Како да останете мотивирани во првата недела во теретана

Првата недела во теретана ретко се провалува поради слаба волја се провалува поради премногу амбиции. Луѓето почнуваат со пет двечасовни сесии и план кој би го уништил некој кој тренирал една година, и до вторникот во втората недела тие не можат да седнат на стол. Следува спротивниот пристап: намерно мал план, бидејќи единствената цел на првата недела е дека има недела две.

Мотивацијата е резултат, а не почетна состојба

Првата недела е најлошо време да чекаш додека не ти се допаѓа тренинг. Нема ништо што би ме мотивирало: Нема видлив напредок, нема рутина, нема навика. Што имаш е календар и торба за вежбање. Затоа, планирајте ја првата недела околу состаноците, а не околу расположението три фиксирани времиња кои не се поместуваат, на ист начин како што работна смена не се поместува.

Правете го ова сега, додека читате: ставете три точни слотови во телефонот (на пример понеделник 6:00 часот, среда 6:00 часот, сабота 10:00 часот) и поставете потсетувач 90 минути пред секој. Тоа рано потсетување е поважно отколку што звучи - тоа е последниот момент кога можете да ја преместите вечерата или состанокот наместо да ја преместите сесијата.

Планот е: три сесии од 405050 минути

Целата сесија, вклучувајќи го и загревањето, се состои од 40 до 50 минути. Загревањето е 5 минути на тркачка или велосипед плус еден светлиот комплет на вежбање. Да го направиме тоа. 2 серии од 101212 повторувања со 90 секунди одмор помеѓу сетовите, користејќи тежина што може да ја притиснете за уште 455 повторенија ако треба. Тоа значи дека ќе излезеш од теретана чувствувајќи дека имаш повеќе во резервоарот. Во првата недела, токму тоа е целта.

Седница А

• Скук на чаша или на машина 2 x 10
• Плоска пека за маткање со матка 2 x 10
• Седечки кабелски ред 2 x 12
• Лататно повлекување 2 x 12
• Планка 3 x 20 секунди

Седница Б

• Дембел Румунски мртводиг 2 x 10
• Седечка наднасочна преса 2 x 10
• Поделени приселени места 2 x 8 по нога
• Редови од еднораменски гантели 2 x 10 по рака
• Мртв бубачка, назад на подот, спуштајќи една рака и спротивната нога 3 x 8 по страна

Седница Ц

Повторете сесија А, но додадете 2,5 кг на подигањата на горниот дел на телото и 5 кг на подигањата на нозете само ако ги завршите сите серии чисто минатиот пат, без качување и пауза на средината на сетот. Ако не, повторете ги истите тежини. Тоа е целиот напредок за првата недела, и не ви треба ништо покомплицирано.

Што се случува надвор од теретана?

Не ја менувајте вашата исхрана во првата недела. Три работи носат речиси целиот резултат, и сите три се мерливи:

• Протеини: околу 1,6 g по килограм телесна тежина. За 80 кг тоа е приближно 130 g дневно, или 304040 g за време на три до четири оброци. За справка: 150 г пилешко има околу 30 г, три јајца околу 18 г, 200 г грчки јогурт околу 20 г.
• Вода: 303535 ml по килограм, па 2,42.2,8 литри на 80 kg, плус уште половина литар на тренинг денови.
• Спиење: 7-9 часа. Ако во моментов спиете 6, не се стремите директно кон 8 поместете го времето за спиење 30 минути порано и задржете го тоа за седум дена.
• Чекори: 7.0008.000 дневно, вклучувајќи ги и почивните денови. Во првата недела ова прави повеќе за вашиот чувство на напредок од секој дополнителен сет.

Што да правите кога не сакате да одите?

Ќе се случи, најверојатно околу четвртиот ден. Не се потпирајте на одлука во тој момент. Се потпирајте на правило кое го поставите однапред.

1. Правилото за 10 минути: Да се посветите само на загревање и на првата вежба. Ако сеуште се чувствувате лошо по 10 минути, одете дома и сметајте го тоа како завршена сесија. Во практика ќе останете за целата работа поголемиот дел од времето.
2. Половина сесија е целосна сесија: ако имате 20 минути наместо 45, направете еден сет од првите три вежби и напуштете. Тоа не е утешна награда, туку го одржува состанокот жив.
3. Никогаш не пропуштај две по ред: Една пропуштена сесија е пауза, две се прекин. Ако понеделник не постои, вторникот станува задолжителен.

Првата недела не се оценува по тоа колку си кренал. Се оценува врз основа на тоа дали се појавил три пати.

Болка: што е нормално?

Мускулната болка 24 до 72 часа по тренирањето, со врв околу 48 часа, е нормална особено по првата сесија. Тоа е тупо, симетрично, полошо на допир, и полесно кога ќе се загреете со шетање. Не ја пропуштај следната сесија поради тоа; ако навистина те вознемирува, намали ја тежината за 20-30 проценти и задржи ја кратка.

Кога да се види лекар

Проверете со вашиот лекар пред првата сесија ако сте имале позната срцева болест, крвен притисок кој не е под контрола, дијабетес, астма, ако сте бремена или ако сте имале операција во последните 6 месеци. Во текот на првата недела, престанете и побарајте помош во овие ситуации:

• Болка во градите или притисок, или задолжено дишење при лесен напор итно, не утре.
• Смарување, вртоглавица или силно забрзување на срцето за време или по тренинг.
• Остра, забивачка болка во зглобовите, отеченост или губење на целосен опсег на движење која трае повеќе од 344 дена.
• Мишиќна болка многу надвор од пропорција со вежбањето, заедно со темна урина и истакната слабост итна нега истиот ден.
• Ако земате лекови за крвен притисок, срцеви заболувања или дијабетес, прашајте ги лекарите како редовно вежбање влијае на вашата доза.

Кратката верзија

• Три сесии од 40-50 минути, фиксни слотови во календарот, потсетување 90 минути порано.
• 2 серии од 101212 повторувања, 90 секунди одмор, тежина која остава 45 повторувања во резерва.
• Надвор од теретана, само три броеви: 1,6 грама протеини по килограм, 7-9 часа сон, 7.000-8.000 чекори.
• Во лошите денови: Направете 10 минути и тогаш одлучете, и никогаш не пропуштајте две сесии по ред.
• Болка во градите, припаѓање, отечени члени или темна урина престанете и погледнете лекар.