Пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пиле пилешки пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пи пиле пи пиле пиле пи пи пиле пиле пиле пи пиле пиле пи пиле пи пиле пиле пиле пиле пи пиле пи пи пи пи пиле пи пиле пи пи пи пиле пиле пи пи пи пиле пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи пи 55 g протеини

Гирокопиите за земање лесно можат да достигнат 900 калории, а ретко знаете колку од тоа е всушност месо. Ова е готвено во една чинија, трае половина час од почеток до крај, и има околу 55 грама протеини по порција. Сосот е изграден на грчки јогурт наместо мајонез, па додава протеини наместо само масти.

Времето за подготовка и порциите

• Подготви се. 15 минути.
• Маринирање: 30 минути (неопходно, но можете да ја пробате разликата)
• Готвење: 15 минути.
• Порции: 4

Прескокнете ја маринатадата и ќе јадете токму 30 минути откако ќе почнете. Со него, времето за вежбање е исто пилешкото само седи во фрижидер додека ти се занимаваш со нешто друго.

Состојки

Пилешко и маринада

• 800 g пилешко грло филе, исечено на ленти од 1 cm
• 20 ml маслиново масло (2 лажички)
• 30 ml сок од лимон (пол лимон)
• 2 лажички слатка паприка
• 1 лажичка сушено оригано
• 1 шк. чаша млениот кимион
• 1 лажичка гранули од лук
• 1/2 шолја сол, црн пипер по вкус
• 120 g црвен лук (1 среден), фино нарезен
• 200 g домати (2 мали), на парчиња

Сос

• 400 g грчки јогурт, 2% масти
• 150 g краставица, грубо резана и сува
• 2 черупчиња чеснок (околу 6 g), фино исечени
• 10 ml маслиново масло (1 лажичка)
• 10 ml сок од лимон
• свежата зрнца или петрушка, сол и пипер по вкус

Метода

1. Во чинија, мешајте го маслиновото масло, лимоновиот сок, паприката, орегано, киминот, гранули на лук, солта и пиперот. Додадете го пилешкото и марината со рацете. Опушти се 30 минути ако имаш време.
2. Додека тоа седи, изгребете го краставикот, леко го солете, оставете го 5 минути, а потоа силно стиснете во рацете. Ова е чекорот кој одлучува дали ќе добиете густ сос или лужица.
3. Премешајте го краставикот, лукот, лечевната лажица масло, лимоновиот сок и билките низ грчкиот јогурт. Пробајте и прилагодете солот, а потоа ставете го сосот во фрижидер додека пилешкото готви.
4. Загрејте ја широката тенка на висока топлина без дополнително масло масноста веќе е во маринатадата. Паницата мора да биде навистина жешка, инаку пилето ќе пушти вода и пар наместо да се зацрни.
5. Гответе го пилешкото во две партиди од 400 g. Подигнете ги лентите во еден слој, оставете ги недопрени 2 минути, потоа помешајте и гответе уште 344 минути додека работните страни не добијат боја. Најдебелото парче треба да биде бело до крај, околу 74°C во центарот.
6. Подигни го месото на чинија. Спуштете го црвениот лук во истата чинија и фрижирајте 2 минути, само за да го омекнете, и настранете ги кафените делови од основата.
7. Врати го пилешкото во тенката, додади домати и фрли 30 секунди за да се загрее. Веднаш го извади од топлината. Доматот треба да остане цврст.
8. Поделете ги на четири дела и на секоја поставете околу 140 грама од ладниот сос. Топла чинија, ладен јогурт: Контрастот е половина од привлечноста.

Храна по порција

Ова се проценка по порција, изработени од горните количини користејќи стандардни табели за храна. Вашите реални бројки можат да се изменат за околу 10% во зависност од тоа колку е мрсно пилешкото и колку е дебело јогурт.

• Калории: околу 390 kcal
• Протеини: 55 g
• Углехидрати: 11 g
• Маснотии: 15 г.

Како што е напишано, ова е многу ниско-углехидрати плоча. Ако сакате гориво за време на тренинг, додадете 60 г пита од целозрочно жито (околу 160 kcal и 30 g јаглехидрати) или 150 g варен ориз на порција.

Свапови и варијации

Различни меси: Кокосното пилешко стегнато дава сочно кружење, но додава околу 67 g масти и 60 kcal по порција, додека ви чини околу 5 g протеини. Турција замена во еден за еден со дојка ако тоа апелира, на јајца од путка во сос од домати И да се работи со истата логика.

Различен сос: Целомасната киселина со 10% вкус е одличен, но го намалува протеинот за околу 5 g и додава 8 g масти на порција. Нема грчки јогурт во продавницата? Преправете ги 600 грама од јагуртот преку муслина преку ноќ. Има повеќе на јогурт како протеин грб на оброкот во парче на Грчки јогурт со овошје и ореви- Не можам да го видам.

За подготовка на оброци: држете го пилешкото и сосот во посебни контејнери до 3 дена во фрижидер. Сосот не замрзнува добро; месото добро замрзнува еден месец. Истото влажно-суво трик за одвојување се појавува во кутии за ориз од туна и јајца- Не можам да го видам.

Без млечни производи: мешајте 300 g свилен тофу со лимон, лук и една лажица масло наместо јогурт. Протеинот останува блиску, текстурата излегува малку плотна.

Ако сакате сличен протеин од нешто што се грижи за себе во печката, полн слатки компир со пилешко месо е очигледна алтернатива.

Кратката верзија

Правилно топла чинија, две парчиња наместо една и добро изпрскани краставици - овие три работи го разликуваат ова од бледа, водена имитација. Триесет минути работа ви даваат четири порции со 55 грама протеини и 390 килокалории секоја, со додадени јаглехидрати според вашите услови. Направете двојна порција сос; исчезна побрзо отколку што очекувате.