Како правилно да се бањате: техника, грешки и варијации

Можеш да направиш 20 притискања без да размислуваш, а потоа се качиш на барите и застанаваш на третата позиција. Ништо не е во ред. Полеките се потешки. Го кревате целото тело, рамото се движи во подлабока положба отколку на било кој бенч прес, а стабилизацијата на товарот е ваша работа, а не на машина.

Оваа длабочина е причината поради која вежбата толку добро ги гради градите и трицепсите, и зошто многу луѓе завршуваат со болни рамови поради тоа. Речиси се што боли во бањање може да се сортира со три левари: колку длабоко одиш, колку се широки решетките, и колку повторувања правиш откако техниката веќе е завршена.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Потапување е притискање со телесна тежина на две паралелни шипки. Ги држиш, ги притискаш до рацете, се спушташ со свивање на лактите, а потоа притискаш назад до врвот.

Најголемиот дел од работата е поделена од долниот дел на грудите, трицепсите и предниот дел на рамото. Покрај тоа, мускулите кои ги држат раменете на место и целиот труп постојано работат, бидејќи нозете ви висат и телото ќе се клати ако ништо не е поддржано.

Разделот од градите до трицепите не е фиксиран. Нагнујте се напред на 20 до 30 степени и оставете ги лактите да се движат малку надвор, и градите ќе преземат. Останете исправни со лактите приклонети кон ребрата, а трицепсот го прави поголемиот дел од тоа. Тоа е истата компромис веќе знаете од преса за блиска заплетка- Не можам да го видам.

Дополнителната страна на паѓањето е дека рамото мора да ја најде својата стабилна положба, без нива зад вас што ќе го поддржат. Недостатокот е истата слобода: Ако рамото веќе е грубо, со бацањето ќе дознаете брзо.

Како да се направи тоа?

1. Ако решетките се прилагодуваат, поставете ги малку пошироки од рамената. Премногу широки ги принудува рамото да се врти неугодно и го намалува опсегот кој навистина можете да го контролирате.
2. Стани и постави ја почетната позиција со раце исправни, но не заглавени. Повлечете ги рамената надолу и назад, како да се обидувате да поставите растојание помеѓу рамената и ушите.
3. Затегнете ги абс и стиснете ги глутниците, потоа ги крстете лапавите или ги држете малку пред себе. Сакате да се чувствувате како едно цврсто парче, а не како вреќа на јаже.
4. За да се нагласи градите, наклонете го торсот напред на 20 до 30 степени. За трицепсот, останете блиску до вертикалот.
5. Долго под контрола, околу две секунди, со свивање на лактите назад. Држете ги на околу 30 до 45 степени во однос на вашиот торс.
6. Престанете кога горниот дел на раката ќе биде паралелен со подот. Одете длабоко само ако рамото е задоволено со тоа, и за време на сетот и следното утро.
7. Издвојувај се од дното без да се одскочи. Вози со градите и трицепсите, а не со нозете.
8. На врвот, изгласни ги лактите, но не дозволувај рамената да се кренат или да потпаднат во зглобот. Држете ја истата положба на раменот со која започнавте.
9. Вдишете пред да слезете, некаде на патот назад.

Најчестите грешки

• Прерано одиш длабоко. Подолу од паралелот има смисла само кога ќе го поседувате опсегот до паралелот. Пред тоа, длабочината само го фрла товарот на предниот дел на рамото.
• Рамената се креваат на дното. Ако вратот ти исчезне помеѓу рамената, ти си ги пуштил раменете. Тоа е позицијата во која обично се појавува притискањето на предниот дел на рамото. Редовен врв на грбот како што е Повлекување на лицето, два пати неделно, помага да се задржи позицијата.
• Лодните се шират. Широките лакти се чувствуваат како повеќе градите, но најчесто значи повеќе рамо. Држи ги потешки од она што се чувствува природно.
• Се движи со нозете. Ако нозете махаат напред и назад, импулсот прави дел од секое повторување. Прекосни ги глезлите и стисни ги глутниците.
• Четири инчи опсег со појас за тежина. Десет повторени повторувања со чиста телесна тежина победуваат пет повторувања со 20 кг што висат од тебе.
• Премногу паѓања во текот на неделата. Равна клупа, наклоност, надглавен притисок и три серии на паѓања сите се на истото предно рамо и истиот лактов.

Полесни варијации

Ако не можеш да се справиш со пет чисти повторувања, не прави лошо. Наместо тоа, намалете ја задачата.

• Асистирана машина за поткопување. Започнете со околу 30 до 40 проценти од вашата телесна тежина како помош и намалете 5 кг на секои две недели.
• Банд преку решетките. Коленичи или застани на лента. Евтино, и дава најголема помош на дното, каде што ти е потребно.
• Само негативи. Скокајте горе и надолу за 4-5 секунди. Три до пет повторувања на сет, три сета, и повеќето луѓе имаат прв вистински повторување во рок од еден месец.
• Делумна растојание. Работете до половина длабочина и додавайте уште малку секоја недела.
• Нозете на чекори. Некои станции за качување имаат еден; нозете го носат дел од товарот и помошта е лесна за набирање.

Потешки варијации

• Додадена тежина. Појас за капење и чинија. Додадете ја оптоварувањето само кога ќе можете да направите 3 серии од 10 до 12 чисти повторувања, и додадете ја во 2,5 до 5 килограми чекори.
• Темпо. Четирисекунден спуштање со пауза од една секунда на дното го прави истото повторување многу потешко без еден грам дополнителна тежина.
• Пауза на дното. Две секунди уште во долната позиција го убива отскокот и ја гради силата каде што си најслаб.
• Прстенот се спушта. Прстените се движат, па рамото и раменот работнуваат значително потешко. Започни со држење на неподвижна позиција на прстените 20 до 30 секунди.
• Попестите сетови. Пет серии од 8 со 45 секунди одмор е сосема поинаков стимул од три серии од 8 со три минути.

Алтернативи ако немате барења за подлабокување

Подиската не е незаменлива. Тоа што го сакате е притисок каде горната рака патува зад линијата на торсот и трицепсот го завршува движењето.

• Прес-упс на паралети или ниски рачници. Рацете подигнати 15 до 20 сантиметри ви даваат длабочина што пода не може.
• Одбијајте бенч прес или блиска држење на бенч. И двајцата го покриваат истиот долниот дел на градите и трицепсот.
• Потегнати притискови. Раница со 10 до 20 кг во неа и тесен став на раката ја прави работата кога немаш ништо друго.
• Скршители на черепи или проширувања на кабли. Ако трицепсот е цел, тие се многу пољубезни кон рамото.
• Скини за скала Работат, но го паркираат рамото во внатрешно ротирано положение и луѓето со нервозни рамена најлошо ги толерираат. Користете ги како привремена помош, а не како главен преса.

Сетови и повторувања

За раст на мускулите: 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања, од 90 до 120 секунди одмор, еднаш или двапати неделно. Завршете ги сетовите со еден или два повторувања во резервоарот. Потапувањето до комплетен неуспех е лоша идеја бидејќи форма е прво нешто што треба да се одвои.

За силата: 3 до 5 серии од 3 до 6 повторувања со појас, одморувајќи 2 до 3 минути.

За почетници: 3 серии од 3 до 6 повторувања со помош, два пати неделно. Реално ниво на напредок е едно или две дополнителни повторувања месечно во првите шест месеци.

Едноставно правило за прогресија: Откако ќе ги погодиш три серии од 12 со целосен опсег и без мач, додади 2,5 кг и врати серии од 6 до 8.

На кого им одговараат, и кога да ги оставите сами.

За секој кој има основна основа за притискање и здрави рамена, вреди да се потполни со подмор. Тие се особено корисни ако вежбате со минимален опрем, бидејќи една станица ги покрива градите и трицепсите низ долг опсег.

Промашете ги ако имате болка пред рамото, ако рамото е изложено во минатото, или ако долната положба ви прави болка во грдната коска. Ако се враќате од проблем со рамото, најпрво изградете ја базата; го покривме тоа во делот на превенција на повреда на рамото, а специфичната работа за малите стабилизатори е во статијата за тренинг на ротаторски маншет- Не можам да го видам.

Болката во лактот обично значи премногу трицепс. Полови го бројот на серии за две недели пред да решиш дека вежбањето е проблемот.

Кога да се види лекар

Одете на лекар ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели и покрај тоа што не вежбате, ако рамото ви се чини дека се лизга, ако имате слабост, онемување или игли во раката или ако болката ве буди ноќе. Истото важи и за остра болка која се појави ненадејно во средината на серијата.

Кратката верзија

Потапувањето е една од најкорисни вежби за телесна тежина во горниот дел на телото, се додека не ја замениш длабочината со егото. Држете ги раменете легла во ред, лактите блиску, пониско паралелно, и додадете тежина само кога вашата техника ќе преживее дванаесет повторувања. Ако рамото се уште се жали откако ќе го исчистиш сето тоа, замени го вежбањето. Има многу други кои ја прават истата работа.