Mokymosi blokai ir amatorų periodizacija: kaip planuoti 12 savaičių

Praktinis vadovas amatorams: tikslių rinkinių, pakartotinių, procentinių ir 12 savaičių ciklo galite pradėti įrašyti į savo dienoraštį šiandien.

Dauguma mėgėjų treniruojasi tą pačią savaitę vėl ir vėl: Tos pačios pratybos, tas pats skaičius rinkinių, tas pats svoris, kol progresas sustoja arba petys pradeda skųstis. Periodikavimas yra tik planas, kuris iš anksto nusprendžia, kada paspartinti garsą, kai paspartinti svorį ir kada tyčia pasitraukti. Jums nereikia programinės įrangos ar trenerio su daktaro laipsniu, tik popieriaus, trijų mėnesių kantrybės ir kelių skaičių, kuriuos iš tikrųjų galite sekti.

Kas yra blokas, be žargono

Blokas yra 3-6 savaičių trukmė, kai vienas tikslas yra prioritetas ir visa kita tik išlaikoma. Jei per tą patį mėnesį bandysite pridėti 10 kg prie savo sėdėjimo ant kėdės, numesti 4 kg kūno svorio ir bėgti 10 km per 50 minučių, nieko iš to nebus gerai. Blokas leidžia jums būti vidutiniu dviejuose dalykuose šešias savaites, kad galėtumėte būti tikrai geras trečiuose.

Jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę 60-75 minutes, trys blokų tipai užima beveik viską, ko jums reikia per pirmuosius trejus kėlimo metus.

Trys blokai, kurių jums iš tikrųjų reikia.

Apimtys (4-6 savaitės)

10-18 darbo grupių per savaitę, suskirstyta į dvi sesijas.
6-12 kartojimų svoris - 65-77% nuo maksimalios vienos kartojimų svorio.
Pirmąsias dvi savaites palikite 2 iki 3 pakartojimus rezervuose, paskutines dvi - 1 iki 2.
Atostogos 90-150 sekundžių izoliuojant, 2-3 minutės junginiuose.
Progresacija: pridėkite vieną rinkinį per savaitę dviems grupėms, kurios atsilieka, o ne visiems iš karto.

Intensyvumo blokas (3-4 savaitės)

Sėkmės sumažėja iki 8-12 grupių, svoris pakyla iki 80 - 90% maksimalaus svorio.
3-6 kartojimai, 1-2 rezervai, ir tik paskutinę savaitę 0-1.
Atsistokite 3-5 minutes ant sėdynės, stūmoklės ir spausdinimo.
Prietaisai lieka, bet 2 8-10 komplektai, kad išlaikytumėte tai, ką pastatėte.

Iškrovimo savaitė (1 savaitė)

Pasirinkite 50-60 proc. nuo paskutinio sunkumo savaitės.
Sunkis 70 - 80% nuo to, ką paskutinį kartą pakėlei, tuo pačiu arba greičiau.
Nėra nesėkmės, jokių naujų pratimų, jokių didžiausių bandymų.

Iškraipymas yra priemonė, o ne atlygis už gerą elgesį. Nuovargis kaupia jungtinius audinius ir nervų sistemą ir neatpažįsta laiku; jei palaukite, kol išsigandysite sporto salėje, jau per vėluojate dvi savaites.

12 savaičių ciklas

1-5 savaitės: Skuatas 4 rinktinės 8 70 procentų, stendų spausdinimas 4 rinktinės 8, barbelės eilė 4 rinktinės 10, rumunų krepšinis 3 rinktinės 10. Kiekvieną savaitę pridedama 2,5 kg arba po vieną kartą per rinkinį.
Šeštoji savaitė: Tos pačios pratybos, 2 6 komplektai, naudojant svorį nuo pirmosios savaitės.
7-10 savaičių intensyvumas: Skuotas 5 komplektai 4 iš 82 iki 87 procentų, stogo 5 komplektai 4, mirusiojo pakėlimas 3 komplektai 3, priedai 2 komplektai 8.
11-oji savaitė: 2 3 serijos 70 procentų ir viena sesija mažiau nei įprastai.
12 savaite: Skaičiuokite sekančio ciklo svorį.

Skaičiai rodo, kad jis veikia.

Realistiškas pažanga po 1-3 metų mokymo: 2,5-5 kg ant sėdynės ir ant kūno svorio 12 savaičių ciklo metu, 1,25-2,5 kg ant suolo.
Kūno svoris: Jei statysite, per savaitę gausite nuo 0,25 iki 0,5%, jei mažinsite, prarandate nuo 0,5 iki 0,75%.
Kas mėnesį vieną kartą ryte prieš pusryčius matuokite juosarą ir viršutinę ranką toje pačioje vietoje.
Jei negali pridėti nei svorio, nei atrankos tris savaites iš eilės, tau nereikia daugiau valios, tau reikia daugiau jėgos.

Atkurimas yra dalis plano, o ne papildomas.

Be jo blokai nieko nereiškia: 7-9 valandų miego, 1,6 - 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną (80 kg - 130 - 175 gramų) ir maždaug 30 - 35 ml vandens vienam kilogramui. Per intensyvumo bloką kalorijų reikia išlaikyti bent jau išlaikant, nes prarasti svorį ir pasiekti asmeninius rekordus toje pačioje savaitę retai būna kartu. 20-30 minučių vaikščiojimas ne treniruočių dienomis padeda atsigauti geriau nei vienas papildomas.

Dažniausios klaidos

Kiekvieną savaitę keičiatės pratimais, todėl neturi ko lyginti ir nežinai, ar pagerėjai.
Jei praleidžiate darbą, nes jaučiatės gerai, tai nuo 7 iki 10 dienų atsilieka nuo sunkios nuovargio.
Pradedant intensyvumo bloką, skaičiuojant pagal įtariamus svorį, o ne pagal ankstesnį bloką apskaičiuotus skaičius.
Per savaitę 5 kartus 45 minučių treniruotis, nesikeičiant maisto.
Planuoti 5 sesijas per savaitę, kai realiai gali uždirbti 3, planas, kurio negali išlaikyti, nėra planas.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar galvos svaigimas, kai atliekamas krūtinės krūtinės skausmas, nedelsiant, o ne po komplekto pabaigos.
Lydų skausmas ilgiau nei 2 savaites, nakties pabudimas arba judėjimo apribojimas.
Nykštumas, silpnumas ar pojūčių praradimas rankose ar kojose.
Neplanavus daugiau kaip 5 proc. kūno svorio netekimas per 6 mėnesius arba nuovargis, kuris nepasikeičia po savaitės.
Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, diabetu, širdies ligomis arba daugiau nei metus nesinaudojote treniruotėmis, prieš pradėdami dirbti daugiau nei 80 procentų maksimalaus darbo laiko, atlikite trumpą patikrinimą.

Trumpas variantas

Blokadas trunka nuo 3 iki 6 savaičių, kai vienas tikslas yra pagrindinis, o visa kita yra išlaikyta.
Apimtys: 10-18 rinkinių grupei, 6-12 kartojimų, 65-77% maksimalaus.
Įtampa: 8-12 rinkinių grupei, 3-6 kartojimai, 80 - 90% maksimalaus.
Po kiekvieno bloko - po vienos savaitės nuo apkrovos: Pusė rinkinių, 70-80 procentų svorio, be jokių gedimų.
Įrašykite svorį ir pasikartojimą, kas mėnesį matuokite save ir planuokite pagal skaičius, o ne pagal nuotaiką.