Протеински овес за ноќ: основна рецепта и три варијанти

Ако утрото ви е тесно и појадокот постојано има околу 10 грама протеини, ова ги решава двата проблеми. Овенот за една ноќ трае осум минути пред да излезе од фрижидерот и е подготвен за јадење, а една порција донесува околу 35 грама протеини. Подолу е дадена точната количина за две порции, а потоа три варијанти за кога истата чинија ќе стане здодевна.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. Осум минути. Готвење: 0 минути. Порции: 2. Да се биде добар.

Месата треба да биде во фрижидер најмалку 6 часа, идеално преку ноќ. Ако се бацира за работна недела, двојно или тројно сè без плодови се чува за 3 дена.

Состојки

За две порции:

• 100 g на валкан овес (не инстант)
• 300 ml полуодсечено млеко, 1,5% масти
• 200 g грчки јогурт, 2% масти
• 30 g протеин прах (околу 24 g протеин; ванилија или без аромати)
• 20 g семена од чиа
• 1 штит солка (околу 1 g)
• не е задолжително: 5 ml екстракт од ванила

Плодот се дава одделно наутро количествата се во делот за варијанти.

Метода

1. Извадете две тегли или контејнери со капаци со капаци од најмалку 400 ml секој.
2. Во секоја ставете 50 грама овес, 10 грама чија и половина штитка сол, а потоа помешајте ја сувата мешавина.
3. Протеинскиот прах се фрла во млекото одделно: 15 g прашок во 150 ml млеко по течност. Праши го прахот на овес и ќе добиеш бучки.
4. Налејте го протеинското млеко врз овесот и помешајте ги 20 до 30 секунди, додека сè не биде влажно.
5. Додадете 100 g грчки јогурт на течност. Промешајте го за да добиете кремовата текстура или оставете го како слој на врвот.
6. Ставете ги капаците и оставете ги во фрижидер најмалку 6 часа, идеално преку ноќ.
7. Размешајте го наутро. Ако е премногу цврста, распуштете со 20 до 40 мл млеко Чија пие многу течност.
8. Само сега додадете овошје и допинг, и јадете го ладно.

Храна по порција

Ова се проценка по порција, изработени од погоре споменатите количини. Вашите бројки ќе се менуваат со протеинскиот прах, јогурт и млеко што го користите.

• Калории: околу 435 kcal
• Протеини: околу 35 g
• Углехидрати: околу 46 g (околу 8 g од тоа се влакна)
• Маснотии: околу 11 g

За некој кој редовно тренира тоа е солиден појадок: Доволно протеини за да не ловите за јадење 90 минути подоцна, и доволно влакна за да не е само брз шеќер.

Варијанти и заменети

1. да се биде во контакт со другите. Макари

Додадете 80 g малини или јагоди на порција наутро, веднаш пред јадење. Тоа е околу 25 до 30 килокалории повеќе и речиси нема дополнителен протеин, но добивате влакна и острина која ја намалува слаткоста. Ако сакате да ги видите бројките, имаме поделени делови за калориите во малини и во јагоди- Не можам да го видам.

2. Да се биде добар. Какао и кикирики масло

Вмешајте 5 g несладено какао во сувата мешавина и додајте 15 g путер од кикирики по порција. Тоа бара порција од околу 535 kcal, 40 g протеини и 19 g масти. Подебела е и долго те држи, па има повеќе смисла на тренинг денови.

3. Да се биде добар. Нема протеински прах.

Спуштете ги 30 г прах и додадете 200 г скир или сирење со ниско ниво на масти. Една порција е околу 440 ккал и околу 34 г протеини. Концептот е погуст, па треба да се потроши дополнително 30 до 50 мл млеко наутро.

Свапови кои навистина функционираат

• Млеко: Соја напиток ви дава сличен протеин; бадемовите или овесните пијалоци го намалуваат за околу 3 грама по порција.
• Чија: 20 g млени ленени семена го прават истото, со помалку гелоподобна текстура.
• Плодови: на парчиња киви Утрото носи иста острина како бобињата.
• Засладувач: 5 g мед на порција е околу 15 kcal. Зрелата банана е поевтина, но додава околу 90 килокалории.

Кога да се види лекар

Ако овој појадок редовно ве прави да се надувате, да имате грчеви или да трчате во тоалет, обичните осомничени се лактоза или премногу влакна одеднаш пробајте јајгурт без лактоза и 10 г чиа наместо 20 г. Постојаната болка во стомакот, крв во столицата или необјаснет пад на тежината не е проблем на рецепт; тоа е проблем на вашиот лекар.

Сократно.

Основата е едноставна: 100 г овес, 300 мл млеко, 200 г грчки јогурт, 30 г протеин прах и 20 г чиа се две порции од околу 435 kcal и 35 g протеин секоја. Подробно да се испече млекото, да се остави преку ноќ и да се додаде овошје само наутро.

Со појадок се обработува остатокот од денот станува полесно за ручек изградени на ист начин, со точни количини, погледнете на пилешко чинија со ориз и зеленчук.- Не можам да го видам.