Изрежување за подготовка на натпреварот: колку масти можете да изгубите неделно

Излегуваат 12 недели, скалата едвај се поместила за 10 дена, а прашањето е дали планот е скршен или очекувањата се. Обично тоа се очекувањата. Еве колку брзо се губи маснот во текот на подготовката и како да ги прочитате бројките за задржување на вода да не ве измами.

Почитен опсег: 0,5-1% од телесната тежина неделно

Дијаморот кој се одржува во пракса е 0,51%1% од телесната тежина неделно. За натпреварувач од 90 кг тоа е 450 до 900 грама; за натпреварувач од 70 кг, 350 до 700 грама. Врвот на тој опсег припаѓа на луѓето кои почнуваат со повеќе масти за губење. Колку повеќе се приближуваш до стадиумската состојба, толку повеќе седиш на дното.

Арифметиката зад тоа е едноставна. Еден килограм масно ткиво содржи околу 7.000 до 7.700 калории. Дефицит од 500 килокалории дневно дава 3500 килокалории неделно, што е малку под половина килограм. Дефицитот од 750 калории дневно те прави околу 700 грама. Нема ништо друго.

Проверете ги броевите напред: 16 недели на 0,6% неделно за 85 кг подигач доаѓа околу 7 до 8 килограми. Тоа е доволно ако почнувате прилично мрсна и далеку не доволно ако почнувате со 20% телесна масти. Во тој случај ви треба подолг патека, а не построг дефицит, бидејќи 16 недели подготовка Претпоставува дека веќе си во добра форма од првиот ден.

Зошто скалата лаже секој ден?

Тековата тежина се менува 1 2 кг од вода, гликоген и содржина на цревата. Еден соленичлив оброк, скок во јаглехидратите, лоша ноќ на спиење или тешка сесија на нозете може да задржи вода и да маскира неколку дена на вистински напредок.

Затоа суди за неделата, не за денот. Се тежи секој ден, после тоалет, пред јадење или пиење, во исти услови секој пат. Потоа споредете го просекот на оваа недела со минатата недела. Тоа е единствениот број на кој вреди да се дејствува.

За жените, качањето е поголемо во втората половина на циклусот и може да ја скрие цела недела на стабилна загуба. Соредувањето на цели циклуси наместо од недела на недела дава многу почистен сигнал.

Што се крши кога ќе притиснеш премногу брзо.

Ако поминете 1% неделно кога сте веќе мрсни ретко ќе добиете бесплатно. Доказите се најсилни во една точка: Колку е поголемиот дефицитот и колку сте послаби, толку е поголем дел од губењето кој доаѓа од мрсно ткиво наместо од маснотии.

Тоа нема да го видите на скалата. Ќе го видите на сцената, каде мускулите изгледаат рамни, најполните делови стануваат меки, и формата која ја изградивте година дена престанува да се држи заедно. Судиите читаат пропорции и полнота.Не најнискиот број што успеа да го погодиш.

Практичен предупредувачки знак: Силата на главните лифтови паѓа за две или три последователни недели со сон и тренинг непроменети. Малкиот слизање доцна во подготовката е нормално. Непрестанниот не е.

Како изгледа дефицитот во пракса

Протеинот останува висок, обично 2,0-2,6 грама по килограм телесна тежина, и поблиску до врвот на тоа како што станувате послаби и дефицитот станува се поголем. Тоа е единствената диетска променлива со широка согласност зад неа во резбата.

Тренирањето со отпор ги штити мускулите само ако тие останат тешки. Држете ги вашите оптоварувања и сетови на работа толку долго колку што ви овозможува оздравувањето, а кога оздравувањето почнува да се намалува, намалете јачината наместо интензитетот. Префрлањето на светли сетови од 20 бидејќи сечете е најбрзиот пат да го изгубите она што го изградивте.

Кардио е лост кој го повлекуваш кога храната нема многу место, а не казна за лоша недела. Започни со 20 минути три пати неделно и ќе имаш каде да одиш во последниот месец. Започнете со 60 минути дневно и нема да имате ништо повеќе да додадете.

Последниве шест недели, и зошто се забавува.

Како што се отстранува масноста, енергијата се троши помалку. Полека си, па сè е поевтино, а секојдневното спонтанно движење тивко паѓа исто така: Помалку шетање, помалку треперување, полека поскапување. Тоа може да изнесува стотици калории на ден без да забележите.

Затоа, задоцнената подготовка често се зафаќа на 0,30.0,5% неделно, и покрај поголемиот напор од порано. Тоа е нормална форма на кривата, не е неуспех. Паузите за диета и планираните денови со повисоко ниво на јаглехидрати помагаат во расположението и квалитетот на тренингот; колку тие конкретно влијаат на метаболизмот се уште не е утврдено.

Она што дефинитивно не работи е обидот да се надомести недостатокот во последните две недели. Последната недела пред шоуто. е за мали прилагодувања, не за бркање на маснотии што требаше да ги изгубите два месеци порано.

Што е реално без дрога?

Без дрога, брзината на губење на маснотии не е драматично различна, но моментот кога ќе престанете да изгледате и да се чувствувате добро доаѓа побрзо, бидејќи е потешко да се одржи мускулот со многу ниска телесна масти за долги истегнувања. Затоа и е. природни конкуренти имаат тенденција да трчаат подолго, нежни подготовки кои почнуваат порано отколку што би сакале и избегнуваат брутален последен растег.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако периодот престане за три или повеќе циклуси, или ако имаш припад, повишен пулс во мирување, истакната слабост или постојани чувства на студ. Истото важи и ако мислите за храната и тежината почнат да те опфаќаат во текот на денот, ако не си на состанок за време на оброкот или ако ти се појавуваат епизоди на прејадување.

Изредувањето на натпреварот е привремена состојба со крајна дата на календарот. Ако нема крај или симптомите продолжуваат долго после шоуто, тоа престанува да биде подготовка и станува здравствена работа.

Кратката верзија

• Очекувајте 0,5%-1% од телесната тежина неделно, седејќи поблиску до дното колку што сте послаби.
• Дефицит од 500 килокалории дневно произведува околу половина килограм неделно; нема пречисти за математиката.
• Спрочетете ги неделните просек на дневните претегли, никогаш не на еден ден, бидејќи водата крие 122 kg.
• Пребрзањето зема мрсна ткива и те остава рамно под светлата.
• Доцна во подготовката, 0,30.0,5% неделно е нормално; додадете недели наместо да го продлабочите дефицитот.