Didžiuliai komplektai: Kaip sukurti ir kada jie iš tikrųjų veikia

Didžiulis rinkinys - tai keturi arba daugiau pratimų, atliekamų vienas po kito be pertraukos. Svarbu, kad viena raumenų grupė galėtų dirbti daugiau darbo grupių per trumpesnį laiką, bet tai reiškia, kad niekada nereikės pakelti didelio svorio. Štai kaip ją pastatyti, kokiu krūviu naudotis ir kada šis metodas daro daugiau žalos nei naudos.

Kas giantinis rinkinys iš tikrųjų yra

Skaičiuoti paprasta: Supersėmas yra dvi pratybos iš eilės, trisėmas yra trys, milžiniškas rinkinys yra keturi arba daugiau. Po paskutinio pratimo 90-180 sekundžių pailsėkite ir pradėkite kitą raundą. Vienas darbo ratas trunka maždaug 2-4 minutes, paprastai atliekate 3-4 ratus, todėl visas blokas užima 15-20 minučių.

Skirtumas nuo skyriaus mokymo yra ketinimas. Apvalka apšoka aplink kūną, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas, kol kiekvienas raumenys atsigaus. Milžiniškas kūnas lieka vienoje raumenų grupėje ar judėjimo modeliu ir atsisako leisti jam atsigauti. Štai kodėl jis degina ir kodėl svoris, kurį gali valdyti, nukrenta gerokai žemiau normalaus.

Kada tai prasminga, o kada ne.

Tai yra logiška trijose situacijose:

• Turite 40-50 minučių, o ne įprastą 75 ir vis dar turite apimti visą raumenų grupę.
• Jūsų tikslas - hipertrofija ir turite bent metus nuoseklių treniruočių.
• Viena grupė yra atsilikusi - pečių, verpelių, šoninių šlaunų, rankų - todėl duodate jai vieną tankią bloką per savaitę.

Tai neturi prasmės, jei treniruojatės maksimaliai stipriai ir planuojate 85 proc. 1RM ar daugiau, jei pakelti mažiau nei 6 mėnesius ir jūsų technika nutrūksta, kai pavargote, arba jei pakelti baudžiame nuovargio sukeltas klaidas. Atlikite atostogas ir taip toliau.

Keturių pratimų grandinės statyba

1. Pirmiausia: labiausiai reikalaujantis jungtinis kėlimas, 6-10 pakartotinių, palikdamas 1-3 pakartotinius rezervą.
2. Antra: antro junginio arba mašinos, smūgio kampą, 10-12 karto.
3. Trečia: 12-15 karto izoliuojamo pratimų.
4. Ketvirta: tai, kas lengviausia atlikti išsekus mašina, juosta, 20-30 sekundžių užpildytas laikymas arba 15-20 kartojimų, artėjant prie gedimo.

Įkrovimas: Naudokite maždaug 60-70 procentų svorio, kurį naudojate tam pačiam atdarymui įprastame komplekte. Iš tiesų nesėkmė nutinka tik paskutinėje grandinės pratybose. Perėjimas turėtų trukti mažiau nei 15 sekundžių, tai reiškia, kad viskas turi būti sureguliuota prieš pradedant. 6 valandą vakare užimtoje sporto salėje negali išlaikyti keturių stočių, todėl sukurkite grandinę aplink vieną mašiną, vieną strypą ir dvi poras dėminių.

Trys paruošti pavyzdžiai

Šaknys: Stabdyk 8 karto, šoninė pakėlimas 12, priekinė pakėlimas 12, atgalinė 15 kartų. Trys raundų, 120 sekundžių poilsio.

Grįžti: 8 - ištraukiamas arba nuverstas į priekį, 10 - ištraukiamas, 12 - ištraukiamas, 15 - ištraukiamas. Trys raundų, 150 sekundžių poilsio.

Kojos: Kojų spausdinimas 10, šoniai, rumunų iškilminga pakėlimas 10, kojų pratęsimas 15, veršlės pakėlimas 20. Trys ar keturi raundų, 180 sekundžių poilsio.

Įsidėstymas į savaitę

Per sesiją paleiskite vieną ar du didžiulius blokus, o ne visą sesiją, kuri buvo sukurta taip. Likusią treniruotę atlikite tiesiai, po to pailsėkite 2-3 minutes, nes čia stiprumas vis dar didėja. Naudokite šį metodą 4-6 savaites, o po to grįžkite prie įprastų rinkinių 2-3 savaites, kol vėl pradėsite jį naudoti. Priešingu atveju jūsų kroviniai sustojo ir jūs tik kaupate nuovargio.

Logių svoris ir pakartotiniai per rundą. Trintame etape prarasti 2-4 kartojimus yra normalu. Jei prarandate daugiau nei pusę savo pakartotinių, tai reiškia, kad pirmas raundas buvo per sunkus. Nuleiskite pradinį krūvį 5-10 procentų.

Atkūrimas

Toks darbo stilius sukelia daug raumenų pažeidimų, todėl atsigavimas nėra pasirenkamas. Proteinų kiekis turi būti nuo 1,6 iki 2,2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną, angliavandenių - nuo 3 iki 5 g vienam kilogramui, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę, ir pats treniruotės metu gerkite bent 500 ml vandens. Miegokite 7-9 valandas. Skausmas trunka nuo 24 iki 72 valandų; jei jis trunka ilgiau nei 4 dienas, kitą kartą jį reikia sumažinti nuo keturių iki trijų.

Dažnas klaidas

• Palikęs sunkiausią pakėlimą paskutiniu, kai tavo forma jau prastėjo.
• Visas keturias pratimus atliekant nesėkmingai, po to jums reikia 5 minučių, kad pradėtumėte antrą raundą.
• Poilsio tarp raundų 4 ar 5 minutes, tai išnaudoja visą tašką.
• Naudodami didžiulius rinkinius kiekviename posėdyje, kiekvieną savaitę, visus metus.
• Skaičiuoti sėkmę pagal tai, kiek ji degina, o ne ar jūsų krūvis išaugo per mėnesį.

Kada kreiptis į gydytoją

Didesni beilės grandinės stiprinasi širdies ritmą ir kraujospūdį sunkiau nei tiesiai, todėl žinokite ribas:

• Skausmas krūtinėje arba spaudimas, skausmas, plinta į žandikaulį ar kairę ranką, kvėpavimas sustabdyti ir kreiptis į skubią pagalbą.
• Galvos svaigimas, pykinimas ar juodi taškai regėjime, kurie išnyksta po minutės ar dviejų po to, kai atsisėstate.
• Arbatos spalvos šlapimas, stiprus patinimas ir skausmas, kuris pablogėja po 72 valandų possible galimas rabdomiolizė, apžiūrimas tą pačią dieną.
• Šarvas sąnarių skausmas arba karščiavimas ir silpnumas rankoje, trunkantis ilgiau nei 7-10 dienų.
• Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, širdies liga, diabetu, neseniai apdorotas ar gimdėte, prieš pradedant treniruotis būtinai pasidomėkite.

Trumpas variantas

• Didžioji rinkinys yra 4 ar daugiau pratimų be poilsio tarp jų, 90 iki 180 sekundžių poilsio tik po paskutinio, 3 iki 4 raundų.
• Įsisakykite grandinę nuo kiesiausio junginio iki lengviausios izoliacijos. 6-10 kartojimų iki 15-20 kartojimų.
• Naudokite apie 60 - 70 procentų įprastos apkrovos ir pralaimėkite tik paskutinį kartą.
• Vienas ar du blokai per sesiją, 4-6 savaites, tada pailsėkite nuo metodo.
• Nenaudokite jo per atšokimo ar sėdėjimo ant galvos, taip pat nenaudokite, jei treniruojatės mažiau nei 6 mėnesius.