Tempo mokymas 3-1-1-0: ką reiškia skaičiai ir kaip juos naudoti

Tempo treniruotė reiškia, kad nustoji skaičiuoti tik pakartotas ir pradedi skaičiuoti sekundes kiekvieno pakartojimo viduje. 3-1-1-0 yra standartinis įėjimo taškas, ir vienas sąžiningas rinkinys parodys, kiek atsparumo ir momentumo jūs naudojate vietoj raumenų. Štai kaip skaityti, kiek svorio reikia numesti ir kur tai neturi prasmės.

Ką reiškia keturi skaičiai?

Skaičiai yra sekami vienu karto pagal seką:

1. 3 žeminimo (ekcentrinės) fazė trunka tris sekundes: Nuolydimas ant galvos, strypas nusileidžia iki krūtinės, kūnas nusileidžia nuo viršaus.
2. 1 vienos sekundės pertrauka apačioje, be atsparos ir atsipalaidavimo į tempimą.
3. 1 pakėlimo (koncentrinės) fazė, viena sekundė, kontroliuojama, bet ketinama paspartinti.
4. 0 viršūnėje nėra pauzės; kai tik užrakinsite, prasideda kitas nuolydis.

Tai reiškia, kad vienas atsisakymas trunka apie penkias sekundes. O aštuonių antplūdžių komplektas užima apie 40 sekundžių, o tas pats komplektas įprastomis greitėmis užima nuo 16 iki 20 sekundžių. Taigi tempo aštuoniasdešimt nėra tas pats aštuoniasdešimt, kurį paprastai darai.

Kodėl būtent 3-1-1-0

Trys sekundės žemyn yra pakankamai lėtai, kad nužudytų momentą ir pakankamai trumpai, kad rinkinys nepasikeistų į ištvermės testą. Vienos sekundės pauzė apačioje pašalina atsparumą iš skylės - tiksli vieta, kur technika nutrūksta ir kur sąnariai patiria didžiausią smūgį. Nulis viršuje reiškia, kad niekada nesirūpinate, todėl įtampos lieka raumenims visą rinkinį.

Ką iš tikrųjų gausi: geresnė kontrolė apačioje, nedelsiant matomas, kuri pusė silpnesnė (vienos galūnės darbas atskleidžia tai per maždaug 10 sekundžių) ir tinkamas augimo stimuliatorius, naudojant 20-30% mažiau apkrovos. Tai naudinga, kai jūsų keliai ar nugaros dalis nepakenčia sunkių įtaisų ir nenorite praleisti sesijos.

Kiek svorio reikia nuimti?

Čia dauguma žmonių klysta - jie išlaiko tą patį krūvį ir palieka trečiąjį rinkinį. Paprastai: sumažinti 20-30% darbo svorio už tą patį atstovų skaičių.

• Sėdėti 100 kg x 8 normaliu greičiu → 70-75 kg x 8 3-1-1-0.
• Sėdynės spausdintuvas 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Ne.
• Rumunijos svorio didinimas 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10 kg- Ne.
• Kūno svorio traukiniai x 8 → tikėtis 4-5 Švarūs tempo pasikartojimai; užpildyti lėtai negatyvus.

Jei tempo nutraukiamas prieš paskutinio kartojimą, svoris per sunkus. Standartas nėra baigti rinkinį tai, kad paskutinė rep vis dar truko penkias sekundes.

Kaip skaičiuoti, nenusivylus

Skaičiuoti galvoje yra nepatikima; pavargęs visi paspartina. Trys dalykai veikia:

• Skaičiuok. tūkstantis vienas, tūkstantis du, tūkstantis trys. kiekviena frazė trunka maždaug sekundę.
• Metronomo programa 60 pulsų per minutę; vienas pulsas yra lygus vienai sekundei.
• Per pirmąsias dvi savaites paprašykite treniruotojo skaityti garsiai, kol greitis bus automatiškas.

Jei jūsų aštuonių sekundžių rinkinys trunka 25 sekundes vietoj 40, jūs nedarėte tempo darbo - jūs padarėte normalų rinkinį su lengvesniu svoriu.

Šešių savaičių planas galite pradėti šiandien

Neperverskite visą savo sesiją. Paimkite vienas ar du pagrindiniai keltuvai per treniruotę ir palikti viską be dėmesio.

1. 1-2 savaitės: 1 pakėlimas per sesiją, 3 rinkiniai x 8 pakartojimus, svoris minus 25%, 2 minučių poilsio tarp rinkinių.
2. 3-4 savaitės: po dviejų pakėlimų per sesiją, 3-4 rinkinius x 8, pridėkite 2,5-5 kg, kai kiekvienas rinkinys laikys švarų tempą.
3. 5-6 savaitės: 4 susitvarkymas x 6 pakartojimus su apkrova iki 85% jūsų įprastos darbo svorio, tuo pačiu tempu.

Po šeštosios savaitės grįžkite į įprastą greitį dvi ar tris savaites. Jūs beveik neabejotinai pakelsite daugiau nei anksčiau, nes tuo tarpu apačioje padėtis buvo fiksuota.

Kur tempo nepriklauso

Lėtas nuleidimas nesusijungia su sprogstamomis judesiomis: Išvalyti, ištraukti, šokinėti, bėgti. Greitis yra svarbiausias dalykas, todėl sulėtinimas veikia prieš tave. Įprastame aukštai pakelti iš grindų, tris sekundes nulieka apkrova nugaros žemesį dalį naudoti Rumunijos versiją vietoj. Ir maksimaliems bandymams (1-3 kartojimai virš 90% maksimalaus tempos), visiškai palikite tempą.

Dar vienas dalykas: Pirmąsias dvi savaites skausmą galima tikėtis stipriau, o didžiausias skausmas pasireiškia po 24-48 valandų. Būtent todėl negalima pradėti nuo penkių tempų pratimų vienu metu.

Kada kreiptis į gydytoją

Tempo yra tik būdas atlikti kelti, bet lėtas pakrovimas atskleidžia problemas, kurias momentas kadaise slėpdavo. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• Jums pasireiškia stiprus sąnarių skausmas vienoje konkrečioje judėjimo srityje, kuris neišnyksta net su lengvesniu svoriu;
• skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites, nepaisant poilsio ir sumažintos apkrovos;
• jei turite dėmėjimo, nešvelnumo ar silpnybės rankose ar kojose;
• ilgas trukmės krūtinės skausmas, kai esate įtemptas, laikinai didina kraujospūdį, todėl pirmiausia patikrinkite, ar turite aukštą kraujospūdį, išvaržą ar neseniai atliktą operaciją.

Trumpas variantas

• 3-1-1-0 reiškia tris sekundes žemyn, vieną sekundę pauzėje apačioje, vieną sekundę aukštyn, be pauzės viršuje. Apie penkias sekundes per kartą.
• Nusiminkite 20-30% savo darbo svorio; sėkmė reiškia, kad paskutinis atstovas vis dar išlaiko visą tempą.
• Naudokite metronomą 60 bpm arba skaičiuokite tūkstantis vienas skaičiuojant žmones visada greita.
• Per šešias savaites jį naudokite vienu ar dviem pagrindiniais svyravimais, tada grįžkite į įprastą greitį.
• Ne, ne, ne. Iššokti iš sprogmenų, iškelti iš grindų ir iškelti į didžiausią galią.