Пилешко и зеленчукова супа за резка: 31 g протеин на порција

Супа која те исполнува без да јадеш калориите од буџетот вреди да се менува кога сечеш. Една чинија од 600 мл од оваа содржи околу 260 калории и 31 грам протеини, кое е скоро невозможно да се спореди со другите топли оброци. Се прави четири порции во еден садовиш и се чува три дена во фрижидер.

Времето за подготовка и порциите

• Подготви се. 15 минути.
• Готвење: 30 минути.
• Вкупна: 45 минути.
• Порции: 4 (околу 600 ml секоја)

Состојки

• 500 g пилешка градина без кожа и коски
• 1,5 l вода или несолена пилешка паста
• 200 g моркови (2 средни)
• 150 g целина, стеблови или корен
• 120 g лук (1 голем)
• 200 g кабачка (1 среден)
• 150 g црвен пипер (1)
• 200 g домати (2 свежи или конзервирани без додаден шеќер)
• 150 g компир (1 среден)
• 10 ml маслиново масло (1 лажичка)
• 6 g лук (2 канџи)
• 1 лавичарски лист
• 15 g свеж петруло
• 15 ml сок од лимон
• Сола и црн пипер

Метода

1. Приготви го зеленчукот. моркови и целина на парчиња од 5 mm, лук и лук фино исечени, кабачка, пипер и компири на кубчиња од 1,5 cm. Обликувајте ги и скрши ги доматите, или користете конзервирани.
2. Загрејте ги 10 ml масло во голема сада на средна топлина и омекнете ја лук за 3 минути. Додадете го лукот и помешајте 30 секунди.
3. Нарежете го пилешкото на парчиња од 3 см и додадете ги во садот. Изгорете ги 3 4 минути, само додека надворешноста не стане бела. Средната останува сува и завршува во течноста.
4. Додадете моркови, целина и компир, излејте во 1,5 литри вода, фрлете во лавиот лист и заправка со сол. Донесете до киење, а потоа намалете ја топлината и оставете да се кипе 12 минути.
5. Додадете го пиперот, тиквата и доматите. Кипејте уште 101212 минути, додека компирот не се преврти во вилица, но остатокот од зеленчукот се уште ја држи својата форма.
6. Извади го лавичарскиот лист и погледни парче пилешко. Треба да биде бела до крај, без да остане ружова. Ако не е, дајте му уште 3 минути.
7. Извадете ја садот од огрев, помешајте во сокот од лимон и исечениот петрушка, а потоа прилагодете го солот и пиперот. Оставете го покриено 5 минути пред да се сервира за да се оседи вкусот.

Храна по порција

Овие бројки се еднакви со проценка по порција, изработена од погоре споменатите количини и поделена со четири. Вистинските бројки се менуваат со големината на зеленчукот и колку е мрсно пилешкото.

• Калории: околу 260 kcal
• Протеини: 31 г.
• Углехидрати: 22 g
• Маснотии: 6 г.

Тоа се вклопува удобно во 1600 килокалории дневно. Една порција исто така содржи околу 5 грама влакна и многу вода, што е практичната причина што супата ви ги задржува калориите подобро од истите калории што ги јадете како сендвич.

Промени и заменети

Потребно ми е повеќе протеини. Напредете го пилешкото на 700 г и една порција ќе биде околу 40 г протеини за 300 ккал. Турската се однесува на ист начин, па ако тој профил ти одговара, јајца од путка во сос од домати И второто јадење во неделата.

Помалку јаглехидрати: да го исфрлите компирот и да додадете уште 150 г кабачка или цветна јаболка. Една порција е околу 220 ккал и 16 грама јаглехидрати.

Повеќе калории на тренинг денови: Додадете 80 g сува леќа со моркови и компири, плус уште 300 ml вода. Тоа е околу 70 kcal и 5 g повеќе протеини по порција. Ако комбинацијата е добро, сочевица на сочевица е подебелата верзија на истата идеја.

Нема пилешко: 400 г одцепени конзервирани пелин дава околу 15 g протеини по порција, приближно половина. Треба да знаете пред да го замените, бидејќи растителната верзија не е автоматски ист оброк. За опција без месо со повеќе протеини, салата од пелин и фета подобро ја врши работата.

За да се подготви храната, супата треба да се олади во рок од еден час и да се подели на четири контејнери. Три дена во фрижидер, до два месеци во фрижидер, иако гушката станува мека по оттапувањето, па додадете ја свежа кога ќе ја загреете ако текстурата ви е важна. Ако сакаш уште едно готвење од истата сесија, Туна и јајцериз готви покрај него.

Кога да се види лекар

Постојаната вртоглавица, губењето на косата, пропуштањето на менструацијата или пулсот во мирување кој постојано се чувствува висок за време на диета не се рецепт за проблем. Тоа укажува на дефицит кој е премногу агресивен, и вреди посета на лекар. Истото важи и ако имате бубрежно заболување или земате диуретици, бидејќи солта и течноста во супата не се неутрални во тие случаи.

Сократно.

Четири порции, 45 минути, еден садови. Околу 260 kcal, 31 g протеини и 22 g јаглехидрати по чинија, што е доволно протеини за да се смета за оброк и доволно малку калории за да се најде во дефицит. Држете го пилешкото да готви околу 15 минути за да остане нежно, и додадете лимон и петрушка само на крајот.