Со гушка од леќа: рецепт за еден садовиш со 21 г протеин на порција

Ако јадете помалку месо, вистинското прашање е дали еден салон со зеленчук може да содржи соодветна количина протеини. Ова гуво е околу 21 грам по порција бидејќи користи 75 грама сува леќа по човек, и сето тоа се случува во една чинија. Евтин е, добро се загрева и се чува четири дена во фрижидер.

Времето за подготовка и порциите

Подготвувам 15 минути, готвам 35 минути. околу 50 минути во вкупност. Рецептот прави... 4 порции од околу 450 ml секој.

Браните и зелените леќа ја задржуваат својата форма, така што добивате гуво со текстура. Црвените леќа се срушуваат за околу петнаесет минути во дебела супа сè уште добра, само поинаков оброк.

Состојки

• 300 g суви кафеави или зелени леќа (претегнати суво)
• 20 ml маслиново масло (2 лажички)
• 150 g лук (1 голем)
• 150 g моркови (2 средни)
• 120 g црвен пипер (1)
• 10 g лук (23 черупки)
• 400 g конзервирани нацртани домати, со сок
• 30 g пуре од домати (2 лажички)
• 8 g слатка паприка (1 лажичка)
• 2 g пушена паприка (1 чаша)
• 2 g млениот кимион (1 чаша)
• 1 лавичарски лист
• 900 ml вода или зеленчук
• 15 ml црвен вино оцет (1 лажичка)
• сол и црн пипер по вкус.
• 10 g свеж петруло

Метода

1. Исплачете ги леќата во сито додека водата не пројде. За кафявите леќа, намакањето е неодговорно, но два часа во ладна вода го намалуваат времето за готвење за околу десет минути.
2. Нарежете ја лук, морковица и пипер на парчиња од околу половина сантиметър. Нарежете го чесниот фино и држете го настрана. Ќе го внесете подоцна.
3. Загрејте го маслото во широка чинија на средна топлина и гответе ја лук, моркови и пипер 67 минути, додека лук не се омекне и не ја изгуби својата сива страна.
4. Додадете го лукот, паприките и киминот, и помешајте ги за 304040 секунди, доволно долго за зачини да мирисаат топло. Паприката брзо гори, па затоа ја подигни тенката од топлината ако почне да се грее.
5. Влезете во пурето од домати и гответе уште една минута, потоа додадете конзервирани домати и раздели ги со лажичка.
6. Додадете леќа, лавичарско листо и 900 ml вода или супстанција. Донесете до киење, намалете ја топлината и кипете покриени 253030 минути, помешувајќи ги повремено.
7. Проверете ја чечевицата мека, но не и мека. Ако сухата е премногу дебела, додадете 100 ml вода; ако е лабава, кипете уште 5 минути со отворена капа.
8. Спушти го од огнот, отстрани го лавиот лист, потоа додади оцет, сол и пипер. Оцатот влегува на крајот бидејќи леќата полека се омекнува во кисела течност. Распалете ја петрушката пред да ја послужите.

Храна по порција

Проценка на порција, пресметена од погоре споменатите количини и поделена на четири:

• Калории: околу 375 kcal
• Протеини: околу 21 g
• Углехидрати: околу 61 g (околу 11 g од тоа се влакна)
• Маснотии: околу 6 g

Бројките се менуваат со големината на зеленчукот и колку сте тешки со маслото и солта, но ретко со повеќе од десет проценти. Флакон е тивката победа овде: 11 g е приближно една третина од дневната доза обично препорачана за возрасни.

Промени и заменети

За повеќе протеини без многу дополнителни калории, помешајте 200 г варено пиле или путка низ тенката на крајот. Тоа бара една порција на околу 32 грама протеини, а доматната основа се справува со месото исто како и сосот во овие јајца од путка во сос од домати- Не можам да го видам.

Веганска верзија: 200 г цврсто тофу, на куби и запечено одделно во чинија, додава околу 7 г протеини по порција. Замени ја пушената паприка со дополнителен кмин, пудер за кари и лимон и многу си блиску до дал.

Нема конзервирани домати? Користете 400 грама свежи домати и уште една лажица пуре. Цургетот работи наместо црвениот пипер, а 150 грама спанак помешан во последните две минути не ви чини ништо во калории.

За подготовка на оброкот, ладете го гувото и поделите го на четири контејнери четири дена во фрижидер, околу три месеци во замрзнувач. За да не јадете иста храна пет дена по ред, смените ја со ориз со туна и јајца или Макарони со пилешко месо- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Некои луѓе се надуени, особено ако ретко ги јадат. Започни со половина порција и пиј доволно вода; варењето обично се смирува за една или две недели. Ако исто така имате силни болки во стомакот, крв во столицата, незапланирано губење на тежината или дијареа која трае повеќе од две недели, тоа не е рецепт и вреди да се види лекар.

Кратката верзија

Една чинија, 300 г сува леќа, 50 минути, четири порции со проценено 21 г протеини и 375 ккал. Леќата имаат помалку метионин од месото, но ако јадете со леб, ориз или млечни производи, тој јаз престанува да има значење. Ако сакате брз протеин после тренинг, на храна како оваа, Грчки јогурт со овошје и ореви ја прави работата.