Чиканска чинија со ориз и зеленчук: 35 минути рецепт за двајца.

Прашањето доаѓа речиси секоја недела: Како да подготвиш храна со високо ниво на протеини без да поминеш еден час во печката? Оваа чинија трае 35 минути, користи една чинија и еден тен, и се наоѓа на околу 45 грама протеини по порција. Јаде двајца, и се грее доволно добро за да биде двојно како утрешниот ручек.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 15 минути. Готвење: 20 минути. Вкупна: 35 минути. Порции: 2. Да се биде добар.

Рисот и пилешкото се готват паралелно, па не ги додавате тие времиња заедно. Сечете ги зеленчуците додека оризот е во киење и ќе бидете поблиску до 28 минути од почеток до крај.

Состојки

• 300 g пилешка градина без кожа и коски
• 160 g бели ориз, несувени (долго зрнце или басмати)
• 300 ml вода за ориз
• 200 g броколи, скршени на цветници
• 150 g црвен пипер (еден голем), насликан на ленти
• 100 g моркови (една средна), наклочени во тени кругови
• 20 ml маслиново масло (околу 1,5 чашички)
• 20 ml соја сос
• 2 черупчиња чеснок (околу 6 g), фино исечени
• 1 лажичка слатка паприка
• 1/2 чаша чаша млин мравка
• сок од половина лимон
• Сола за вкус соја сос веќе носи многу

Метода

1. Исплакајте го оризот под ладна вода додека не престане да се замавлува. Внесете го во садот со 300 ml вода и штит сол, покријте го и нежно кипете 121515 минути.
2. Кога водата ќе исчезна, извадете ја тенката од топлината и оставете ја покриена уште 5 минути пред да ја пушите со вилица.
3. Додека оризот готви, нарежете го пилешкото на приближно 2 сантиметри куби и фрлете ги со паприка, црн пипер и половина лук.
4. Загрејте 10 ml масло во широка чинија на висока топлина. Раширете го пилешкото во еден слој и оставете го на само за првите две минути така ќе добиете боја наместо сиво, парено месо.
5. Гответе ги за 688 минути, вртејќи ги неколку пати, додека парчињата не станат бели до крај (75 °C во средината). Префрли ги на чинија.
6. Додадете ги преостанатите 10 ml масло во истата чинија, а потоа морковите за 2 минути. Додадете ја броколито со 2 чашички вода, покријте ја 3 минути, а потоа пиперот за последните 2 минути. Зеленчукот треба да биде мрзнал.
7. Вратете го пилешкото во тенката со сојан сос и преостанатиот лук, помешајте и гответе уште една минута.
8. Поделете го оризот помеѓу две чинии, натрупајте го пилешкото и зеленчукот на врвот, и завршете со сокови од чинија и лимон.

Храна по порција

Овие бројки се еднакви со проценка по порција (точно половина од рецептот), обработен од горепосочените суровини.

• Калории: околу 630 kcal
• Протеини: околу 45 g
• Углехидрати: околу 80 g
• Маснотии: околу 15 g

Очекувајте да се промени околу десет проценти во секој од двата начина, во зависност од тоа колку е мрсна пилешкото, колку масло останува во тенката и колку внимателно го мерувате оризот. Ако внимавате на макросите, претегнете го оризот и маслото и остатокот на окото.

Свапови и варијации

Помалку јаглехидрати: Спушти го оризот на 100 грама за целата рецепта и ќе намалиш околу 105 килокалории и 23 грама јаглехидрати по порција. Додадете уште 100 грама броколи за чинијата да изгледа како оброк.

Повеќе протеини: 400 г пилешко наместо 300 г, секоја порција донесува околу 56 g протеини и 685 kcal.

Бранов ориз: Истата тежина, но буџетот 354040 минути и околу 400 ml вода. Калориите едвај се движат; влакната значително се зголемува.

Без глутен: Замени соја сос за Тамари. Без месо: 300 г цврсто тофу дава околу 33 г протеини по порција со масти поблиску до 25 г.

Нешто слатко после: 150 g од јагоди додава само 50 kcal, додека 100 g од малини доаѓа во околу 52 kcal со корисна количина на влакна. Едноставен киви добро работи ако сакате повеќе витамин Ц покрај оброкот.

Кратката верзија

Триесет и пет минути, две чинии, две порции од околу 630 kcal и 45 g протеини секоја. Изгреј го пилешкото во еден слој и чувај ги зеленчуците свежи тоа е разликата помеѓу чинијата што ќе ја направиш повторно и онаа од која ќе ти биде здодевно третиот пат. Рисот е твојата главна лост. Го зголемуваме или намалуваме и тоа се вклопува во речиси секој план за исхрана.