Содржиње на куферот: што прави, како го прави и за кого плаќа

Носенето на куферот е шетање со една тежина во една рака, исто како и носењето на полна торба низ аеродром. Изгледа тривиално, но тоа е една од ретките вежби што го учат телото да се спротивстави на боковото свивање додека нозете продолжуваат да се движат нормално. Еве што всушност прави, како да го направи, колку да натовари и каде му е местото во тренинг неделата.

Што всушност тренира

Со 24 кг во десната рака, товарот те повлекува на десната страна. За да останете исправни, левата страна на телото квадратниот лумбур и подножниот дел мора да работат изометрично и да го држат грбот во линија. Тоа е анти-латерална флексија, а повеќето програми никогаш не ја тренираат, бидејќи вообичаената основна работа е или флексија или ротација.

Има неколку работи кои доаѓаат заедно со тоа:

• Стабилност на бедрото. За време на ставот со една нога, средниот глутеус на страната на ставот го чува карлицата да не падне на другата страна. Истото што ти треба за одење, трчање и скокање.
• Држи се. Да се држат 30 кг во една рака 45 секунди е сериозна работа на предбракот. Придвојот често е ограничувачки фактор при кревање и повлекување.
• Позиција на скапулар. Горните капаци и мускулите околу раменот работат за да го спречат рамото да се повлече надолу и напред.
• Префрлање во реалниот живот. Храната, торбата за лаптоп, детето на едното бедро, кофа со вода... речиси секојдневното носење е еднострано.

Техниката, чекор по чекор.

1. Сложи ја тежината до надворешниот крај на ногата. Земи го како еднорамен кревач. Бедрата назад, рамен грб, без свиткање на струјот со заоблен грб.
2. Стани исправен и постави ја позицијата. Ребрата надолу, карлицата неутрална, и двете рамена на ниво, очите на точка 510 метри напред.
3. Затегни ги стомачните делови како да очекуваш лесен удар и истовремено стисни ја држечката колку што можеш. Држи го напрежението за цел сет.
4. Шетајте со нормален чекор, околу 100 чекори во минута. Ставете ги нозете во две паралелни линии, а не една пред друга.
5. Дишете плитка и континуирано низ носот. Не задржувајте го здивот 40 секунди, тоа ќе го зголеми крвниот притисок и ќе ви го уништи положбата.
6. Спуштете ја тежината со истата техника со која ја подигнавте, а потоа веднаш смените раце. Истото оптоварување, исто траење, на двете страни, без исклучок.

Грешите кои најмногу коштаа.

• Се наклонуваме од товарот. Ако се балансирате со бочна огинување, вашиот скелет ја држи тежината наместо вашите мускули и вежбата ја губи својата смисла. Се снимаш од страна и одзад еднаш месечно.
• Погнување на рамото или спуштање на рамото. Рамото на натоварената страна треба да остане на ниво со другата.
• Ротација на багажникот. Ако секој чекор го вртиш, значи дека тежината е претешка или чекорот е пребрз.
• Мали 20 сантиметри чекори. Ако го скратиш својот чекор значи дека бараш стабилност која не ја имаш. Спушти 4 килограми и оди нормално.
• Неравномерно натоварување. Слабата страна ја одредува тежината и траењето, а не силната.

Колку тежи, колку сетови.

Како почетна точка, носете околу 25% од вашата телесна тежина во една рака. За 80 килограми човек тоа е 20 килограми. По 68 недели на конзистентна работа, 50% од телесната тежина во една рака (40 kg на 80 kg) е цврсто ниво. Над 75% е напредна територија и вреди само ако вашата поза остане чиста.

• Формат на растојанието: 344 сетови од 203030 метри по страна.
• Формат на времето (ако просторот е тесен): 3 серии од 304545 секунди по страна, марширајќи на место или во мали кругови.
• Одморот: 609090 секунди помеѓу сетите; смените страни без одмор помеѓу нив.
• Вкупна запремина: 80-160 метри по страна по сесија е доволно.
• Прогресија: Откако ќе ги завршите сите серии без наклонување, додадете 244 кг или 10 метри не и двете одеднаш.
• Фреквенција: два пати неделно. Третата сесија ретко додава нешто.

Каде се вклопува во сесија

Најдобар слот е на крајот на сесијата, како посебен блок од 688 минути. Не го ставајте пред тешки кревачи или повлекувачи, бидејќи пржениот заглав ќе го уништи главниот кревач. Ако го сакате тоа во загревање, користете 15% од телесната тежина за 2 серии од 20 метри целта е активирање, а не замор.

Нема спортска сала? 10 литарски контејнер за вода тежи точно 10 килограми, а ранец полн со книги, носен со еден појас, прави иста работа. Ако раката ти се откажува пред трупот и ако трупот е мета, користеј појаси.

За кого се исплаќа, а за кого не

Се исплаќа ако седите 8 часа дневно и трупот работи многу малку, ако имате видлива асиметрија на поставата, ако играте еднострани спорт (теннис, фудбал, борбени спортови), ако вашиот здрзнување не успева пред грбот во кревање на мртви тела, или ако сте постари и работите на рамнотежа.

Помалку е исплатено ако единствената цел е големината на мускулите. Носењето е слаб стимуланс за раст. Истото важи и ако веќе правите многу еднострани работи (редови со една рака, бугарски споени клекнати, пресо со една рака); тогаш носењето куфер е додаток, а не приоритет.

Кога да се види лекар

Преку продолжување, консултирајте се со лекар ако имате болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од 2 недели, брзање или онемување во ногата, слабост на нозете или губење на силата во ногата, болка која ве буди ноќе или било какви симптоми по падот. Истото важи и ако имате дијагностицирана килеја, нерешен проблем со рамото или неконтролиран висок крвен притисок.

Кратката верзија

• Куферот го носи возот против-латерална флексија, стабилност на бедрото и градење во исто време комбинација која малку вежби ја покриваат.
• Започнете со 25% од телесната тежина во една рака, 344 серии од 203030 метри по страна, двапати неделно.
• Вистинскиот стандард не е товарот, туку останувањето исправно: Нема наклонување, не вртење, не рамови.
• Ставете го на крајот на сесијата, никогаш пред тешки тешки повдигања или повлекувања.
• Слабата страна ја одредува тежината и траењето; болката која трае повеќе од 2 недели или брзање во ногата оди до лекар, а не во следниот сет.