Kaip planuoti mokymosi metus

Konkretus būdas 52 savaites suskirstyti į treniruočių blokus, atleidimą nuo darbo ir pertraukas, su realiomis rinkinių, kalorijų ir metinio pažangos skaičiais.

Dauguma žmonių savo mokymą planuoja vieną savaitę per kartą, todėl po dvylikos mėnesių jie yra maždaug ten, kur pradėjo. Metinis planas nėra sudėtingas dokumentas - tai sprendimas, ką daryti per kurį laikotarpį, kiek laiko ir kada tyčia sulėtinti. Štai kaip išreikšti 52 savaites, kad jos būtų suma.

Vienas pagrindinis tikslas, ne penki.

Negalima stiprinti, numesti 10 kg riebalų ir bėgti pusmaratoną per dvi valandas per vienus metus. Pasirinkite vieną pagrindinį tikslą ir ne daugiau kaip du antrinius, kurie su juo nesusiję.

Realistiškas pažanga, kai žmogus mokosi 2-4 metus, atrodo taip: 2 iki 4 kg raumenų, 10 iki 20 procentų pagrindinių kėlimų (pasakius, kad kėlimas nuo 100 iki 115 kg) ir svorio netekimas 0,5 iki 1 procentą kūno svorio per savaitę. Jei esate visiškai pradedantis, šie skaičiai per pirmąjį metus yra du ar tris kartus didesni. Jei treniruojatės ilgiau nei penkerius metus, juos perpus padalink. Pasirinkite tikslą, kuris tinka šiems skaičiams, arba jūs išeisite balandžio mėnesį, nes jis juda nepakankamai greitai.- Ne.

Metų suskirstymas į 8-12 savaičių blokus

Blokavimas yra trukmė, kai darai vieną dalyką ir jo nekeičia. Mažiau nei 8 savaitės nieko neleidžia išmatuoti; daugiau nei 12 savaičių paprastai tampa pasenusiomis. Vienas skyrius, kuris tinka daugeliui žmonių:

112 savaitė, tūris ir metodika: 12-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, 8-15 pakartojimų, 2-3 pakartojimų atsargos kiekviename rinkinyje. Vidutinio krūvio, forma yra pirma.
13-24 savaitės, stiprumas: Apvalus svoris sumažėja iki 8-12 grupių per raumenų grupę, pakartotinai iki 3-6 kartų, poilsio tarp sunkių grupių - 3-5 minutes. Čia vyksta asmeniniai įrašai.
25-36 savaitės, riebalų netekimas: Laikykite savo krūvį kiek galite ilgai, sumažinkite garsą iki 10-14 rinkinių, pridėkite 8 000 iki 10 000 žingsnių per dieną.
37-48 savaitės, grįžta prie apimtys: Panašios kaip ir pirmame bloku, bet sunkiau nei sausio mėnesį.
49-52 savaitės, išlaikymas: 2 posėdžiai per savaitę, 2 komplektai per pratimą. Pakanka, kad nieko neprarasite keliaudami, dirbdami ar susirgę.

Iškrauti kas 5-6 savaites

Per savaitę, kai nepakrauti, jūs vis dar atvyksta tą patį skaičių kartų, bet atliekate pusę rinkinių 60-70 procentų savo įprastinio svorio, 5-7 dienas. Tai ne atlygis, tai dalis plano. sąnariai ir šlaitai atsigauna lėčiau nei raumenys, o nervų sistema lėčiau nei abu. Vienas iškrauti blokas reiškia 6-8 per metus, apie 15 procentų kalendoriaus. Šis laikas nėra švaistomas dvi savaites po iškrovimo paprastai perkeliama svorio, kuris buvo užkardytas mėnesį.

Kaip atrodo savaitė įstrigusiame blokuose.

Trys iki keturi 60 - 75 minučių seansai per savaitę užima 95 procentų žmonių poreikius. Penktasis seansas labai mažai padidina ir labai padidina tikimybę, kad pradėsite praleisti dienas.

3 posėdžiai: Visą kūną kiekvieną kartą, 5-6 pratimus, po 3 kartus.
4 posėdžiai: Dvi viršutinės ir dvi apačios kūno dalys, 6-7 pratimai per sesiją.
Kardio: 2 - 3 kartus per savaitę 20 - 30 minučių nepakėlimo dienomis arba pakėlimo metu niekada anksčiau.

Progresacija paprasta: kai per kiekvieną antrą sesiją iš eilės per kiekvieną sesiją pasiekiate aukščiausią pakartotinių svorio diapazoną, padidinkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies svorio svorio svorio arba 5 kg žemesnės kūno dalies svorio svorio svorio svorio ir grįžkite į žemesnę diapazoną.

Maistas eina po bloko, o ne atvirkščiai.

Statybos etapas: 200-300 kcal daugiau nei išlaikoma, per savaitę padidėja 0,25 - 0,5% kūno svorio. Viskas greitesnis yra daugiausia riebalų.
Pjaustymo etapas: 300-500 kcal deficitas ir ne ilgiau kaip 12-16 savaičių be pertraukos.
Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną abiem etapais.
Miegoti: 7-9 valandas. Kroniškai mažiau nei 6 valandos sugadins metus greičiau nei bet kokia programavimo klaida.

Ką sekti

Užrašykite svorį ir kartotines užduotis kiekvienam darbo serijui tai vienintelis skaičius, kuris iš tikrųjų rodo, ar jūs pažangiate. Be to, išskaičiuokite ryte 3-4 kartus per savaitę ir skaitykite savaitės vidurkis, o ne vieną dieną. Ir vieną kartą per mėnesį išskaičiuokite savo vidurius. Kūno riebalų procentą iš vonios skalės, kasdienines nuotraukas ir laikrodį, kuris pasako, kaip atgautas Tu esi triukšmas.

Kai planas nutrūksta

Jis sulaužys: Ligų, darbo, vaikų, sužalojimų. Iš anksto nuspręskite taisykles. Praleisk iki 2 savaičių, ir vėl pradėk ten, kur palikai, su 10 procentų mažiau svorio. Praleiskite nuo 3 iki 8 savaičių, pradėkite nuo 70 procentų savo apkrovos ir grįžkite per 4 savaites. Praleisi daugiau nei du mėnesius, pradedi naują bloką nuo pradžios. Nesistengkite užsidirbti, jei užsidirbsite dvigubai daugiau; taip jūs nusipirksite dar tris mėnesius.

Kada kreiptis į gydytoją

Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba skausmas, kuris naktį jus pažadina.
Skausmas ar spaudimas krūtinėje, kvėpavimas neproporcingai pastangoms, galvos svaigimas ar apmauda treniruotės metu tą pačią dieną, nelaukti.
Nukrypimas, spygliai ir adatos, arba silpnumas, einantis po ranką ar koją.
Jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį arba diabetą, šeimos istorijoje sirgote širdies liga arba daugiau nei metus nebuvote aktyvus prieš pradedant sunkią bloką atlikite patikrinimą ir pagrindinius kraujo tyrimus.
Neplanavus svorio sumažėjimas (daugiau kaip 5 proc. per tris mėnesius) arba nuovargis, kuris nepasikeičia po dviejų savaičių poilsio.

Trumpas variantas

Vienas pagrindinis tikslas metams, 8-12 savaičių blokai, 5-6 savaičių trukmė.
3 - 4 posėdžiai per savaitę 60 - 75 minučių, 10 - 20 posėdžių per raumenų grupę.
Baltymai 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal perteklių statant, 300500 kcal deficito pjaustant.
Užrašykite svorį ir atstatymus. Be šio žurnalo planas iš tikrųjų neegzistuoja.
Neįvykdytos savaitės nėra uždirbtos, o planuojama grįžti prie mažesnės apkrovos.