. Pauzeer voor de eerste stap. Blijf 1-2 seconden stil. Ribben naar beneden, buikbeugel, schouders naar achteren getrokken, ogen 3-5 meter vooruit.
5. Ik loop. Schreden korter dan bij normaal lopen, cadens rond 100-120 stappen per minuut, zelfs de hele weg. Voeten reizen in twee parallelle lijnen, niet één voor de ander.
6. Ademen. Korte ademhalingen in en uit tijdens de set. Je adem inhouden voor 40 seconden is onzinnig.
7. Ik leg het neer. Heupen naar achteren, gewichten op de vloer onder controle. Het laten vallen van de lading vanuit een staande positie is de snelste manier om je onderrug te verwonden aan het einde van een set.

Regel van de duim: Als je naar de vloer moet staren en je rug moet draaien om te finishen, is de lading te zwaar of is de set te lang. Verkorte eerst de afstand, laat het gewicht vallen.

Hoeveel gewicht en hoe lang

Als u nog nooit eerder een lading hebt gedragen, is een verstandig beginpunt: ongeveer 50% van uw totale lichaamsgewicht voor een persoon van 80 kg is 2 × 20 kg. Een realistisch doel na een jaar of twee opleiding is: 100% van het lichaamsgewichtDus 2 x 40 kg voor dezelfde 80 kg persoon, meer dan 40 meter zonder te vallen.

Een set duurt . 20 tot 45 seconden, of 30 tot 40 meter. Onder 15 seconden is een gripsterkte test; meer dan 60 seconden verandert het in conditionering en de techniek valt uit elkaar. De rust tussen de sets is: 90 tot 120 secondenOmdat de onderarmen langzamer herstellen dan ze zich voelen.

De meest voorkomende fouten

• Te veel gewicht. Je ziet het aan de achteruit leunende, de 15 cm lange treden en de naar voren zakkende schouders. Als je niet 20 meter kunt afleggen in de eerste set, is het te zwaar.
• Ik bukte mijn armen. Als je je schouderbladen naar beneden trekt, wordt de oefening passief hangen op de schoudergewrichten. Houd de schouders actief achterover en naar beneden.
• Overlang stappen. Een langere stap betekent meer tijd op één been en meer zijwaartse heupschommeling precies het ding dat je probeert te beheersen.
• Kijk naar de gewichten. Hoofd naar beneden trekt de bovenrug in buiging en maakt alles anders erger.
• Halve joggen. Het doel is niet om het einde van de rijbaan te bereiken, het is om de voorgeschreven tijd in positie te blijven.
• Alle sets voor grips falen. Als elke set eindigt met de gewichten die de vloer raken, zullen je onderarmen 3-4 dagen pijn doen. Laat 2-3 seconden in reserve op de meeste sets.

Het past in de week

De boerenwandelingen horen hier bij. aan het einde van de zitting, na squats, deadlifts en presses. Als je ze eerst doet, zijn je greep en kofferbak gebakken.

• Beginnende: 3 sets × 20 meter, 2 × 12-16 kg, eenmaal per week.
• Intermediate: 4 sets × 30 meter, 90 seconden rust, twee keer per week, voor 120-160 meter per sessie.
• Progressie: Zodra je elke set hebt voltooid zonder twee weken achter elkaar te vallen, voeg je 2,5 kg per hand toe. of 5 meter per set één of de andere, nooit beide.
• Versies met één arm - Ik heb een koffer . 25 tot 30% van het lichaamsgewicht in één hand, 3 × 20 meter per zijde. Sterker op de kofferbak, makkelijker op de greep.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt voor mensen met lichamelijk veeleisende banen, sporters in contactsport en iedereen wiens greep eerder verslechtert dan hun rug in de dodelift. Het is ook nuttig wanneer uw ruggengraat een zware belasting door een groot bewegingsbereik slecht verdraagt, omdat de beweging zelf kort en voorspelbaar is.

Het is minder geschikt als u een ontsteking van de ellebogen- of polspees heeft, ongecontroleerde hoge bloeddruk heeft of onlangs een buikwandoperatie heeft ondergaan. In die drie gevallen is het dragen van zware lasten in uw handen een onnodig risico totdat de kwestie is opgelost.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die naar beneden stralen in de arm met tintelingen of zwakte in de hand die langer dan een paar dagen aanhoudt.
• Achtersteekpijn die niet verdwijnt na rust of die je 's nachts wakker maakt.
• Een gevoel van druk of een uitstulping in de lies of rond de navel wanneer u een brace aanbrengt dit kan een hernia zijn.
• Dwaling, flauwvallen of ernstige hoofdpijn tijdens een set.
• Schouderpijn die aanhoudt als je niets draagt, vooral als je 's nachts op die zijde ligt.

De korte versie

• Een set duurt 20-45 seconden of 30-40 meter; 3-4 sets, 90-120 seconden rust.
• Begin met ongeveer 50% van het totale lichaamsgewicht; langetermijndoel is 100%.
• Korte stappen, ribben naar beneden, schouders achteruit, ogen 3-5 meter vooruit.
• Doe het aan het einde van de sessie, een of twee keer per week.
• Vooruitgang met +2,5 kg per hand of +5 meter, nooit allebei tegelijk.