Mokymas (25)
Programos, rinkiniai, pasikartojimai ir kaip toliau tobulėti savaitę po savaitės.
Kiek turėtų trukti treniruotė?
Kodėl ilgesnis laikas nėra geresnis, kaip viską sutalpinti 45 min. ir ką sumažinti, kai laiko trūksta.
2 min read
Kurių sudėtyje esantis polietileno aliejus sudaro ne mažiau kaip 85% masės: Kurias dalina kam
Geriausių mokymų pasiskirstymas pagal dienas, atsigavimo ir rezultatų palyginimas su paruoštais 3, 4 ir 5 dienų per savaitę tvarkaraščiais.
2 min read
Kiek rinkinių ir pakartotinių: praktinis vadovas
Kiek kartų per pratimą, kokiu reiškiniu stiprinti jėgas ar raumenis, kiek ilgai ilsėtis ir kaip tai suderinti į 45 minučių sesiją.
2 min read
Šildymo liftas po liftą: Ką daryti prieš pradėdami dirbti
Konkretus apšvietimo planas sėdint ant kėdės, stumti ant stulpų, pakelti ant galvos, stumti ir bėgti, su tiksliais rinkiniais, procentiniais skaičiais ir minutėmis.
4 min read
Kaip registruoti treniruotes
Ką įrašyti į treniruočių žurnalą, kaip užrašyti rinkinius ir RPE, ir kaip dešimt minučių peržiūrėjimas kas savaitę rodo, kokią svorį užimti kitame treniruočių posėdyje.
4 min read
Kaip įvertinti savo pažangą sporto salėje
Konkrečios sistemos, kurios padėtų stebėti sporto stadiono pažangą: treniruočių dienoraštai, savaitės svorio vidurkis, juostelės matavimai, nuotraukos ir skaičiai, rodantys realius pokyčius.
4 min read
Mokymas, kad nepavyktų: Kada tai padeda, o kada - tik kainuoja
Kada treniruotė iki nesėkmės iš tikrųjų prideda raumenų, kai ji tik suvalgo atsigavimą, ir kaip jį pritaikyti į savaitę su konkrečiais rinkimų skaičiais ir RIR tikslais.
4 min read
Didžiuliai komplektai: Kaip sukurti ir kada jie iš tikrųjų veikia
Kaip sukurti didžiulį keturių pratimų rinkinį: apkrova, poilsis, raundų per sesiją, mėginių sekos ir treniruočių tikslai, kai šis metodas yra prastas.
4 min read
Supersetai: kaip juos naudoti neprarandant jėgų
Kaip suderinti pratimus į supersetu, kokie deriniai iš tikrųjų veikia, kiek apkrovos ir poilsio prarandate ir trijų dienų treniruotės savaitę.
4 min read
Nuleidimo rinkiniai: Kaip juos atlikti, kiek dažnai ir kada juos praleisti
Praktinis vadovas, kaip išmesti rinkinius: Kiek svorio reikia nusirengti, kiek kartoti, kokius pratimus reikia atlikti ir kaip dažnai juos atlikti per savaitę.
4 min read
Tempo mokymas 3-1-1-0: ką reiškia skaičiai ir kaip juos naudoti
Kaip skaityti 3-1-1-0 tempą, kiek svorio reikia nuimti nuo strypo, kaip suskaičiuoti sekundes ir šešių savaičių planą, kuriuo galėsi pradėti treniruotę.
4 min read
Klasterinių rinkinių: Ištrinti iš vienos grupės į kitą, kad kiekvienas atstovas būtų greitas
Kokie yra grupiniai komplektai, kiek laiko turėtų būti poilsio intersetai ir trys paruoštos jėgos, hipertrofijos ir galios schemos su realiomis svorio ir sekundėmis.
4 min read
Poilsio ir pauzės treniruotės: Iš vieno komplekto gauti daugiau
Kaip iš tikrųjų veikia poilsio pauzės treniruotės, tiksliai, kada reikia poilsio ir kaip dažnai reikia jį atlikti, kokias atostogas reikia pakelti, kada praleisti ir kaip dažnai juos atlikti.
4 min read
Piramidės rinkiniai: Kaip juos naudoti, neužšvaistydami laiko
Kaip atrodo didėjančios, mažėjančios ir pilnos piramidės rinkiniai realiuose skaičiuose, kaip pasirinkti apkrovus ir poilsio laiką ir kada tiesūs rinkiniai juos įveikė.
4 min read
Kaip planuoti mokymosi metus
Konkretus būdas 52 savaites suskirstyti į treniruočių blokus, atleidimą nuo darbo ir pertraukas, su realiomis rinkinių, kalorijų ir metinio pažangos skaičiais.
4 min read
Iškrauti savaitės: Kada ir kaip
Kaip atpažinti ženklus, kad reikia iškrauti, kiek reikia sumažinti apkrovos ir apkrovos, ir konkretų septynių dienų planą, kuris išlaikytų jūsų jėgą.
4 min read
Mokymosi blokai ir amatorų periodizacija: kaip planuoti 12 savaičių
Praktinis vadovas amatorams: tikslių rinkinių, pakartotinių, procentinių ir 12 savaičių ciklo galite pradėti įrašyti į savo dienoraštį šiandien.
4 min read
Apskrities mokymai: Kaip treniruotis be poilsio tarp rinkinių
Kaip sukurti apskrities treniruotę: Pratimai, pakartotiniai, poilsis, apkrova, du paruošti pavyzdžiai ir sąžiningi grandinės gali pasiekti apribojimai.
5 min read
30 minučių treniruotė: Kiekviena partija turi reikšmę
Konkretus planas 30 minučių sesijai: Kaip pasidalinti laiką, tris paruoštus treniruotes su komplektais ir pakartotiniais, ir kaip kiekvieną savaitę padidinti svorį.
4 min read
Dvi dienas per savaitę trenavimo programa, kuri iš tikrųjų veikia
Konkretus planas dvi dienas per savaitę: dvi visą kūną veikiančios sesijos su tiksliais komplektais, pakartotiniais ir poilsio laikotarpiais, ir progresavimo taisyklė, kuri veikia mėnesius.
4 min read
Visas kūnas tris dienas per savaitę: Visiškas planas
Visiškas trijų dienų planas: Trys rotaciniai treniruotės, tiksli rinkiniai ir pakartojimų, paprasta taisyklė, kaip padidinti svorį ir klaidos, kurios stabdo pažangą.
4 min read
Šesnius dienas per savaitę stumti-traukti kojas. Kaip ją sukurti, kad ji būtų ilga
Konkretus šešių dienų planas: Pratimai, komplektai, pakartojimus, kaip padidinti svorį, atsigavimo skaičius ir įspėjamuosius ženklus, kad reikia sumažinti dieną.
5 min read
4 dienų viršutinė ir apatinė pasiskirstymas: tvarkaraštis, liftų skaičius ir jų skaičius
Konkretus keturdienis viršutinis ir apatinis planas: Kuriu stūmokliu reikia bėgti, kiek kartų ir kartų, kiek ilgai reikia pailsėti ir kada tiksliai reikia padidinti svorį.
4 min read
5x5 programa pradedantiesiems: Kaip jį valdyti nuo pirmos savaitės
Visiškas pradedančiųjų planas: tiksliai A ir B treniruotės, kiek svorio pridėti kiekvienam treniruotėms, kada iškrauti ir kiek ilgai pailsėti tarp rinkinių.
4 min read