Iškrauti savaitės: Kada ir kaip

Nedidelė darbo savaitė nėra pertrauka, nes nori praleisti treniruotę, tai planuotas darbo apkrovos sumažinimas, kad kūnas galėtų užimti tai, ką išleido. Jei stengiatės mėnesius be lengvos savaitės, dažniausiai kažkas tave sustabdo: Plato arba dirginusios šlaitos. Štai konkreti versija: kaip žinoti, kada laikas, kiek reikia sumažinti ir kaip atrodo tos septynios dienos.

Kas iš tikrųjų yra "Deload"

Atleidimas nuo darbo yra savaitė, kai tyčia darome mažiau: Mažiau rinkinių, lengvesni svoriai, arba abu. Jūs nesustojate treniruotis, todėl išlaikysite judesių ir pasirodymo įpročius, atmetę nuovargį, kuris nuolat kaupia. Sunkumas yra toks, kad kaupia greičiau nei pastebime. Vidurio ciklo viskas jaučiasi puikiai, o po penktos ar šeštos savaitės viskas iš karto nutrūksta.

Praktinė taisyklė: viena lengvesnė savaitė už kiekvieną 4-8 savaičių sunkią treniruotę- Ne. Jei treniruojatės tris kartus per savaitę 45 minutes ir retai pasiklydate, dažnai galite bėgti 8-10 savaičių. Jei treniruojatės 5 kartus per savaitę su sunkiomis viršutinėmis rinktimis, po 4-5 savaičių jums reikės iškrauti.

Ženklai, kad jums reikia vieno

• Tas pats svoris jaučiasi sunkiau. Praėjusią savaitę tu susikaupai 100 kg 5 kartus su dviem atsarginiais, šiandien tas pats strypas juda lėtai ir jaučiasi siaubingai. Atrodomas pastangas peršoko po vieną ar du taškus be priežasties.
• Dvi-tris savaites be pažangos. per kelis liftus vienu metu, o ne tik vieną kietą pratimą.
• Atilgos širdies ritmas ryte yra 5 - 8 smūgių virš jūsų vidutinio dažnio kelias dienas iš eilės.
• Miegok. Atsikelsite 4 val., arba užtruksite valandą, kol užmigsite, nors būsite išsekę.
• Sąnariai ir šlaitai. Šildymo metu stinga alkūnės, pečių ar kelių skausmai ir jie neišnyksta trečiąjį darbo grupę.
• Motyvacija. Trys kartus iš eilės tu rimtai svarstė pasukti į pakabinamąją vietą.

Vienas ženklas savaime nieko nereiškia, visiems būna bloga naktis. Dvi ar trys per septynias dienas yra pakankamos priežastys.

Kiek reikia sumažinti?

Turi tris rankas. Pasirinksite vieną, kartais ir du. Ištrauk visus tris vienu metu ir tai jau nebe iškraipymas, tai atleidimas.

1. Tikslumas sumažėjo iki 40-60%. Jei paprastai per savaitę treniruojatės 16 kartų, tai nuo 6 iki 8. Apkrova lieka nepakitusi arba šiek tiek sumažėja. Tai geriausiai saugo stiprumą ir yra tinkamas pasirinkimas daugeliui žmonių.
2. Įkrovimas iki 70-80 proc. įprastos, su rinkiniais, sumažintais trečdaliu. Vietoj 5x5 su 100 kg jūs darote 3x5 su 75 kg. Pasirinkite šį, kai problema yra sąnariai.
3. Dažnumas: Trys posėdžiai vietoj penkių. Tai logiška, jei tikroji našta yra gyvenimo stresas ir laiko trūkumas, o ne pats treniruotės procesas.

Kad ir ką pasirinktum, viena taisyklė galioja: kiekvienas rinkinys baigiasi bent 4-5 kartojančiomis atsargomis.- Ne. Nėra jokių rinkinių, kurių tikslas būtų žlugti, nėra jokių intensyvumo metodų, kad išgautumėte papildomus pakartojimus.

Kaip atrodo tikra savaitė.

Tarkime, kad paprastai treniruojatės keturis kartus per savaitę: 4x5 sėdynės 120 kg, 4x5 stendas 90 kg, 3x5 svorio kėlimas 150 kg. Tada "Deload" savaitė atrodo taip:

• Pirmadienis: 2x5 sėdynės 85 kg svorio, 2x5 stogų 65 kg svorio, 2x10 eilės lengvai. 35-40 minučių, įėjimas ir išėjimas.
• Trečiadienis: 2x3 svorio didinimas 105 kg, 2x6 viršūnių spaudimas dviem trečdaliais įprastos apkrovos, 2x5 traukimas be papildomo svorio.
• Penktadienis: Pakartokite pirmadienį arba pakeiskite tai 30 - 40 minučių lengva vaikščiojimu ar dviračiu ir 10 minučių klubo ir nugaros judėjimo.
• Kitos dienos: 8 000 iki 10 000 žingsnių, be tarpsnių ir be grymas Kardio, nes jaučiatės kalti dėl mažiau treniruotės.

Šildymo procesas išlieka toks pat, kaip visada. Skirti šildymą yra kvailas būdas sutaupyti 8 minutes.

Maistas ir miegas per tas septynias dienas.

Dažniausiai klaida yra sumažinti kalorijas per lengvą savaitę, nes mažiau deginate. Atkūrimui reikia kuro, todėl saugokite kalorijas. techninės priežiūros metu- Ne. Baltymai 1,6 - 2,2 g/kg kūno svorio, o 80 kg svorio kėliui - 130 - 175 g per dieną. Angliavandenių - ne mažiau kaip 3 - 4 g/kg, nes būtent tada raumenų glikogenas atpildomas. Miegok 7-9 valandas, ir šią savaitę tai svarbiau už viską, ką darai sporto salėje. Alkoholis atliekant iškrovą daro priešingą dalyką nei tai, dėl ko pradėjai iškrovą.

Iš kur žinai, kad tai pavyko?

Pirmą kartą naudosi svorio, kuris buvo prieš iškrovimą, o ne naujus. Jei krovinis juda geriau nei paskutinį kartą ir jūs pasiimate vieną ar du atstovus, iškrovimas padarė savo darbą. Jei vis dar jaučiatės sunkiai, tai vargas nebuvo pagrindinė problema. Tokiu atveju problema yra miegas, maistas ar stresas, ir jokia programa nenustatys, kas vyksta per kitas 22 valandas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites ir nesumažėja net ir tada, kai visiškai nutraukiate apkrovą.
• Patinimas, paraudimas ar šilumas sąnarioje arba skausmas, kuris naktį jus pažadina.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankose ar kojose.
• Nuovargis, kuris išlieka mėnesį, nepaisant lengvesnio treniruotės ir normalaus miego. Verta patikrinti kraujo kiekį, geležį ir feritiną, skydliaukę, vitaminą D ir cukraus kiekį kraujyje.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas, širdies plakimas ar kvėpavimas, neproporcingai didėjęs atsižvelgiant į pastangas. Tai yra neatidėliotinė problema, ne tokia, apie kurią turėtum kalbėti kitame patikrinime.

Jei sergate lėtinėmis ligomis arba reguliariai vartojate vaistus, prieš pradedant juos vartoti pasitarkite su gydytoju apie bet kokius treniruočių apkrovos pakeitimus.

Trumpas variantas

• Išsikrauti kas 4-8 savaites arba anksčiau, jei per tą pačią savaitę atsiranda du ar trys nuovargio požymiai.
• Geriausias standartas daugumai žmonių: Tikslas sumažintas iki 40-60%, apkrova beveik nepakeista.
• Kiekviename rinkinyje yra 4-5 atrankos, nieko nepavyksta.
• Kalorijos išlaikant proteinų kiekį nuo 1,6 iki 2,2 g/kg, miego laikas nuo 7 iki 9 valandų.
• Grįžk prie svorio, kurį naudojai prieš iškrovimą, ne virš jo.