Nuleidimo rinkiniai: Kaip juos atlikti, kiek dažnai ir kada juos praleisti

Nuleidimo rinkinys paprastas: Jūs paimaite rinkinį, kuris beveik žlunga, nedelsiant nusimenkite svorio ir tęskite be poilsio, kol vėl užtruksite. Svarbiausia, kad per trumpesnį laiką būtų galima surinkti daugiau reikšmingų atstovų. Tai nėra stebuklingas metodas, bet naudingas įrankis, kai trūksta laiko arba mėnesiais stovi prie tų pačių skaičių.

Kas iš tikrųjų vyksta?

Raumenų augimas dažniausiai atsiranda po pakartotinių pratimų, atliekamų didelio pastangų metu, maždaug per paskutinius penkis prieš nesėkmę. Normaliame komplekte pasiekiate tik po 5-7 gana lengvų pakartojimų, tada pailsėkite 2-3 minutes ir pakartokite visą rampą. Kai nuimate svorį ir iš karto tęsite, raumenys jau pavargęs, todėl net ir lengvesnė apkrova reikalauja visų pastangų iš pirmojo karto. Jūs praleidžiate šildymo dalį.

Tyrimai, lyginantys nusileidimo ir tiesumo rinkinius, paprastai rodo panašų raumenų augimą, tačiau pastebimai mažiau laiko praleidžiant sporto salėje. Tai tikrasis privalumas: sutaupytas laikas, ne didesnis rezultatas. Jei turite 90 minučių ir kantrybės penkioms visoms pratyboms per pratimą, jums nereikia nusileisti.

Kaip valdyti vieną, su skaičiais

Standartinis nuleidimo rinkinys

1. Darbo rinkinys: 8-12 kartojimų, sustabdykite 0-1 kartojimą.
2. Per 5 - 10 sekundžių nusiminkite 20-30 procentų svorio.
3. Dar kartą beveik nepavyks, paprastai dar 5-8 karto.

Pavyzdys iš rankinių spausdintuvo: 12 karto 30 kg, sumažink iki 22 kg, išstumti dar 7. Visa tai trunka nuo 60 iki 75 sekundžių, maždaug tiek pat, kiek vienas įprastas poilsio laikotarpis.

Dvigubas ir trigubas lašus

Ta pati idėja, du ar tris kartus iš eilės, kiekvieną kartą nuo 15 iki 20 procentų. Pavyzdys lat traukiklis: 10 karto 70 kg svorio, 6 karto 55 kg svorio, 5 karto 45 kg svorio. Paslaugok tris kartus per paskutinį pratimą, nes viskas po to bus prasta.

Mechaniniai nuleidimo komplektai

Vietoj to, kad pakeistumėte apkrovą, pakeisite poziciją į mechaniškai lengvesnę ir išlaikykite tą patį svorį. Pavyzdžiui: paspauskite numeris 30 laipsnių iki nuostolio, tada paspauskite lygiai tais pačiais numeriais dar 4-6 kartus. Arba sėdi linkščių virvelių, tada tie patys virvelių stovėti. Patogu, kai sporto salėje pilna žmonių ir negali keistis lėkštėmis.

Kur jie dirba ir kur ne

• Mašinos ir kabeliai: Geriausia išeitis - per 3 sekundes perkelti spyną ir netekti laiko.
• Dantelės: Gerai, bet tik jei iš anksto padėsi antrą porą šalia savęs.
• - Šarvas. tik su partneriu arba su mažomis 1,25 ir 2,5 kg plokštėmis. 30 sekundžių skydų keitimas sunaikina pusę poveikio.
• Sėdynės, atkurti rankos, aplenkti eilės: Praleisk. Po gilaus nuovargio technika pirma sugenda, o už tai moka jūsų stuburas ir kelios.

Kaip dažnai ir kiek kartų

Nuleidimo rinkiniai yra prieskonių, o ne programos pagrindas. Praktiška dozė yra 1 iki 2 lašų komplektai per sesiją, paskutinį izoliacijos pratimų grupę. Per raumenų grupę reikia ne daugiau kaip 2 - 3 lašai per savaitę. Visa kita yra įprasta, o po 2-3 minučių pailsėti.

Jei po dviejų savaičių svorio susilenkimas pradės, tai per daug. Grįžkite prie 7-10 dienų.

Matematika: Jei treniruojatės keturis kartus per savaitę 60 minučių, dvi lašai papildys 3 iki 4 minutes ir suteiks maždaug tą patį, ką du papildomi lašai, kurie jums kainuotų 6 iki 8 minutes.

Dažnas klaidas

• Per daug. Jei po nuleidimo padarysi 15 ar daugiau pakartotinių, padarysi per daug; jei padarysi 2, padarysi per mažai.
• 30 sekundžių pertrauka, kol tu medžiosi plokštes. Bet kas ilgiau nei 10 sekundžių nėra nuleidimo rinkinys, tai tik antras rinkinys.
• Pertraukiant judėjimo diapazoną, kai užsikrės nuovargis. Kai nesugebate užbaigti viso judėjimo, tai baigtas.
• Išmesti rinkinius kiekviename pratime. Susikaupęs nuovargis užkirsta kelią programai pagrindiniuose keltuvuose.
• Mokykitės, kad jūsų keltuvai jus uždės, be saugos barų ar stebėtojo.

Atkūrimas, maistas ir miegas

Nušluostyti raumenis sukelia daugiau raumenų pažeidimų ir skausmo nei tiesiai, todėl raumenys gali būti skaudūs nuo 24 iki 72 valandų. Kad tai išspręstum: 1, 6 - 2, 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, 7 - 9 valandų miego ir bent 48 valandas prieš vėl užpildydami tą pačią grupę. Jei jums trūksta kalorijų, sumažinkite iki pusės šlapimo serijas, nes atsigavimas yra lėtesnis.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugiausia diskomforto po tokio treniruotės yra įprastas raumenų skausmas, kuris išnyksta per dvi ar tris dienas. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• skausmas yra aštrus ir įstrigo sąnarių, o ne nušvelnus ir plinta į visą raumenį;
• patinimas, didelis stiprumo praradimas ir tamsiai rudos spalvos šlapimas ilgiau kaip 24 valandas, kurie gali būti rabdomiolizės požymis;
• Jums pasireiškia skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar kvėpavimo sutrikimas, neproporcingai susijęs su pastangomis;
• turite aukštą kraujospūdį, širdies ligą, išvaržą arba praeities stuburo sužalojimą ir tik dabar pradedate treniruotis iki žalos.

Trumpas variantas

• Paimkite vieną seriją, beveik nesėkmingai, sumažinkite 20-30% svorio, dar 5-8 kartojimai, ne ilgiau kaip 10 sekundžių.
• Geriausia naudoti mašinose ir kabeliuose bei izoliacijos darbuose; ne ant sėdynės ar ant antžeminio keltuvo.
• 1 iki 2 lašų komplektai per seansą, ne daugiau kaip 2 iki 3 lašų per savaitę vienai raumenų grupei.
• Pagrindinis privalumas yra sutaupytas laikas; augimas yra panašus į tiesus rinkinius.
• Laikykite atkūrimą kontroliuojamas: 1, 6 - 2, 2 g baltymų už kilogramą, 7 - 9 valandų miego, 48 valandų tarp seansų toje pačioje grupėje.