Mokymas, kad nepavyktų: Kada tai padeda, o kada - tik kainuoja

Nesėkmė yra įrankis, o ne įrodymas, kad sunkiai dirbai. Kartais tai suteikia jums papildomo augimo, o dažniau tai užkrenta jūsų atsigavimą ir sugadina kitas dvi sesijas. Štai, kada verta naudoti, kada ne ir kaip jį pritaikyti savaitei, nesukant į duobę.

Pirmiausia: ką iš tikrųjų reiškia nesėkmė

Trys skirtingi dalykai gimnazijoje vadinami vienu ir tuo pačiu vardu:

• Koncentrinis gedimas strypas sustojo per pusę ir nejudės, kad ir kaip stipriai stumtum. Tai tikras nesėkmė.
• Techninė gedimas Jums liko 1-2 kartoti, bet tik jei pradėsite svyruoti, leiskite šlaunams pakilti arba sumažinsite judesio diapazoną. Čia dauguma serijų turėtų baigtis, ir tai gerai.
• Sustojęs, nes degina. palikai 3-4 kartojimus ant stalo ir baigėte rinkinį dėl diskomforto. Tai nėra nesėkmė, ir tai yra viena dažniausia priežastis, kodėl kažkas mokosi metus be pokyčių.

Naudojamas numeris yra: RIR, atstovas rezervo. RIR 0 reiškia, kad dar vienas negalima atlikti. RIR 2 reiškia, kad liko du. Visa nesėkmės diskusija iš tikrųjų yra diskusija apie tai, kuris RIR jūs turite kokiame pratime.

Ką gauni ir ką mokai

Dėl hipertrofija: RIR 0-2 nustatytose grupėse augimas iš esmės yra toks pat, jei bendras rinkų skaičius yra vienodas. Neįvykdymas nėra reikalavimas prieigai prie nesėkmės yra. RIR 4 ar daugiau dažniausiai nustoja atsiskaityti, nebent jūs juos daug.

Dėl stiprumas: Nesėkmė yra blogiausia galimybė. Skuatų, suolių ir mirusiųjų kėlimų metu, rinkiniai RIR 1-3 laimėti jūs išlaikyti bar greitį, technika išlieka identiška rep į rep, ir jūs galite treniruotis dažniau.

Kainos yra išmatuojamos. Po sunkų junginių keltuvų gedimo, reikia 24-72 valandos kad veikimas būtų panašus į pradinį lygį. Po rinkinio RIR 2 paprastai yra: mažiau nei 24 valandas- Ne. Jei nesugebėsite pratęsti kojos, uždirbsite valandą ar dvi. Jei nesugebėsi atlikti penkių sunkvežimių, uždirbsi visą savaitę.

Kai žlugimas yra prasmingas

1. Izoliuoti darbai ir mašinos virvės, kojų pratęsimai, kojų spausdinimas, šoninės pakėlimos, tricepsų pratęsimai. Maža rizika, technika nesudrums, ir jūs galite pajusti, kur yra riba.
2. Tik paskutinį rinkinį.Ne visus tris. 3 x 10 - pirmieji du turi būti RIR 2 ir paskutiniai - iki galo.
3. Lengvos apkrovos, 15-30 kartojimų šiame intervale vien tik nuostolių artumas daro rinkinį reikšmingu. 20 taškų rinkinys 4 RIR yra atšilimo.
4. Kai negali įvertinti savo ribos kartą per 4-6 savaites paimkite vieną mašiną, kuri yra sukrėsta ir palyginkite su numeriu, kurį iš anksto numatėte. Dauguma žmonių yra 2-3 karto klaidinga ir visada ta pačia kryptimi: Jie mano, kad yra arčiau nesėkmės nei yra.
5. Paskutinė treniruočių savaitėPrieš pat iškrauti krovinį, kai vis tiek ateis 5-7 lengvos dienos.

Kada ne

• Sunkūs laisvosios svorio junginiai stumbrų kėlimas, stumbrų sėdynės, stoviu virš galvos spausdinimas. Jei čia nepavyksta, tai reiškia, kad jūsų stuburo ar pečių raumenys užima tai, ko raumenys nebegali, ir be saugos spynų ar stebėjimo, tai taip pat pavojinga.
• Setuose nuo 1 iki 5 pakartotinių. Palikite bent vieną ar du rezervus. Iš tiesų, išbandykite tikrą maksimalų tikslą kelis kartus per metus, o ne atsitiktinai trečiadieniais.
• Pirmos 4-6 savaitės ant naujo lifto, kol modelis bus automatiškas.
• Jei miegate mažiau nei 6 valandas kelios nakties iš eilės arba deficitas didesnis kaip maždaug 500 kcal per dieną. Iš viso - iki 2-3 bandymų per savaitę.

Kaip ji atrodys po savaitės.

Darbo taisyklė: 10-20 rinkinių per raumenų grupę per savaitę, iš kurių ne daugiau kaip 2-4 rinkiniai yra tikras žlugimas.- Ne. Visa kita yra RIR 1-3.

Pavyzdžiui, nugaros ir bicepso seansas:

• Sunkiai pasitraukimai: 4 x 5-6, RIR 2 be gedimo
• Šarvuočių eilutės: 3 x 8-10, RIR 2
• Atvirkštinis traukimas: 3 x 10-12, paskutinė sukrauta iki gedimo.
• Dantelės: 3 x 12-15, paskutiniai du rinkiniai iki gedimo.

Tai 13 rinkinių, iš kurių trys - nesėkmės, ir visi trys - pratimai, kuriuose nesėkmė nieko nekainuoja. 2-3 minutės pailsėti ant junginių, 60-90 sekundžių izoliacijos darbe.

Ženklai, kad per daug tai padarėte.

• Tas pats kėlimas, tas pats krūvis, 2 pakartojimus mažiau dvi sesijos iš eilės.
• Skausmas ilgiau nei 72 valandas.
• Atspaudimo širdies ritmas 5-10 smūgių kelias rytas iš eilės.
• Sąnariai ir šlaitai skundžiasi prieš raumenis pasiduoda.

Gydytojas ne per mėnesį. 5-7 dienos RIR 3 ir maždaug 60% įprastų numerių, tada grįžta į normalią padėtį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Tą pačią dieną: arbatos arba kokos spalvos šlapimas, žymus patinimas ir skausmas, kuris yra neproporcingas sesijai ir trunka ilgiau nei 48 valandas galimas rabdomiolizė.
• Švelnus skausmas, kuris atsirado vidurio atvaizdos metu, su mėlynėmis ir staigiu jėgos praradimu. Įtariamas raumenų ar šlaunų sulaužimas.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, kvėpavimo sutrikimas arba šviesio akys sunkiai dirbant.
• Nykštumas ar švirkštymas, einantis po ranką ar koją ir trunkanantis ilgiau nei kelias minutes.
• Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis arba vartojate širdies ligų vaistus, prieš pradedant naudoti didžiausią galią ir kvėpavimo trukmę pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• Augimas priklauso nuo to, ar jis yra arti gedimo (RIR 0-2), o ne nuo paties gedimo.
• Jei norite stiprėti, palikite 1-3 kartojimus rezervuose.
• Paimkite mašinų ir izoliacijos darbus, ir tik paskutinį rinkinį.
• Skirkite jį 2-4 bandymų per raumenų grupę per savaitę, 10-20 bandymų.
• Juodasis šlapimas, skausmas krūtinėje ar staigus jėgų praradimas reiškia gydytoją, o ne kitą.