Помеѓусезонова фолкинг за натпреварувачите: колку и колку полека

Секоја сезона почнува со истото прашање: Колку треба да јадам за да пораснам, без да добијам 10 килограми и да поминам четири месеци на диета? Разликата помеѓу продуктивната маса и онаа која е нерамнотежна е обично околу 200 до 400 калории на ден и малку трпение. Што следува се броевите колку е над одржување, колку брзо на скалата и кога да се запре.

Колку е над поддршката?

За конкурент со неколку сериозни години обука зад себе, вишок од 10 до 15 проценти над одржување ја прави работата. Ако одржување е 3.000 калории, тоа е 300 до 450 дополнителни не илјада.

Почниците и секој кој се враќа по долго отсуство, може да седне на врвот на тој опсег или малку над него, бидејќи сè уште има многу простор за брзо градење. На напредниот подигач кој е блиску до својот плафон му е подобро да се служи за 5 до 10 проценти, бидејќи се што е над тоа речиси целосно се пада како масти.

Тешко е да се прифати дека мускулите не растат побрзо само затоа што јадеш повеќе. Синтезата на мускулните протеини е многу брза, а се што е над тоа се складира. Дополнителни 800 калории на ден не произведуваат двојно повеќе мускули од 400 дополнителни. Тие произведуваат приближно исти мускули и двојно повеќе масти.

Да се работи на вашето вистинско одржување

Равенките се почетна точка, а не одговор. За некој кој вежба четири до шест пати неделно и е прилично активен во спротивно, груба проценка е 30 до 35 калории по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. Со 90 кг, тоа е помеѓу 2700 и 3150 кг.

Мерењето е подобро од проценката. Поминете 10 до 14 дена јадејќи како и обично, но запишете го сето тоа и се тежи секој ден под исти услови - по тоалетот, пред јадење или пиење. Ако неделниот просек е стабилен, тоа е одржување. Само тогаш го додавате вишокот на врвот.

Едночистето читање не кажува ништо. Водата, солта, јаглехидратите и она што е уште во вашиот стомак може да ја поместат скалата за килограм и пол за еден ден. Работете на неделни просек, со најмалку пет претегли недели.

Колку бавно? броевите за следење

За натпреварувач со неколку години обука, реално темпо е 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. На 90 кг тоа е 225 до 450 грама неделно, или еден до два килограми месечно. Првата година на кревање може удобно да трча 0,5 до 1 процент.

Првите две недели ќе го надминат тоа, а треба. Гликогенот задржува вода, има повеќе храна во организмот, и добиваш килограм кој не е ни масно, ни мускулно. Од третата недела и натаму, правилно ги оценувајте темповите.

Ако просекот се зголемува побрзо од половина проценти неделно повеќе од еден месец, вишокот е премногу голем - земете 150 до 200 калории назад. Ако просекот не се промени во три последователни недели, додадете го истото количество и дајте уште две недели пред повторно да допрете нешто.

И тука очекувањата се важни. По првите две или три години, еден до два килограми вистински мускули во една година е добра година за натпреварувач без дрога. Што е реалистично постижимо без дрога? заслужува своја дискусија, но овие бројки објаснуваат зошто не-сезон не може да биде шест недели.

Од каде доаѓаат калориите?

Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм Еден ден. Доказите се најсилни во тој опсег, а над 2,2 г/kg дополнителната корист ретко се појавува иако многу конкуренти се наоѓаат во близина на 2 г/kg едноставно затоа што ги одржува сити. Поделете го на три до пет оброци на 0,3 до 0,4 g/kg секој.

Маснотии: 0,8 до 1,2 грама на килограм, и не помалку од 20 проценти од вкупните калории. Ако се намали количината на храната, нема никаква корист; количеството масти што ја јадете влијае врз хормоналната состојба и на задоволството од храната.

Углехидрати: што е преостанато, обично 4 до 7 грама по килограм. Тоа е гориво за тренинг волумен, а волуменот на тренинг е она што на крајот го гради ткивото. Кога ќе додадете калории, поголемиот дел од зголемувањето го внесувате во јаглени хидрати во оброците околу вашите сесии.

Честотата на јадење е помалку важна отколку што укажува рекламата за додатоци, но четири до шест оброци многу полесно се намалуваат 3500 калории отколку три. Течните калории им помагаат на сите кои се борат да јадат... само да ги броите правилно.

Горната граница и кога да се одржи

кај мажите, некаде помеѓу 15 и 18 проценти телесна масти враќањето на вишок почнува да се влошува: Со истите дополнителни калории се купуваат помалку мускули и повеќе масти. кај жените еквивалентната зона се наоѓа околу 23 до 26 проценти. Нема цврста линија, но насоката е добро утврдена.

Работна структура е 10 до 16 недели во вишок, а потоа 4 до 6 недели во одржување. Блокот за одржување не е губење на време апетитот, спиењето и тренирањето се одморат, и започнувате со следниот блок послаб од тоа што би го направиле ако го пробиете право.

Календарот си ги наметнува своите граници. Стандард 16 недели подготовка за натпревар Претпоставувам дека нема да носиш 20 килограми на првиот ден. Ако е така, подготовката се протега и по 24 недели, и колку е подолга диетата, толку повеќе мускули одат со маснотијата.

Помеѓу сезоната е исто така единствената прозорец во кој можете навистина да ги поправите слабите точки кои одлучуваат за поставување, дали тоа е задоцнување или форма Вашата категорија се оценува на- Не можам да го видам. Не постои сума од манипулација на последната недела Заменува ткиво кое никогаш не било изградено.

Кога да се види лекар

Ако вашата тежина скокне неколку килограми за неколку дена без промена во вашата исхрана, ако нозете ви се надуваат, или ако добиете недостиг на здив за време на напор кој никогаш не ве вознемирува, тоа не е проблем со исхраната и треба да се разгледа.

Секој кој јаде многу повеќе во текот на неколку месеци треба да се провери еднаш годишно за крвта, липидите, глукозата и крвниот притисок. Истото важи и ако зголемување на телесната тежина предизвикува гласно хркање со паузи во дишењето за време на спиењето.

Има и дел кој никој не го спомнува: ако после натпреварувачката диета следат прејадувања што не можете да ги контролирате, компулсивно следење или анксиозност околу храната, тоа е работа на лекар или психолог, а не на нов макроплан.

Кратката верзија

• Бегајте 10 до 15 проценти над одржување ако сте искусни, до 20 проценти ако сте нови обично 250 до 500 калории на ден.
• Определете одржување со запишување на внесот за 10 до 14 дена и следење на неделен просек, а не со доверба во формула.
• Целта е да се достигне 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно, а првите две недели целосно да се игнорираат.
• Протеинот 1,6 до 2,2 г/kg, маснот 0,8 до 1,2 г/kg, јаглехидратите го земаат остатокот додадете го вишокот како јаглехидрати.
• По 10 до 16 недели, задржете го одржувањето 4 до 6 недели, и никогаш не почнувајте подготовка со повеќе масти отколку што дозволува временската линија.