Спијте по 65 часа. како тренирањето влијае колку долго и колку добро спиете

Си легнал во десет, а во четири и четвртина си го гледаш таванот знаејќи дека ноќта е завршена. Ова е прашањето кое најчесто го слушам од луѓе над 65 години. Дали тренирањето ќе ми го врати спиењето како порано? Краткиот одговор е да, но не со тоа што ќе ја продолжите ноќта. Тоа ги прави часовите што ги правиш да станат поспокојни.

Што всушност се менува во спиењето со возраста

Потребата од сон не намалува по 65 години. Се уште е некаде околу седум до осум часа. Она што се намалува е способноста да ги поминеш тие часови во еден дел.

Длабокиот, бавен брански сон - дел од ноќта од кој е најтешко да се будеш и кој го прави поголемиот дел од реставрацијата - почнува да се намалува од околу 40 години наваму. На 70 години повеќето луѓе имаат значително помалку од тоа што го имале на 30. Сонот станува полесен, па работи кои никогаш не те разбудуваа сега се: Полна меурка, врата, болен рамо.

Целиот ритам исто така се менува порано. Умор доаѓа во девет часот навечер, а будење доаѓа во пет. Тоа само по себе не е нарушување. Станува проблем кога сеуште си одиш во кревет во 11 часот од стара навика, долго откако телото си го помина спиењето.

Што е вистинското подобрување на обуката

Доказите се најсилни за две работи: Побрзо заспиваат и ја оценуваат ноќта како подобра. Луѓето кои редовно започнуваат со вежбање обично велат дека им треба значително помалку време за да престанат и дека помалку се фрлаат.

Целосното време на спиење е многу помалку. Очекувајте нешто од неколку дополнителни минути до околу половина час, а не скок од шест до осум часа. Секој кој почнува со поголеми очекувања се откажува во третата недела.

Ефектот исто така не е непосреден. Една сесија во вторникот нема да ја реши вторникот вечер. Она што истражувањата најчесто го покажуваат е промена по осум до дванаесет недели на конзистентна работа. Сонот реагира на навика, а не на еден напорен напор.

И една фер дел од придобивката веројатно нема никаква врска со мускулите. Тоа доаѓа од излегувањето надвор, добивањето на светлината во очите, и од постоењето на фиксна точка во текот на денот. Тоа се двата најсилни сигнали што ги добива вашиот телесен часовник.

Колку обука и каква

Разумна цел е 150 минути умерено вежбање неделно плус две силни сесии. Тоа значи пет пешачења од 30 минути, или три пешачења од 50 минути.

Умерено значи дека можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да пееш. Ако земате лекови за крвен притисок, вашиот пулс нема да биде сигурен водич, па е подобро да не го користите. да го оценуваш напорот според дишењето и како се чувствува, а не според пулсот- Не можам да го видам.

Не пропуштај вежбање за сила. Два пати неделно, шест до осум вежби за целото тело, две до три серии од осум до дванаесет повторувања. Исто така се занимава со индиректните причини зошто луѓето се будат: Слабиот грб и затегнатите буци ќе ве извлечат од кревет во три часот наутро, исто како што ќе ви помогне кафето.

Ако имате избор помеѓу внатре и надвор, излезете надвор за светлина. Шетање со палки им одговара на многу луѓе бидејќи одржува стабилен темпо и ги олеснува колена. Кога има мраз или вистинска топлина, стационарниот велосипед е совршено добра замена. Само треба да ја добиете дневната светлина одделно, со кратка прошетка наутро.

Кога во текот на денот да тренирате

Ако избирате едно место и се придржувате до него, направете го тоа наутро и надвор. 20 до 30 минути дневна светлина во првите два часа од буденството е најевтино нешто што можете да го направите за вашиот сон.

Идејата дека не треба да вежбате навечер е претерано. За повеќето луѓе, сесијата која завршува еден до два часа пред спиење не предизвикува проблеми, а многумина спијат подобро за тоа. На телото му треба околу еден час за да падне температурата и за срцето да се успостави.

Некои луѓе навистина се возбудени од напорна работа во осум часот навечер. Ако си ти, не престанувај со тренирањето помести го два или три часа порано и суди за резултатот во текот на две недели. Редовната вреќа е поважна од совршената.

Што го откажува тренингот?

Подневните дремења се обичниот виновник. 20 до 30 минути пред три е во ред. Деветдесет минути во креветот по ручек го трошат притисокот на спиење што ти е потребен таа ноќ.

Алкохолот те потсмева брзо, па затоа се чувствува како решение. Навредата е во втората половина на ноќта, која се распаѓа на парчиња. Тоа се необјаснитите три часа наутро. Пробудување.

Кофеинот се расчистува полека отколку што луѓето претпоставуваат, и уште полека со возраста. Кафето во четири часот се уште работи во полноќ за голем број луѓе. И ако сте два или три пати нагоре за да испратите вода, не ја намалувајте целата течност - само земајте го поголемиот дел пред шест часот навечер.

Конечно, самото вежбање може да го уништи спиењето ако премногу брзо додадете. Немирното спиење, будење околу три и повишен пулс во мирување се класични. рани знаци дека товарот е претерано- Не можам да го видам. Тоа е моментот да ја намалите густината, а не да ја додадете.

Кога да се види лекар

Хркањето со паузи во дишењето, задишувањето или задишувањето во сон, утринските главоболки и дневната сонливост која ве обесхрабрува - овие укажуваат на апнеја во спиењето и заслужуваат соодветна проценка наместо посилна кафе. Апнејата е честа по 65 години и добро се лекува.

Зборувајте и со некој ако сте три пати или повеќе ноќе будни за да исправате вода, ако нозете ве принудуваат да ги поместувате во моментот кога ќе легнете, ако во сон играте соништа или викате, или ако болката е она што ве буди. Не ги реорганизирајте вашите лекови сами, особено диуретиците - ова е разговор со вашиот лекар или фармацевт.

Ако неспаноста трае повеќе од три месеци, прашајте за когнитивно-поведенска терапија за неспаност. кај постарите возрасни е лекување од прва линија, пред таблетите за спиење.

Кратката верзија

• И после 65 години ти требаат уште околу седум до осум часа, но длабокиот сон се намалува и будите се почести - тоа е нормално стареење, а не грешка.
• Тренирањето главно го подобрува брзината на заспивање и како добро се чувствувате ноќе; тоа само скромно го зголемува вкупниот период на спиење, во минути наместо часови.
• Целта е 150 минути умерено кардио и две силни сесии неделно, и дајте му 8 до 12 недели пред да го осудите.
• Утрото на отворено и постојаниот распоред на тренинг се големи дел од работата; вечерните сесии само ги вознемируваат некои луѓе.
• Ако хркате и не дишете, ако во текот на ноќта одете три пати или повеќе во тоалет или ако имате несамотија која трае повеќе од три месеци, потребно е да се види лекар.