Бели или кафеави оризи: кој всушност одговара на тренинг подобро

Некаде помеѓу вториот и третиот сет, некој секогаш прашува: Дали се саботирам себе си со јадење бел ориз наместо кафеав? Не си. Има разлика меѓу двете, но таа е на друго место отколку каде што повеќето луѓе одат да ја бараат.

Орисот е извор на јаглехидрати, прво и последно. Тоа не е протеинска храна и третирањето како да е не води никаде. Нејзината работа е да го пополнува гликогенот, да го прави оброкот полн и да те спречи да се вратиш на сесија без храна.

Што ви дава вистинската порција?

Следниве бројки се заоблени просек. Тие се менуваат со разликата, колку вода влегла и колку долго се варило, па третирајте ги како водич, а не како мерка. Сув ориз приближно двојно се зголемува во тежина, па 75 г сув се наоѓа на околу 200 до 220 г варени. Тоа е нормална чинија, не половина чинија.

За 100 g варен бел ориз- Да. Околу 130 kcal, 28 g јаглехидрати, 2,5 g протеини и едвај 0,3 g влакна. За 100 g варени кафеави оризи- Да. околу 120 kcal, 25 g јаглехидрати, 2,6 g протеини и околу 1,6 g влакна.

Скили го тоа на 200 г порција и белото дава околу 260 kcal и 56 g јаглехидрати со помалку од 1 g влакна, додека кафеавото дава околу 240 kcal и 50 g јаглехидрати со околу 3 g влакна. И двете се во близина на 5 грама протеини.

Така што, по порција, гледате разлика од околу 20 калории, во суштина нема разлика во протеините, и 2 до 3 грама повеќе влакна во кафеавиот. Јазот од влакна е единствениот број кој навистина ги дели.

Втората вистинска разлика се микронутриентите. Коричниот ориз ги задржува своите отрути и џинови, па затоа содржи значително повеќе магнезиум, околу 40 мг на 100 г варени во споредба со околу 10 мг во белиот, плус повеќе витамини Б и фосфор. Корисни, но не е она што ќе направи или ќе го уништи сесијата.

Да го вклопиме во денот.

Ако вежбате во наредниот час или деветдесет минути, белиот ориз е едноставно попрактичен. Помалку влакна значи дека бргу го чисти стомакот и е помалку веројатно да седи тешко под натопен бар. Околу 150 до 200 г, приготвени заедно со малку протеини, обично се оседуваат добро.

Три часа или повеќе пред тренирањето, тоа престанува да има значење. Бранот ориз има време да си ја заврши работата, па јадете што сакате.

И после тренинг нема магија. Гликогенот се пополнува во текот на целиот ден, а не во рок од 30 минути. Да се добијат 30 до 40 грама протеини во храната е многу поважно од бојата на жито покрај неа.

Кој е соодветен за секој.

• Белиот ако вашиот варење е чувствително, ако јадете во близина на тренинг, ако апетитот ви е слаб и ви требаат калории за лесно да се намали, или ако остатокот од денот веќе е тежок на зеленчук и луковици.
• Сино ако сечете и глад е проблемот, ако внесот на влакна е низок, или ако оброците имаат тенденција да ве остават да барате зализница еден час подоцна.

Ако кафениот ориз навистина ти го вознемирува желудникот, нема причина да го притискаш. Фibrа доаѓа многу поудобно од зеленчуци и сочуп од јаглен и од јаглен од јаглен Од жито кое не го трпиш.

Комбинации кои работат.

Рисот никогаш нема да ја носи вашата протеинска мета сам, па третирајте го како половина од чинија. Неколку парови кои вредат да се чуваат во ротација:

• Риз и луковици, стара комбинација која е хранителна бидејќи аминокиселините се дополнуваат.
• 200 грама готвен ориз, 150 грама птица и прилично парче зеленчук. Ако ви е здодевно од истата птица, разликите помеѓу путка и пилешко се помали отколку што повеќето луѓе претпоставуваат.
• Студен ориз како основа на салата со кутија за ручек, изградена на ист начин како и Булгур и куринарска кутија кој преживеа еден ден на работа.
• Во денови кога оризот се чувствува како тешка работа, јадење макарони со високо ниво на протеини како што е: печените макарони со броколи и пилешко месо прави иста работа.

Често погрешни сфаќања

Белиот ориз те прави дебела. Ништо не го прави тоа само по себе; вишокот калории го прави тоа. 20 калории на порција не значи ништо.

Бранот ориз е многу повисоко во протеини. Не е. Пропаста е од 0,1 до 0,2 г на 100 г варени, што е невидливо во споредба со дневната цел.

Гликоемичкиот индекс на белиот ориз е проблем. Јадете ориз со месо, јајца, јогурт или масти и апсорпцијата значително се менува. Изолираниот ГИ на една храна многу малку кажува за вистинското јадење.

Остудувањето на оризот го претвора во диета храна. Охладувањето создава отпорна сметана, но ефектот е скромен и едвај го менува бројот на калории. Она што е важно е да се лади готвеното ориз брзо и да се фрижира, бидејќи ориз кој остава на собаска температура со часови не е безопасен.

Арсен во кафеавиот ориз. Дебелото содржи повеќе од белото жито, и тоа е единствениот вистински аргумент против правењето кафеав ориз на секој оброк. Ако ги испечете пред да готвите и употребите многу вода, ќе ја намалите количината, а најлесното решение е да не се потпирате на ориз како единствениот јаглехидрат. Картофите, овесот, булгурот и тестените се прави иста работа.

Кога да се види лекар

Ако полнозрнените оброци речиси секогаш ве оставуваат со грчеви, подувања или лаби изпражња, тоа не е нешто на што сте навикнати и вреди да се провери. Истото важи и ако имате дијабетес или инсулинова резистентност, каде количината и времето на јаглехидрати престануваат да бидат преференција и стануваат дел од третманот.

Кратката верзија

Белиот и кафеавиот ориз ви даваат речиси исти калории и ист протеин. Коричниот носи 2 до 3 грама повеќе влакна по порција и повеќе магнезиум; белиот седи полесно и работи подобро во близина на сесија. Избери го оној што ќе го изедеш, чувај го до 200 грама и стави доволно протеини до него. Тоа е местото каде што јадењето се добива или губи, а не во бојата на житото.