Тофу испечен на пена со ориз: вегетаријанска вечера со 32 грама протеини

Да се добијат 30 грама протеини во вечера без месо без да се стигне до шейкер е полесно отколку што повеќето луѓе очекуваат, а еден блок од тофу прави речиси целата работа. Тофу го заработува својот лош углед со тоа што се стави во ладна тирења додека се уште е мокро, и така завршува со џвакање гума. Притисни го, праши го, и ќе добиеш кристални коцки и 32 грама протеин во порција.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. 15 минути, од кои 10 е тофуто кое седи под тежина. Готвење: - 20 минути. Се служи: 2. Да се биде добар.

Прво стави го оризот, бидејќи сè друго е готово пред него. Од фрижидер до чинија траат околу 35 минути.

Состојки

За 2 порции:

• 280 g екстра цврсто тофу, преснато
• 130 g басмати ориз, сува тежина
• 200 g броколи, во цветници
• 150 g црвен пипер, насликан на ленти
• 15 g пченка од пченка
• 20 ml масло од рапсово или соларно масло
• 30 ml соја сос
• 15 ml оризски оцет или сиделски оцет
• 2 черупчиња лук, фино исечени
• 10 g свеж ѓумбир, растргнат
• 10 g сезамски семена
• Чили плочки и црн пипер по вкус

Метода

1. Извадете го тофуто од пакетот, завијте го во кујнска хартија или чиста пешкира за чај и ставете ја чинија со нешто тешко на врвот. Оставете го 10 минути. Се обидуваш да извлечеш што е можно повеќе вода.
2. Во меѓувреме, изплакнете го оризот и го варите во 260 ml солена вода, со капач, 1012 минути. Спушти го од топлината и остави го покриен за да се испече.
3. Пресоченото тофу нарежете во коцки од околу 2 сантиметри и фрлете ги со пченкалото додека секоја страна не носи тенок, сув слој.
4. Загрејте 15 ml масло во широка чинија на висок оган. Поставете ги кубите во еден слој и оставете ги сами 344 минути пред да ги свртите. Чекајте 8-10 минути за да добиете кора од сите страни, а потоа подигнете го тофуто на чинија.
5. Додадете ги последните 5 ml масло во истата чинија заедно со броколи и пипер. Спречете ги 4 5 минути за зеленчукот да остане. Ако почне да се заплува, испрскајте две лажички вода.
6. Влегува чеснок и ѓумбир, меша се 30 секунди, потоа се влива соја сос и оцет и да се пукне уште половина минута.
7. Врати го тофуто во тенката, фрли го низ сосот и веднаш го извади од огнот. Оставен во течност, кора станува мека.
8. Поделете го оризот помеѓу две чинии, навршете со тофу и зеленчук, и завршете со сезам и чили.

Храна по порција

Проценка на порција, пресметана од погоре наведените количини:

• Калории: околу 640 kcal
• Протеини: околу 32 g
• Углехидрати: околу 73 g
• Маснотии: околу 26 g

Бројките се менуваат според марката на тофу и според тоа колку масло всушност останува во храната, па ги третирајте како работен опсег, а не како мерка. Тофу е најголемата променлива: Тврдите блокови обично се наоѓаат на 151818 g протеин на 100 g, додека свилата има околу половина од тоа.

Свапови и варијации

За да ги намалите јаглехидратите, пуштете го оризот на 80 грама суво и додадете уште 100 грама зеленчук. Тоа бара порција од околу 550 kcal додека протеинот едвај се движи.

За повеќе протеини без многу повеќе масти, додадете 100 г едамаме за последните две минути од пржење, што додава околу 11 г протеини низ тирената. Ако сакате нешто подебело и тешко, 60 г суво леќа, готвено одделно, прави слична работа, во духот на овој сочевица на сочевица- Не можам да го видам.

Темпе се менува еден за еден и носи малку повеќе протеини, иако вкусот е многу посилен, па пробајте мала парче прво. Во ноќта кога не можете да се соочат со печка, салата од пелин и фета покрива сличен протеински опсег на ладно. За појадок истиот ден, омлет од јајца работи добро, и за по обуката има сладолед од протеини од банани и скири- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Соја е честа алерген. Ако тофуто ве издрапнува, ако усните или грлото ви се надуваат, или дишењето ви се стегнува, престанете да го јадете и разговарајте со лекар. Тоа не е нешто на што си навикнат. Ако земате лекови за штитна жлезда, прашањето за сојата вреди да се реши еднаш со вашиот лекар, наместо да претпоставувате од она што го читате на интернет.

Сократно.

280 г цврсто тофу, 130 г ориз и половина килограм зеленчук прават две порции со околу 32 г протеини и 640 ккал секоја. Рецептот не е паметниот дел, техниката е: Преснете го тофуто, покријте го со пченка и оставете го неповредено во добро загреена чинија. Остатокот е пет минути мешање.