Poilsio ir pauzės treniruotės: Iš vieno komplekto gauti daugiau

Kaip iš tikrųjų veikia poilsio pauzės treniruotės, tiksliai, kada reikia poilsio ir kaip dažnai reikia jį atlikti, kokias atostogas reikia pakelti, kada praleisti ir kaip dažnai juos atlikti.

Poilsio pauzė yra metodas, kai vieną darbo grupę padaliojate į keletą mini grupes, atskirtas 15-20 sekundžių pertraukomis. Vietoj to, kad sustoti, kai rinkinys tampa kietas ir judėti toliau, jūs pailsėti tik pakankamai ilgai, kad išspausti dar 3-5 kartojimus, taip jūs sukaupti daugiau kietos kartojimų per tą patį laiką. Tai veikia, bet ne tai, ką įkreipi į kiekvieną pratimą.

Kaip tai atrodo praktikoje

Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti nuo 8 iki 12 kartojimų su ~ 70-80% jūsų vieno kartojimo maksimumo. Pasiimkite rinkinį iki taško, kur rezervuare liko vienas repetitas, paskaityti svorį, suskaičiuoti 15 sekundžių ir toliau. Pakartokite du ar tris kartus.

24 kg svarų dailių paspaudimo dailių spausdintuvas:

Pirmas rinkinys: 10 kartojimų, baigiamas su vienu rezervu.
Pailsėkite 15 sekundžių. Pailginti 5-6 kartus.
Antras mini komplektas: Keturias kartas.
Pailsėk 15 sekundžių.
Trečias mini komplektas: Trys pakartojimus.
Pailsėk 15 sekundžių.
Ketvirtasis mini komplektas: 2 kartojimai. - Pasirūpink.

Tai 19 kartojimų su tokiu svoriu per mažiau nei dvi su puse minučių. Įprastas kelias yra trys 10 grupių su trijų minučių pertraukomis - maždaug aštuonios minutės 28-30 kartojimų, iš kurių tik kelios buvo tikrai arti nesėkmės.

Trys variantai žmonės iš tikrųjų naudoja

Klasikinė poilsio pertrauka

Vienas sunkus rinkinys, paimtas beveik sugedęs, tada 2-3 tęsiniai su 15-20 sekundžių pertraukais. Atstatymai turi būti mažesni, paprastai 10 / 4 / 3 / 2. Taikinys - 18-22 kartojimai.

Miokardiniai atvaizdai

Aktyvinimo rinkinys 12-15 karto, su lengvesne apkrova (apie 60-65% maksimalaus apkrovo), tada 3-5 karto tęsinys, po kurių atliekama penkios gilios kvėpavimo atostogos, maždaug 10-15 sekundžių. Jūs nustosite, kai nebegalite pasiekti bent trijų pakartotinių. Paprastai tai reiškia 4-5 tęsinimus.

Klasterų rinkiniai

Sunkesnė apkrova 85 85-90% didžiausios apkrovos su ilgesnėmis 20-30 sekundžių pertraukomis. Tu darysi 2-3 kartas iš karto, iš viso 8-10. Tai stiprumo įrankis, o ne dydžio įrankis.

Kiek reikia programuoti?

Ne daugiau kaip 1-2 pratimai per sesiją ir tik paskutinį darbo grupę.
Ne daugiau kaip 3-4 poilsio per savaitę per vieną raumenų grupę.
Paskui vieną savaitę pusės kiekio, nieko nepadarant.
Jei jūsų pirmojo komplekto atstovų skaičius sumažėja dvi savaites iš eilės tuo pačiu svoriu, jūs darote per daug.

Kur tai naudinga, o kur ne

Tai atsiskaito pratybomis, kai nuovargis nepažeidžia technikos ir kai galima saugiai išlipti: mašinos, kabeliai, kojų spausdinimas, krūtinės stūmokliai, bicepso sukrėtimų, tricepso pratęsimai, šoninės pakėlimos, daugiakampiai spausdinimai, veršlės pakėlimas.

Tai nėra naudinga, jei stoviu ant nugaros, stoviu ant eilės ar stoviu olimpijoje. Ten technika susilpnėja anksčiau nei raumenys, o už tai atsako jūsų nugaros dalis. Jei norite didesnio intensyvumo, naudokite grupinius rinkinius 85 proc. ir visiškai pailsėkite, o ne pailginę.

Paprastai: Jei prarandant dėmesį paskutinio kartojimo metu galėtum sužeisti stuburo ar pečių, tas liftingas nėra poilsio pauzės liftingas.

Atkūrimas, dalis, kurią žmonės praleidžia.

Poilsio pauzės paliko daugiau nuovargio nei įprastai to paties tūrio. Praktiškai tai reiškia 7-9 valandų miego, 1,6-2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną (130-175 g 80 kg svorio kėlininkui) ir bent 48 valandas prieš vėl stumdami tą pačią raumenų grupę. Skausmas ilgiau nei 72 valandas yra ženklas, kad perpykėte garsą, o ne geros sesijos.

Jei tai pirmas kartas, pirmosiomis dviem ar trimis savaitėmis turėtumėte tikėtis, kad likusi dalis jūsų gydymo šiek tiek sumažės. Tai normalu. Jei penktą savaitę vis dar mažėja, perpus sumažinkite poilsio pauzes.

Dažnas klaidas

Per ilgai ilsėjiesi. 40 sekundžių nėra poilsio pauzė. Jei per daug pakartoji, prarandi technikos prasmę.
Per daug šviesi. Jei dar 8 karto pertraukos trečią kartą, pridėkite svorio.
Visur jį naudoju. Greičiausias kelias į lygumą ir išsigimusius šlaitus.
Išvalyti bjaurus atstovus. Kai judesi mažiau arba pradedi naudoti kūno anglų kalbą, žaidimas baigtas, nepaisant plano.

Kada kreiptis į gydytoją

Poilsio pertrauka reiškia dažną darbą, kuris yra arti žlugimo, o tai padidina kraujospūdį ir sunkina sąnarius labiau nei įprastas treniruotė. Pasirinkite, ar:

jei jaučiate krūtinės skausmą, spaudimą ar suspaudimą, kvėpavimo sutrikimą, neproporcingai didesnį nei patirtas pastangas, galvos svaigimą ar apmaudą;
jeigu turite nekontroliuojamą kraujospūdį, širdies ligą, glaukomą arba neseniai buvote apdorotas prieš pridėdami darbą prie nesėkmės, turite gauti leidimą;
sąnarių ar šlaunų skausmas trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba pasireiškia poilsio metu;
Jums pasireiškia nugaros ar kojos nešvelnumas, šlapinimasis ar silpnumas;
po treniruotės pastebėjote tamsią šlapimą, stiprų patinimą ir skausmą, kuris nepaeina tai gali būti rabdomiolizė ir reikia skubios priežiūros.

Trumpas variantas

Poilsio pauzė = vienas kietas rinkinys ir 2-3 tęsiniai su 15-20 sekundžių pertraukomis, iš viso 18-22 kartoti.
Įkrovimas: 70-80% didžiausio kiekio; 85-90% su 20-30 sekundžių pertraukomis klasteriniams rinkiniams.
Per savaitę atlikite 1-2 pratimus ir 3-4 tokius pratimus per raumenų grupę.
Naudokite jį mašinose ir izoliacijos darbuose; praleiskite jį ant atsidūrusių, sėdint ir nusilenkant eilėms.
Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, tamsus šlapimas ar sąnarių skausmas per 10 dienų reiškia gydytoją, o ne kitą seansą.