Dvi dienas per savaitę trenavimo programa, kuri iš tikrųjų veikia

Konkretus planas dvi dienas per savaitę: dvi visą kūną veikiančios sesijos su tiksliais komplektais, pakartotiniais ir poilsio laikotarpiais, ir progresavimo taisyklė, kuri veikia mėnesius.

Dvi sesijos per savaitę yra pakankamos, kad stiprintumėtės, pridėtumėte raumenų ir išlaikytumėtės juos daug metų tol, kol abi sesijos apims visą kūną. Paprastai klaida yra ne per mažai dienų, o praleisti tas dvi laisvas vietas mažame izoliaciniame darbe. Žemiau pateikiama konkreti programa, kurioje yra skaičiai ir taisyklė, kuri tiksliai nurodo, kada reikia padidinti svorį.

Realybiai ko tikėtis

Jei esate pradedantis ar grįžtantis po ilgos pertraukos, dvi sesijos per savaitę turėtų suteikti jums 30-50 procentų stiprumo didėjimą pagrindiniuose kėlimuose per pirmuosius šešis mėnesius ir maždaug 2-4 kg raumenų per pirmąjį metus. Jei treniruojatės trejus metus ar ilgiau, dvi sesijos per savaitę yra patikimas priežiūros planas: Stiprumas išlieka, raumenys išlieka, augimas lėtas, bet tikras. Kokia dvi dienos. Negaliu. Tai specializacija. Nesitikėk didelio stendo spausdinimo ir pusmaratono iš to paties tvarkaraščio.

Pirmoji taisyklė: visą kūną, du kartus.

Dvi atvės, suskirstymas kaip "kinkštė ir rankos / nugaros ir kojų" reiškia, kad kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę. Tai nepakanka signalo. Vietoj to atlikite dvi skirtingas visą kūną veikiančias sesijas, kiekviena su vienu sėdėjimo, vieno klubo junginio, vieno spausdinimo ir vieno traukimo modeliu. Laikykite juos bent 48 valandų atstumu antradienį ir šeštadienį arba trečiadienį ir sekmadienį. Po dviejų dienų po penkių dienų atostogų darosi blogiau.

A posėdis

Sėdėti ant kėdės. (Barbelinės nugaros čiulpymas arba puodelis čiulpimas) 3 58 kartojimų rinkiniai, poilsio trukmė 3 minutės.
Sėdynės spausdintuvas, arba stumti, jei neturite stendo 3 610,10 komplektai, poilsio 23 minutės.
Rumunijos mirtinas svoris 3 810 komplektai, 2 minutės poilsio.
Apgręžta eilutė (balda arba galva) 3 812,12 komplektai, poilsio 2 minutės.
Viršdirbinis spausdintuvas 2 812,12 komplektai, poilsio 90 sekundžių.
Plokštė 3 rinkiniai 304545 sekundžių.

B posėdis

Žūklės pakėlimas 3 466 kartotinių rinkinių, poilsio 3 minutes.
Atitraukimas į viršų arba nuleidimas į žemę 3 610,10 komplektai, poilsio 23 minutės.
Bulgarijos slidinėjimas ar slidinėjimas 3 rinkiniai iš 81212 už vieną koją,ilsėkit dvi minutes.
Nuolydžio sėdynės spausdinimas 3 rinkiniai 812,12, 2 minutės poilsio.
Kalvijų auginimas 3 rinkiniai 1215.15.
Ūkininko vaikščiojimas. 3 304040 metrų rinkiniai.

Tai 17 darbo sesijų per sesiją ir tai tinka 55-70 minučių, jei gerbiat poilsio laiką ir nesinaudoji telefonu tarp sesijų.

Kaip tobulėti

Naudokite dvigubą progresavimą. Pasirinkite atstovų diapazoną, sakykime 610. Kai pasiekiate viršutinę tą diapazoną kiekvienas po pratimų su švariomis technikomis, kitą kartą įkelti svorį: 2,5 kg ant kūno, 5 kg ant galvos ir ant kūno. Pakartotiniai pasitraukia į ribos apačią ir ciklas prasideda iš naujo.

Palikite 1 3 pakartojimus rezervuose kiekviename rinkinyje, išskyrus gal paskutinį rinkinį paskutinio pratimo. Nereikia treniruotis iki nesėkmės; atsigavimas yra gerai dvi dienas per savaitę, bet technika yra pirmas dalykas, kuris sugenda. Kas 8-10 savaičių, pabandykite lengvesnę savaitę: 2 komplektai, o ne 3, apie 60% įprastų svorio.

Žingsniai ir kardiologiniai pratimai

Atstatymas nepadės tau susitaikyti. Dvi ar tris kartus per savaitę dar 20-30 minučių lengvo širdies pratybų (dvejuoja, greitai vaikšto, važiuoja plaukiojančiu) taip, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais. Kasdienis taikinys: 7000-9000 žingsnių. Po svorio pakėlimo ar kitą dieną treniruokitės, bet niekada prieš sėdint ant kėdžių.

Maistas ir miegas tik tai, kas juda adatą

Baltymai: 1,62,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną. 80 kg asmeniui tai yra 13017175 gramų, padalintas į 3 354 patiekalus po 354545 g. Norint padidinti savo riebalų kiekį, per dieną valgykite 200-300 kalorijų daugiau nei reikia; norėdami numesti riebalų, sumažinkite 300-500 kalorijų. Miego laikas 7-9 valandos; po 6 valandų stiprumas ir atsigavimas pastebimai sumažėja.

Dažnas klaidas

Keisti programas kas kelias savaites be 8-12 savaičių tų pačių liftų neturiu su kuo lyginti.
Neįrašyti svorio ir pakartojimų. Nepriklausomai nuo to, ar tai užrašas, ar programa.
Praleidi 20 minučių abs ir praleidi trečiąjį sėdėjimo ant kėdžių rinkinį.
Dvi minutės šildymas. 5 minutes lengvų judesių, tada 23 pirmosios pakėlimo rinkiniai (tuščias strypas, tada 50 ir 70 procentų jūsų darbo svorio).
Pridėti svorį prieš pat patekę į aukščiausią replikacijų diapazoną visuose rinkiniuose.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdami arba nutraukdami treniruotę kreipkitės į gydytoją ir apžiūrėkite, ar turite krūtinės skausmą ar spaudimą, kvėpavimą mažame pastangose, galvos svaigimą ar apsigirdimą, nereguliarų širdies plakimą arba ramybinį kraujospūdį, kuris nuolat yra didesnis nei 160/100. Tas pats pasakytina apie sąnarių ar nugaros skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, uždegimą ar spygles, einančias po ranką ar koją, ir staigią rankos ar kojos silpnumą. Jei esate vyresnis nei 40 metų, neveiklite daug metų arba turite diabeto, širdies ligų ar diskų problemų istoriją, trumpas patikrinimas ir EKG prieš pradedant yra gerai išleistas laikas.

Trumpas variantas

Dvi visą kūną veikiančios sesijos per savaitę, bent 48 valandų pertrauka, 55-70 minučių kiekviena.
Kiekvieną sesiją: Vienas apsišukimas, vienas junginys, vienas spausdinimas, vienas traukimas, ir dar 12 papildiniai.
3 komplektai per pratimą, 512 kartojimų, 2 3 minutės poilsio, 1 3 kartojimų liko rezervo.
Progresas su dvigubojo progreso: visų rinkinių viršutinė diapazone, tada +2,5 kg viršutinė, +5 kg žemesnė.
Šalia jo: 7 000-9 000 žingsnių per dieną, 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, 7-9 valandos miego.