Сила и долговечност: што всушност покажуваат доказите

Веројатно сте слушнале дека луѓето со посилна придвојност живеат подолго. Обичниот заклучок што се изведува од тоа е дека силата работи како здравствена осигурување. Правото прашање е дали навистина функционира на тој начин и што, ако нешто, треба да промените во теретана оваа недела.

Кратката верзија: Врската помеѓу силата и здравјето е една од најсилните откритија што ги имаме за човечкото тело, но насоката на таа врска не е целосно утврдена. Вреди да се одвојат цврстите делови од претпоставките.

Што е цврсто утврдено

Послаблите луѓе имаат полоши здравствени резултати во просек. Доказите се коректни. Се повторува низ популациите, континентите и методите за мерење сила на градење, тестови за седиште, брзина на одење, сила на раширувачот на коленото. Колку е пониска мерната сила, толку е поголем ризикот од рана смрт, падови, фрактури на бедрото и губење на независност.

Силата и мускулната маса се намалуваат со возраста, но не со иста брзина. По 50 години, мускулната маса паѓа околу еден процент годишно, додека силата паѓа околу двапати побрзо. Мускулите не исчезнуваат едноставно; и способноста на нервниот систем да ги регрутира остатоците се влошува. Има повеќе за тоа во делот на што навистина се менува во мускулите по 60 години- Не можам да го видам.

Тренирањето со отпор ја гради силата на секоја возраст. Ова е меѓу најдобрите откритија во науката за вежбање. Луѓето во осумдесеттите и деведесеттите години добиваат сила кога вежбаат полека од дваесетгодишниот, но со разлика која се појавува на скалите и кога ќе се кренат од стол.

Подигнувањето подобрува работи кои скалите никогаш не ги покажуваат. Густина на коските, чувствителност на инсулин, контрола на глукозата во крвта, способност да носите товар и да ја задржите рамнотежата кога ќе направите грешка. кај постарите возрасни, комбинирањето на напорното работење со балансот го намалува падот и падот е една од главните причини поради кои независноста исчезнува преку ноќ.

Кардио не е заменливо за сила. Аеробичната фитнес има своја, многу силна врска со животниот век. Двете квалитети се различни и имаат тежина; ако се откаже една од другата, тоа е нето загуба.

Што е веројатно, но не е сигурно

Самото кревање го продолжува животот. Звучи како истото прашање, но не е. Знаеме дека посилните луѓе се поздрави. Не знаеме колку од тоа доаѓа од силата сама по себе и колку доаѓа од силата како огледало на општото здравје -- воспаление, исхрана, хормони, недијагностицирана болест, цел живот на движење. За да се реши тоа ќе треба да се рандомизираат илјадници луѓе и да се следат со децении. Такво судење речиси никогаш не се води, па ова останува отворено.

Колку тренинг е доволно. Податоците најчесто укажуваат на 306060 минути сила работа неделно следење со значително понизок ризик, и на корист плоски наместо се искачува засекогаш со обем. Постојат индикации дека кривата се израмнува, можеби дури и малку се свива, при многу високи обеми но тој дел е слабо истражуван досега, и бројките треба да се читаат како груба ориентација, а не како пропишана доза.

Силата против мускулната маса. Кога и двете се мерени, силата обично ги предвидува резултатите подобро од количината на мускулите сами по себе. Тоа одговара на интуицијата, но точно мерење на мускулната маса е технички незгодно, па споредбата е несовршена.

Протеин во подоцнежниот живот. На луѓето постари од 60 години веројатно им е потребен малку повеќе протеин на килограм од помладите возрасни за да ги зачуваат мускулите. Насоката на доказите е јасна, но точната бројка не е.

Што е искривено?

• "Научи го своето држење и ќе живееш подолго". Придвојот е евтин, брз замена за силата на целото тело индикатор, а не механизам. Ако стиснеш гумена топка, ќе ти се движи само предбракот.
• "Мускулите се орган на долголетието, кардио е губење на време". Тоа е рекламен текст, а не истражување.
• "Ако не е тешко, не се брои". Мускулот расте и со полесни оптоварувања кога секот е земен во близина на неуспех детално опишан во делот на што доказите велат за лесни оптоварувања и раст на мускулите- Не можам да го видам.
• Проценти без контекст. "Одсегнува ризик за 20 проценти" речиси секогаш значи релативен ризик. Ако апсолутниот ризик е мал, една петина од него е уште помала. Тоа не го прави безвреден, туку го прави помалку драматичен отколку што звучи.
• "Поминати шестдесет е предоцна". Противното е поблиску до вистината: Колку е пониска почетната точка, толку е поголем добив на секојдневната функција.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Сите гореспоменати води до една практична цел, а тоа не е личен рекорд. Тоа е да можеш да ги носиш своите купувања по скалите за 30 години. Во пракса, тоа изгледа вака.

• Две до три тренинг сесии неделно. Тука е највисоката добивка по инвестиран час.
• Покријте ги основните шеми: преса за клекнување или нозе, шареница за бутоносникот, преса, влечење и полнење. Четири до шест вежби на сесија е доволно.
• Двајца до четири серии на вежбање, 51515 повторувања, за да ги запрете две или три повторувања. Натоварените или повторувачките вежби мора да се искачуваат со текот на месеците; без напредок, тоа е движење, а не вежбање на сила.
• Задржи ги кардио. 150 минути умерено или 75 минути напорна активност неделно. Секојдневното движење надвор од тренинг е исто така важно, бидејќи го движи поголемиот дел од потрошувачката на енергија отколку што повеќето луѓе претпоставуваат види делот на како NEAT го менува вашиот дневен баланс- Не можам да го видам.
• Протеини околу 1,6 g на килограм телесна тежина на ден, поделен на три или четири оброци од 254040 g. Постарите подигачи се разумни да седат на врвот на тој опсег.
• Не прескокнувај нозе или балансирај. Силата на нозете и способноста да се држиме на една нога се она што го разликува споткнувањето од падот.

Еден фактор надминува секој детаљ од програмирањето: Бројот на години што ќе продолжиш да тренираш е поважен од планот што го избра. Рутината која ја одржуваш пет години е подобра од совршената која ја напушташ за шест недели. Како да се прилагоди дека како враќање забавува е покриена во парче на како изгледа паметното обучување на 50 години.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Преку продолжување на вежбањето, проверете се ако имате болка во градите или притисок, недостиг на здив при напор кој не сте го практикувале, или вртоглавица и припаѓање кога сте се наполниле. Истото важи и за брзо, необјаснето губење на сила или тежина, зачудувана слабост на едната страна на телото, онемување кое се шири низ рака или нога и неконтролиран крвен притисок. Ако редовно земате лекови или имате дијагноза која влијае на срцето, коските или зглобовите, договорете се со вашиот лекар за тоа што е разумно, а не што е максимално.

Сократно.

• Посилните луѓе се поздрави и живеат подолго. Доказите овде се конзистентни и не се сериозно оспорени.
• Тоа што самото кревање го продолжува животот е веројатно, но не докажано на стандардот што би го сакале.
• Силата ја одразува состојбата на целото тело, па тренирањето на еден резултат од тестот (на пример, заземање) не е важно.
• Кардио и силна физичка активност не се ривали; секоја од нив има свои независни придобивки.
• Две или три тренинг сесии неделно, напредок со месеци, околу 1,6 грама протеини по килограм, и многу шетање - тоа е близу до целата приказна.