Паста од пилешко месо со високо ниво на протеини: рецепт со 60 г на порција

Макароните ретко заслужуваат вина. Вистинскиот проблем е дека стандардниот плик е во близина на 700 калории со едвај 15 грама протеини, што е лоша трговија по тешка сесија. Оваа верзија ја чува пастата каде што е и додава 300 г пилешко месо плус сос од домати и јогурт, што секоја порција ја донесува околу 60 г протеини една чинија, еден салат, во помалку од половина час.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 10 минути. Готвење: 18 минути. Вкупна: 28 минути. Порции: 2. Да се биде добар.

Готвиш за четирима? Удвои го сето, но го испечи пилешкото во две парчиња. На гумата што е преполната, температурата паѓа, пилето пушта вода и на крајот го испаруваш наместо да го боиш.

Состојки

• 160 g сушени тестенини (пен или фусили)
• 300 g пилешка градина без кожа и коски
• 15 ml маслиново масло
• 200 г. од печеница
• 150 g грчки јогурт, 2% масти
• 30 g пармезан, фино истргнат
• 100 g свежи спанаци или црвен пипер
• 2 честици од лук
• 1 лажичка сушено оригано (околу 2 g)
• сол, црн пипер, штит од чили плочки ако сакате.
• околу 100 ml вода за готвење на тестенини

Изважи го пилешкото сурово. Откако ќе се изпече, 300 г дојка се намалува на околу 2202230 g на чинија. Тоа е само вода која заминува... протеинот останува.

Метода

1. Донесете чаша вода до кипање и солете ја, приближно една лажичка на литар. Додека се грее, исечете го пилешкото на парчиња од 2 см.
2. Го зачини пилето со сол, пипер и половина орегано. Оставете го на собаска температура пет минути додека го подготвувате сè друго.
3. Донесете ја широка чинија правилно загреана, додадете маслиново масло и ставете го пилешкото во еден слој. Оставете го на само за првите две минути за да добие боја. Готви го за 677 минути, а потоа подигни го на чинија.
4. Спуштете ја пастата во кипечка вода и гответе ја една минута пред пакување.
5. Спушти ја тенката, додади фино исечен лук и испечи 30 секунди. Налејте го пасата со преостанатото орегано и чилито, а потоа оставете го да медри 455 минути.
6. Додадете го спанакот или пиперот нарезени на ленти и помешајте се додека не се избрише - околу две минути.
7. Спушти ја тенката од огрев пред да го помешаш јогурт. Ова е местото каде што рецептот обично оди наопаку: преку директна топлина јогуртот се распаѓа и сосот станува зрнлив.
8. Вратите ја тенката на најниска топлина, додадете ја пуштената тестенина, пилешкото и 50100100 ml од водата за готвење. Врати за една или две минути додека сосот не се прилепи, потоа помешај го пармезанот и провери солата.

Храна по порција

Овие бројки се еднакви со проценка по порција, изработен од погоре споменатите количини и поделен со две. Очекувајте 510%10% варијација во зависност од марката на тестенини и маснотната содржина на вашиот јогурт.

• Калории: околу 680 kcal
• Протеини: околу 60 g
• Углехидрати: околу 70 g
• Маснотии: околу 17 g

За лифтер од 80 кг кој работи на груба дневна цел од 1,6 до 2,2 г протеини по килограм телесна тежина, една плоча покрива некаде помеѓу една третина и половина од денот. Јаглехидратите се таму наменет: 70 грама е разумна количина за тренинг.

Промени и заменети

За да ги намалите калориите, намалете ја пастата на 120 грама и додадете уште 100 грама зеленчук. Тоа ја зголемува порцијата на 590 ккал, додека протеинот останува над 55 г.

За да го зголемиш протеинот без да додадеш масти, користеј макарони од леќа или пилешки грашок. Тој содржи 202525 g протеини на 100 g суво, што трае до 70 g, но текстурата е послаба и брзо се превари.

Верзија без млечни производи: Оставете го јогурт и пармезан, додадете уште две лажички пасата и уште малку вода за готвење. Ако пропуштите кремовата боја, 40 грама смешан млеко без лактоза ќе ви помогнат.

Пилешкото бедро работи наместо дојката. Останува сочно, но со буџет за околу 4 грама повеќе масти по порција. Истата компромис одлучува броеви на домашен густ говедски бургер, каде што сечењето на месото е поважно од сè што додадете. Ако сакате сличен протеин-углехидрати спој без тестенини, пилешко и зеленчуково чинија со ориз го прави тоа, и во денови кога не можете да се соочат со готвење месо, протеинска пица на основа на грчки јогурт Успева да го достигне сличниот број со помалку миење.

Кога да се види лекар

Ако пастата и млечните производи постојано ве оставуваат надуени, грчеви или трчање во тоалет, не се дијагностицирајте и почнете да ги намалувате цели групи на храна. Прво погледнете го вашиот лекар тестот за целиакија работи само додека се уште јадете глутен, па ако претходно го отстраните може да донесе лажно нормален резултат.

Сократно.

300 г пилешко месо, 160 г тестенини, јогурт наместо смеда и сос опуштен со вода за готвење. Две порции, околу 680 kcal и 60 g протеини секоја, на масата за 28 минути. Ако ова стане неделна редовност, претегли ги сувите макарони наместо да ги гледаш со очите - тогаш тивко ќе се појават дополнителни 100-150 калории.