Солен лосос и зеленчук во печка за 20 минути: 34 g протеини

Печениот лосос има репутација дека е проект за викендот, но сепак му треба помалку време во печката отколку на пилешкото грло. Со четири филе и сите зеленчуци во фрижидерот, целиот оброк се поместува на еден поднос. Следуваат точните количини, температурата, чекорите и проценката за тоа што ќе ви даде една порција.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. Осум минути. Готвење: 12 минути. Вкупна: - 20 минути. Порции: 4. Да се биде добар.

20 минути се само ако печката се вклучи пред да го земете ножот. Кога ќе достигне 220 °C, сечењето треба да е готово.

Состојки

• 4 филе од лосос без кожа, по 150 g (вкупно 600 g)
• 300 g черешови домати, намалени на половина
• 300 g гушка, нарезана во кругови од 1 cm
• 250 g пиперки (2 средни), насликани на ленти
• 200 g броколи, наклочени на мали цветчиња
• 100 g црвен лук (1 среден), на парчиња
• 30 ml маслиново масло
• 2 черупчиња лук, фино исечени
• 1 лимон (сок од половина, остатокот во клини)
• 2 g сушено оригано (околу 1 чаена лажичка)
• сол и свежо изместено црно пипер, по вкус

Метода

1. Загрејте ја печката на 220 °C (200 °C вентилатор) и наполнете ја голема подножја со хартија за печење. Талата треба да биде доволно голема за еден слој пренаселени зеленчуци да се испаруваат наместо да се печат.
2. Додека се грее, исечи го броколито, тиквата, пиперките и лукот. Држете ги доматските череши настрана, тие ќе се вратат подоцна.
3. Внесете ги зеленчуците (не доматите) со 20 ml маслиново масло, лук, орегано, сол и пипер. Раширете ги во еден слој и печете 6 минути.
4. Во меѓувреме, ги ставате филето во суво со кујнска хартија сувата површина се кори, мократа се отпаѓа. Ги четкајте со преостанатите 10 ml масло и зачин.
5. Извадете го подносот, оддргнете ги зеленчуците настрана за да направите четири празнини, расејте ги доматите и ставете ги филетовите во празнините. Сложи ги лимоните меѓу нив.
6. Вратете го подносот во печката уште 10 до 12 минути. Филето од 2,5 см се прави за 10 минути; за подебел рез треба околу 2 минути повеќе.
7. Проверете го тоа правилно: месото треба да се флакира под вилица, додека центарот останува малку розово и влажно, околу 556060 °C. Сувиот, едноставно непроѕиден лосос пиел три минути премногу.
8. Пресочете го сокот од лимон, оставете се 2 минути, а потоа поделите ги на четири чинии заедно со соковите од чинија.

Храна по порција

Ова се проценка по порција 150 еден филе од 150 г плус една четвртина од зеленчукот и маслото обработено од горните количини. Реалните вредности се менуваат според тоа колку е масна рибата.

• Калории: околу 440 kcal
• Протеини: 34 г.
• Углехидрати: 15 г.
• Маснотии: 27 g

Бројот на масти е висок, но поголемиот дел доаѓа од самата лососа и маслиновото масло. Ако внимавате, рибата е најголемата непозната: Соловскиот лосос од одгледување може да носи 20% повеќе масти од дивјакот.

Промени и заменети

Ако 440 kcal е премногу за вечера, замените ја лососот со треска или треска со иста тежина. Една порција потоа се наоѓа во близина на 250 kcal со околу 30 g протеини, а треба да го намалите вториот печење на 81010 минути, бидејќи белата риба е потънка и брзо се суши.

На денот на обука, додадете 150 g компири или сладки компири по лице, на парчиња од 2 cm. Тие се во 15 минути пред зеленчукот и додаваат околу 115 kcal и 26 g јаглехидрати по порција. Истата идеја води полн слатки компир со пилешко месо, каде што јаглехидратите го носат оброкот наместо да седат покрај него.

Филето со кожа на кожата е добро. Спуштете ги на кожата и избројте 30 до 40 килокалории повеќе по порција. Различите зеленчуци според сезоната: бакалина, тени батончиња од моркови, цветна јаболка, калинки. Се што е густо доаѓа 5 минути порано.

За подготовка на оброкот, ова се чува два дена во фрижидер, но ласмонот нежно се загрева на околу 150 °C за 67 минути наместо да се пукне. Ако сакате нешто што ќе преживее три или четири дена во контејнери, ориз со туна и јајца е подобра конструкција. Кога рибата е целосно надвор од менито, салата од пелин и фета дава иста структура на јадењето од растителен протеин.

Кога да се види лекар

Копривите, отечените усни или грлото и тешкотии во дишењето по јадење риба не се поносливост што е можен алергиски реакција и бара итна нега. Ако сте бремена или имате имунокомпрометиран систем, избегнувајте недозгорена риба и печете ја лососот додека не стане целосно непроѕирна. Постојаните проблеми со дигестијата или јадењето во близина на дијагностицирано заболување, е разговор за лекар или диетолог, а не рецепт.

Сократно.

Печка на 220 °C, со зеленчук само 6 минути, потоа 101212 минути со лососот на врвот. Четири порции, околу 440 ккал и 34 грама протеини секој, еден поднос за перење. Полесно со префрлање на бела риба, или потешко со додавање на компир во истата поднос. За појадок направен на ист начин една чинија, еден извор на протеини, што и зеленчук да е отворен мечено јајце со зеленчук и сирење следува иста логика.