Обука за играчите на рачен фудбал: Сила, скок и рамо кое трае до крајот на сезоната

Шеесет минути играње на рачен фудбал значи неколку стотици кратки забрзувања, десетици скокови и фрлања и постојан контакт. Тренингот не е дополнителен дел од работата, а повеќето повреди доаѓаат од преоптоварување на рамото и коленото, а не од судирот. Следува конкретен план: Што да правиме, колку сетови и како да го вклопиме во тимската вежба.

Што всушност прави телото на теренот.

Играчот покрива околу 4.000 до 6.000 метри на натпревар, но само мал дел од тоа е трчање во права линија. Останатото се забрзувања од 3 до 15 метри, кочење, промени во правецот и борба за позиција, плус 30 до 60 фрлања на натпревар, повеќе за крилата и играчите на задниот двор. Тренирањето кое не го одразува ова, како 45 минути трчање, троши време кое силите и скоковите би го искористиле подобро.

Сила: две сесии неделно, цела сезона

Во сезона, два 45 до 60 минути силни сесии неделно Доста се; три надвор од сезоната. Целта е квалитетни повторувања, а не исцрпување, па завршете сетови со еден или два повторувања во резервоарот.

• Скицање или притискање на нозете: 3-4 серии х 4-6 повторувања на околу 80-85 проценти од вашиот максимум, 2-3 минути одмор.
• Румунски терен: 3 сета со 6-8 повторувања.
• Бугарски спој на прилепи или лежи: 3 серии х 6-8 повторувања по нога, со држење на тежината.
• Нордиски коремски мускули: 2-3 сети х 5-6 повторувања, спуштање во текот на 3-4 секунди. Една од ретките вежби со јасен ефект на повредите на коленото.
• Редови и повлекувања: 6-8 серии неделно за грбот, x 8-12 повторувања.
• Анти-ротационата јадро: 3 серии х 20-30 секунди по страна, на пример, странична табла со рамен дофат.

Ако нозете ти се мртви по тимскиот тренинг, вежбај силна сила истиот ден веднаш по него, а не денот пред натпреварот.

Скок и промена на правец

Само со клекнување не можеш да скокнеш. Потребна ти е плиометријата, но во мали дози.

1. Вертикални скокови од стоење: 4-6 сета х 3-5 скокови, 60-90 секунди одмор.
2. Се приземува на една нога, задржете го слетувањето 2 секунди. 3 сета х 4 по нога.
3. Спринтови од 10-20 метри: 6-8 повторувања со целосен одмор од 60 секунди.

Држете ги сите контакти со земјата на 60 до 100 на сесија И да ги направиме свежи, од почеток. Повеќе од тоа не купува повисок скок, само болни пета и колено.

Рамото: највредните 10 минути.

Со текот на годините, рамото кое фрла губи внатрешна ротација и надворешна сила на ротаторот. Нема да забележите додека не боли. Направете го ова. 2-3 пати неделно за 8-10 минути, обично како дел од загревањето:

• Воншна ротација на лентата, лакот на вашата страна: 3 сетови со 15 повторувања, бавно на враќање.
• Воншна ротација со раката подигната на 90 степени: 3 по 12.
• Поклони на Y и T зголемува: 3 х 12 со тежина од 1-2 кг.
• Подвиг плюс, притискање на раменот во горниот дел: 3 по 12.

Едноставна проверка: Легнете на грб, лакот на 90 степени, и вртете ја предбраката кон подот. Ако раката што фрла оди повеќе од 15-20 степени кратки Од другата страна, имаш ограничување кое вреди да се поправи пред да стане болка.

Колена и загревање што заслужува време.

Структурирана 15 до 20 минути загревање пред секоја сесија (бегање, лунзи, контролирани слетување, рамнотежа на една нога) ги намалува повредите на коленото и глезлето за околу една третина до половина во истражувањето. кај жените ризикот од повреда на ACL е 2-3 пати повисок, што го прави овој дел уште поважен.

Правило за слетување: Коленото над средината на ногата, бутовите назад, тивко слетување. Ако слушнете буцање, амортизаторот не работи.

Кондиционирање без претерано.

Над сезона, 1-2 сесии на неделно, во сезоната, една на најмногу. Две опции кои ја прават работата:

• Кратки интервали: 8-10 х 30 секунди тешко / 30 секунди одење, 2 блока со 3 минути помеѓу.
• Долги интервали: 4 х 4 минути на 90-95% од максималната срцева забрзувања, 3 минути лесно меѓу нив.

Храна и течност околу кибрит

Броеви по килограм телесна тежина, прикажани за играч од 80 kg:

• Углехидрати: 5-7 g/kg дневно во сезоната, па 400-560 g.
• Протеини: 1,6-2,0 г/kg, па 130-160 г, поделено на 4 оброци од 30-40 г.
• Јадење пред натпреварот 3-4 часа: 1-3 g јаглехидрати по килограм, со ниско ниво на масти и влакна.
• Течност: 400-600 ml два часа пред, а потоа 150-250 ml на секои 15-20 минути за време на играта. Ако сте тежок џемпер, додадете сол во оброкот однапред.
• Спиење: Осум до девет часа. Хронично под 7 значително го влошува времето на реакција и го зголемува ризикот од повреда.

Како изгледа една недела.

1. Понеделник: Тимска вежба + 10 минути работа со рамото.
2. Во вторникот: Цело тело, 60 минути.
3. Среда: тимски тренинг, скокови пред (60 контакти).
4. Четврток: интервали или одмор.
5. Петок: Полека сила (60-70 проценти од максимумот) + 3 серии скокови.
6. Субота: - Да, тоа е.
7. Недела: почивка или 20-30 минути лесни движења.

Кога да се види лекар

Ова не се проблеми на лента и мраз:

• Болка во рамото која трае повеќе од 2-3 недели, или будење ноќе.
• Мршење, онемување или слабост во раката или раката.
• Колено кое се отекува во рок од 2 часа од вртењето или чувство дека нешто се пукна- Не можам да го видам.
• Болка која не дозволува да се оптовари ногата повеќе од еден ден.
• Болки во грбот со брзање низ ногата или проблеми со уринирање.
• Болки во градите, вртоглавица или припаѓање при напор. Тоа е итно.

Кратката верзија

• Две тренинг сесии неделно, тешки, но кратки. 3-4 серии х 4-6 повторувања на главните лифтови.
• Скока и спринтира додека е свеж, 60-100 контакт со земјата во сесија, никогаш денот пред натпревар.
• Работа на рамото 2-3 пати неделно за 8-10 минути: надворешните ротатори и лопатката.
• 15-20 минути загревање пред секоја сесија, вклучувајќи контролирани слетување.
• 5-7 г јаглехидрати и 1,6-2,0 г протеини дневно по килограм, плус 8-9 часа сон.