Пилешки тортили со сос од јогурт: Рецепт за двајца.

Обичниот приговор на пилешко пакување е дека месото излегува суво и бројот на протеини е разочарувачки. И двете се поправливи: Загреј ја тенката и замени ја со мајонеза. Оваа верзија прави две обвивки, секоја со околу 50 грама протеини и околу 505 калории.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 15 минути. Готвење: 12 минути. Порции: 2 - 2 (една порција = една полна опаковка). Тоа е околу 27 минути, а половина од нив е без раце додека пилешкото готви и почива.

Помарувањето на пилешкото наутро и остануваат само 20 минути работа вечер.

Состојки

• 300 g пилешки грди без кожа (сира тежина)
• 2 големи пченични тортили (секое 62 g, вкупно 124 g)
• 200 g грчки јогурт, 2% масти
• 10 ml маслиново масло
• 1 члена од лук (околу 3 g), фино испрскано
• 15 ml сок од лимон (околу 1 супена лажица)
• 100 g домат, на парчиња
• 80 g краставица, наклонета на тени палки
• 60 g црвен лук, тенок насликан
• 60 g салата или айсберг, натрошени
• 3 g пушена паприка
• 1 g сушено оригано
• околу 2 г сол и црн пипер по вкус

Метода

1. Нарежете ги пилечките гради на должина на парчиња дебели околу 1,5 см. Покријте ја површината со кујнска хартија влажна парна месо наместо да се нацрнува.
2. Го зачисти пилето со пушена паприка, оригано, пипер и половина сол. Искријте го и оставете го на собаска температура 10 минути.
3. Смеши ги 200 грама јогурт со резан лук, сок од лимон и штит сол. Остудете го сосот додека готвите; на лукот му требаат тие 10 минути за да се прошири низ јогурт.
4. Загрејте ја тенката на висока топлина, додадете 10 ml маслиново масло и ставете го пилешкото на земја. Оставете го само за 4 минути тоа е кога се формира кора.
5. Го вртете пилешкото и гответе уште 3 до 4 минути, додека не достигне 74 °C во најдебелата страна и не се појави ружово во средината. Извадете го од топлината, покријте го и одморете 5 минути пред да го исечете на ленти.
6. Додека месото почива, нацртајте го доматот, краставицата, црвениот лук и салатата.
7. Загрејте ги тортилите во сува тенка 20 до 30 секунди по страна. Топлите тортили се свиткаат наместо да се пукаат.
8. Раширете кашичка сос низ центарот на секоја тортила, оставајќи 3 см граници, а потоа слојте ги на салата, пилешко и зеленчук. Остатокот од сосот оди на врвот.
9. Склопи го долниот крај, потоа и страните и закачи јако. За запечатена обвивка, ставете ја назад во панерот со шиење надолу за една минута.

Храна по порција

Ова се проценка по порција, изработена од погоре наведените количини поделени со две. Тотилите се многу различни, па проверете ја етикетата на вашата.

• Калории: околу 505 kcal
• Протеини: околу 50 g
• Углехидрати: околу 42 g
• Маснотии: околу 15 g

Најголемиот дел од протеинот доаѓа од пилешкото месо, околу 34 грама по порција. Јагуртот додава околу 9 грама, а тортилата и зеленчукот го надополнуваат остатокот.

Промени и заменети

Ако сакате помалку јаглехидрати, користете помала 40 грама тортила: Портирањето паѓа на околу 440 kcal и 28 g јаглехидрати додека протеинот едвај се движи. Целозрената тортила со иста тежина е во сличен распоред на калории со повеќе влакна.

За да го зголемите бројот на протеини без да додадете многу масти, користете скир наместо грчки јогурт (околу 11 г протеини на 100 г) или додајте уште 50 г пилешко на една порција. Истата каба со густ јогурт исто така работи како основа за протеинска пица на основа на грчки јогурт, па ништо не е потрошено.

Па, па, ако го намалите времето за готвење, 300 грама бела риба ќе ви помогнат. За верзија без месо, користете 250 г печено тофу со ист сос и очекувајте околу 8 г помалку протеини по порција.

Структурата е иста како и зад пилешко чинија со ориз и зеленчук.- Да. еден извор на протеини, еден извор на јаглехидрати, многу зеленчуци и сос кој ги поврзува. Ако сакате нешто слатко после, протеински сладок без протеински прашок го покрива, или само шепа од малини- Не можам да го видам.

За подготовка на оброкот, гответе го пилешкото и направете го сосот еден ден порано, но само ги соберете обвивките пред јадење. Зеленчукот пушта вода и тортилата станува мека за неколку часа.

Сократно.

Две облоци, 27 минути, околу 505 kcal и 50 g протеини по порција. Три работи го одредуваат резултатот: Суши го месото пред да стигне до тенката, остави го непотребно за првите 4 минути, и одмори го пред да го нарежеш. Сосот од јогурт со лук и лимон го заменува масното заправка и додава протеини.