Жените во бодибилдинг: Поделби, подготовка и заеднички митови

Првото прашање кое повеќето жени го поставуваат за натпреварувањето не е колку сесии во неделата, туку во која дивизија им припаѓаат. Одговорот го обликува сè што ќе се случи потоа - колку мускули ќе изградиш, колку долго ќе се диетеш и што ќе правиш откако ќе бидеш на сцена. Значи, прво дивизиите, потоа храната и штандите.

Дивизиите се посебни спортови, а не скали.

Женското натпреварување е поделено на неколку дивизии, и помага да престанете да ги гледате како нивоа на кои се искачувате. Вообичаената листа е бикини, добро здравје, фигура, фитнес, женска физика и женско бодибилдинг. Она што ги разликува не е само мускулната маса туку кој дел од телото го носи резултатот и како го претставувате.

Бикини наградува за заоблена форма со акцент на глутниците и нозете, без тешко мускулно одвојување. Ухранбата го поттикнува развојот на долниот дел на телото додека горниот дел на телото останува релативно лесен. Фигурата го поместува фокусот назад на ширината на рамото и грбот и бара почистки линии. Фитнес додава кореографирана рутина со гимнастички елементи на врвот на физичките рунди. Женската физика и женското бодибилдинг носат најмногу мускули, се проценуваат преку задолжителни пози и се изведуваат без петици.

Правилата варираат меѓу федерациите и се ревидираат со текот на годините, па единствениот сигурен извор е правилник на федерацијата во која се вклучувате. Ако сакате критериумите за проценка правилно поделени, ние го покриваме во статијата за како се разликуваат дивизиите и што постигнуваат судиите- Не можам да го видам.

Колку мускули и колку време ќе ви треба.

Тука се распаѓаат повеќето временски линии. Дури и бикини, која се третира како лесна точка за влез, обично треба две до четири години сериозно подигнување пред да се натпреварувате. Фигурата, физиката и бодибилдингот требаат пет години или повеќе.

Причината е стапката на раст. Жената која вежба добро и јаде доволно може да додаде неколку килограми на масата во првата година, а потоа килограм или два годишно. Во апсолутни килограми тоа е помалку од мажите добиваат, но како процент на почетна маса јазот е многу помала отколку што фитнес фолклорот сугерира. Судиите исто така не оценуваат суровата големина тие оценуваат форма, што е полесно нешто да се изгради. Нашата работа е на симетрија и пропорции на сцената објаснува што всушност значи тоа во пракса.

Што е исто во подготовка, и она што навистина се разликува

Истото.

Физиологијата не се менува. Маснотиите се отстрануваат во калориски дефицит, протеините остануваат високи - околу 1,8 до 2,4 грама по килограм телесна тежина - а тренинг со отпор е она што го штити мускулот кој го изградуваш со години. Дополнителна стапка е 0,5 до 1% од телесната тежина неделно, забавувајќи се додека сте послаби. Кардио е алатка за дополнителни трошоци, а не грб на планот. Ние ги разбиваме неделните броеви во статијата за колку масти всушност можете да изгубите неделно.- Не можам да го видам.

Разликата

Жените носат повеќе есенцијални масти, па конкуренцијата е различна. Бикинито обично се претставува со околу 12 до 15 проценти телесна масти, со бодибилдинг значително понизок. Тоа често ја прави диетата подолг и физиолошки поскап отколку што би било за човек од слична градење, што е причината зошто шестнаесет недели блок е подот, а не на планот види нашата Реалистична 16 недели на подготовка на разбивка- Не можам да го видам.

Акцентот на обуката исто така е различен. Уелнес и бикини бараат многу работа на глут и четворка; фигурата бара грб и рамена. Презентацијата е своја вештина: Топите ја менуваат положбата и рамнотежата на карлицата, а задолжителните пози траат месеци репетиција. Позирањето е за оценување, не за декорација.

Циклот, достапноста на енергија и она што сцената не го покажува

Кога потрошувачката на енергија е премногу долга, телото тивко ги исклучува оние што не се неопходни. кај жените, обично се појавува како нерегуларен или отсутен менструален циклус, низок либидо, лош сон, ладни раце и трајно краток фитил. Ништо од тоа не е доказ за добра подготовка, тоа е сигнал дека дефицитот е премногу длабок или трае премногу долго.

Продолжителната ниска достапност на енергија е поврзана со губење на густината на коските и со повисока стапка на преломени фрактури, а опоравувањето не е веднаш. Често се потребни недели или месеци за да се врати циклусот откако пак ќе се зголеми. Затоа, сериозниот план има дефиниран излез од исхраната, а не само влез.

Задржувањето на вода поврзано со циклусот исто така го менува начинот на кој изгледате од ден на ден и може да го сокрие вистинскиот напредок на скалата. Дали обуката треба да се програмира околу фазите на циклусот е сè уште нерешено доказите се несогласни, па следењето на вашите сопствени податоци во текот на неколку месеци е подобро од следувањето на некој друг шаблон.

Пет митови со необична сила на издржливост

• Тешкото кревање ги прави жените груби. Не е така. Растот е побавен во апсолутни термини, а она што се нарекува грубо обично е мускул кој седи под слој на масти.
• Жените имаат потреба од лесни тежини и високи повторувања. Истиот опсег работи. Се од 5 до 30 повторувања, но се приближуваат до неуспех. Жените имаат тенденција да бидат повеќе отпорни на замор во одреден процент од нивниот максимум, па тие честото толерираат малку повеќе волумен.
• Бикини нема потреба од мускули. Без години на развој на глута, рамо и грб нема форма за постигнување.
• Кардио е она што го гори маснотијата. Дефицитот е збир на сè, а претераното вежбање на срцеви тела, прво ќе ви чини закрепнување и квалитет на тренингот.
• Креатинот е машки додаток. Работи исто толку добро и кај жените, а водата што ја држи се наоѓа во мускулната клетка, а не под кожата.

Кога да се види лекар

Пратете се да ви се провери ако не сте имале циклус три месеци или повеќе, ако имате болка во коските која се влошува под натоварување, ако станете постојано уморни и вртоглави или ако вашето однесување кон храната е надвор од контрола. Крв за железо, функцијата на штитна жлезда и витамин Д се евтини и објаснуваат голем дел од нејасните симптоми. Состезанието е хоби, но коските и циклусот не се.

Кратката верзија

• Поделбите се одделни дисциплини со различни критериуми. Изберете една пред да започнете со диета.
• Бикинито реалистично трае две до четири години обука; физиката и бодибилдингот пет или повеќе години.
• Преп следува исти правила како и за мажите: дефицит, високо протеинско ниво, 0,5-1% од телесната тежина неделно.
• Понижавањето на стадиумот кај жените е поголем број и чини повеќе физиолошки.
• Тешкото кревање не те прави груба, а креатин работи исто толку добро и за жените.