- Не, не, не. - Не. техника и како се разликуваат од повлекување-up

Ако успееш да направиш три повлекувања со раката, но одеднаш добиеш пет или шест со подраката, не си необичен - така се случува со повеќето луѓе. Следното прашање е дали тоа го прави чино-уп полесно и затоа помалку вежба.

Не е така. Тоа е различен движење, со различен агол на рамото и различно поделба на работата помеѓу грбот и рацете. Следува чекор по чекор техника, грешките кои постојано се повторуваат и конкретна шема.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Чин-уп користи подложна заглавица дланките се насочени кон вас, рацете грубо шири од рамото или малку потесни. Класичниот влечење користи надрачна заглавување, дланките се со лице настрана, рацете на ширина на рамото или малку пошироко.

Во двата случаи, латите го прават поголемиот дел од работата. Мерењата на мускулна активација обично покажуваат многу помала разлика во грбот помеѓу двете задржини отколку што луѓето претпоставуваат. Она што навистина се менува е придонесот на бицепсот: Подлежниот стис го става лакот во положба каде бицепсот може да придонесе многу повеќе, па товарот се шири низ повеќе мускули.

Покрај латиците и бицепсите, ќе ги добиете и големите латици, долните латици, ромбоидите, бракиалисот и предарката која ја држи шината. Трупът работи изометрично за да го запре движењето на телото. Додадете го сето тоа и повеќето луѓе добиваат еден до три повеќе повторувања под рака отколку над рака со иста телесна тежина.

Другата разлика е во рамото. Под раката, горната рака останува поблиску до ребрата и движењето се движи повеќе од предна страна кон задна страна отколку настрана, што им одговара на некои рамена многу подобро. Трговијата е малку повеќе оптоварување преку лакот и внатрешната предбрака.

Како да се направи тоа?

1. Земи ја шината под рака, рацете кон тебе, рацете на рамото. Окружи го палецот околу редот наместо да го закачиш со отворена рака.
2. Ако не можеш да стигнеш до решетката, скочи од ниска клупа наместо да скокаш. Скок губи првите неколку сантиметри.
3. Пред да ги повлечете, ставете ги рамената надолу подалеку од ушите и малку назад. Од мртов висеч немаш од каде да почнеш.
4. Поврзете ги абс, стиснете ги глутниците, држете ги нозете малку напред со крстосани глезени. Телото треба да биде една линија, а не махало.
5. Подвигни ги лактите надолу кон ребрата наместо да ги повлечеш рацете до лицето. Размислете да го притиснете подот зад себе со лактите.
6. Оди додека брадата не ја избрише решетката и градите не се доближат до неа. Не го кревај вратот за да ја ставиш брадата таму.
7. Држете го горниот дел за половина секунда, а потоа спуштете го под контрола за 233 секунди додека лактите не се целосно раскинати.
8. Не се срушувајте на дното. Држете го полесното напредување низ грбот и започнете со следното повторување од таму.

Вдишете пред да се повлечете, излезете кон врвот на реп или на падот. Ако мора да го задржите здивот за цел сет, сетот е премногу долг за вашата моментална сила.

Најчестите грешки

• Половина повторувања. Класиката. Спрете со лактите на 90 степени бидејќи таму е полесно за следниот реп. Репутацијата се смета, но грбот и бицепсите добиваат две третини од работата.
• Случайно се превртев. Ако колена ти се движат напред и назад, ти користиш погон, а не мускулите за кои си дошъл. Пречекај ги глезените и стисни ги заедно.
• Тргнување на вратот. Тргнете ја главата напред за да ја исчистите брадата додека градите се уште се ниски. Вратът не додава ништо друго освен напнатост.
• Мртв, пасивно виси. Рамената се кренат кон ушите и товарот паѓа на зглобовите и телата наместо на мускулите. Држете ги рамената активни за целиот сет.
• Придвој кој е премногу широк или претесен. Широк подлежен заплетка има тенденција да гризе во внатрешноста на лакот. Ако го убоде таму, стесни го или префрли го на неутрални раце.
• Секој сет е на пропаст. Чин-ап-ите бараат нервен систем и лакти. Оставете еден или два повторени во резерва на повеќето сетови.

Полесни варијации

Ако не можете да направите ниту едно повторување, најбрзиот пат е фазата на спуштање. Влезете на клупата во највисоката положба и спуштете се на 355 секунди. Три до четири серии од 35 ниски, два пати неделно, ги добиваат повеќето луѓе на нивниот прв чесен претставник во рок од неколку недели.

Други опции кои навистина функционираат:

• Противположниот бенд се врти преку решетката, нога или колено во вртежот. Кога ќе добиеш 8 повторувања со еден бенд, префрли се на потен.
• Помош со нозете. Бинка под бар, со еден ног на неа, нозете помагаат доволно да се помине низ точка на заглавување.
• Наклонет челен. Барот е подесен на висина од појасот, петите на подот, телото во агол. Колку си поизгорен, толку е полесно.
• Потаен потег. Истото шема за влечење со товар кој го избираш. Извршете 3 серии од 81010 со околу 607070 проценти од телесната тежина и следете го нагоре.

Потешки варијации

Кога ќе достигнете 810 чисти повторувања, време е да додадете тежина. Појас за нуркање со плоча или тежок жилет, 2,5 кг за почеток, потоа сетови од 46.6. Скоковите од 2,5 килограми се доволни и нема да ја уништат твојата техника.

Ако немате каде да весат товар, направи го тоа потешко со темпо. Четирисекундна фаза на спуштање, пауза од една секунда на дното и уште една на врвот го претвора сет од шест во нешто сосема друго. Паузата на половина надолу, држење три секунди со лактите на 90 степени, прави иста работа.

На напредниот чекор тежината постепено се префрла на една рака другата рака го држи работното предбрако или пешкир над решетката и помага сè помалку и помалку во текот на неделите.

Алтернативи ако немате опрема

Без шип може да се тренира истиот шема за повлекување. Најблиската замена е хоризонтален ред: Легнете под здрава маса или ниска решетка, задржијте ја работната страна под рака, држете го телото исправно и повлечете го градите. Исти мускули, помалку оптоварување, и многу полесно да се додадат повторенија.

Запката која е закотвена во вратата ви овозможува да ја повлечете од надглавицата во положба на колена. Не е мачка, но ќе ти го држи грбот додека не влезеш во бар. Ако имате теретана, Редови со Т-бара Покријте го хоризонталниот влечење и добро се парирајте со шинење во истата сесија.

За домашен товар, со една рака со резервоар за вода или раница полна со книги, поддржани на клупа со слободна рака, да ја направат работата.

Сетови и повторувања

Работам на првиот претставник: 344 серии од 35 бавни спуштачи, два или три пати неделно, плус едно хоризонтално повлекување во истата сесија.

Помеѓувремена: 355 сетови од 488 повторенија, два пати неделно, со околу три минути помеѓу сетите. За повеќето луѓе, 8-15 неделни серии вертикални влекување е доволно.

Напредна: 45 сетови од 36 повторувања со додадена тежина, плус еден завршен сет со телесна тежина која е во близина на неуспех. Следете го напредокот по вкупниот број на чисти повторувања по сесија кога тој број се искачува недела по недела, планот работи.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Чино-ап е добар избор за секој кој сака посилен грб и раце во еден движење, и особено за луѓето чии рамена се жалат за време на надрачни повлекувања. Ако раката е поблиску до телото, често тоа значи дека рамото е поспокоено.

Ако рамената ви се постојано проблем, не се потпирајте само на промена на придвој. Додадете потапување на лицето како контратежина и погледнете кои делови на превенција на повреда на рамото вредат да се задржат постојано во вашата програма.

Оставете ја вежбата ако имате активна појава на теган на лакот која се појавува веднаш штом ќе ја задржите лентата, ако имате остри болки во рамото пред да започнете со повлекување, или ако се опоравувате од операција на рамото, лакот или зглобовите без дозвола за повлекување.

За постари лифтери проблемот ретко е самиот чењ-up, но доза помалку сетови, подолги почивки и повеќе хоризонтално гребање обично седи подобро, која е покриена во поголема длабочина во парче на паметна обука на 50 години.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Ако болката во лакот, рамото или зглобовите трае повеќе од две недели и покрај паузата, ако чувствувате игли или слабост која се шири низ раката, ако раката губи сила без јасна причина, или ако болката одеднаш се појавила со чувство на кршење. Тренирањето преку таква болка не решава ништо.

Сократно.

• Подлежна и надлежна рака и двете го удрат грбот; подлежна рака им дава на бицепсите многу повеќе работа, поради што повторувањата доаѓаат полесно.
• Пополн опсег, лакти до ребрата, 2 3 секунди на падот.
• Немаше повторувања? Бавно спуштање од 35 секунди, 34 сетови од 35, два пати неделно.
• Дали добиваш 8-10 повторувања? Додадете 2,5 кг и се вратете на сета од 46.6.
• Болка во лакот или рамото која не се смирува за две недели не е проблем со техниката.